Классическое упражнение с гантелями — жим стоя. Исходное положение — гантели держать перед грудью, согнув локти. Конечное положение — гантели над головой.
Что бы там ни утверждала известная рэп-группа «Кровосток» про гантель в качестве предмета для удара по уху, главное предназначение этого спортивного снаряда — помогать мышцам твоих рук наливаться силой. Старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев показал комплекс из десяти упражнений с гантелями — непростой, требующий пристального внимания к технике и амплитуде, но весьма эффективный.
Полностью включаются мышцы верхнего плечевого пояса, активно работают дельтовидные мышцы, верхние грудные мышцы и трицепс.
Приседания с гантелями в руках. Нужный эффект обеспечивается работой крупных мышц — бедер, спины, ягодиц.
Отличное стартовое упражнение — по мнению Александра Бутарева, именно с него стоит начать выполнение комплекса.
Наклоны с гантелями в руках. Достаточно тяжелое упражнение, обеспечивающее так называемое серьезное «включение» организма.
При выполнении упражнения заняты крупные мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, выпрямляющие мышцы спины.
Выпады с гантелями. Обеспечивают большое включение мышц ног — ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.
Александр Бутарев отметил, что чаще всего люди, выполняющие упражнения с гантелями, делают ошибки в амплитуде, а также неправильно подбирают исходные положения.
Тяга гантелей в наклоне. Выполняется на широчайшую мышцу, происходит включение задней поверхности плеча. Также в упражнении участвует бицепс.
«Работая с гантелями, очень важно выполнять полную амплитуду, максимально использовать элемент сокращения и растяжения мышечных рычагов», — утверждает тренер.
Отведение в стороны в наклоне. Участвуют все мышцы, приводящие лопатку. Кроме того, задействована задняя дельтовидная мышца.
Какие гантели выбрать — металлические или прорезиненные? По словам Бутарева, принципиальной разницы нет — разве что резиновые гантели лучше амортизируют при ударе о ту или иную поверхность. А значит, их дольше можно использовать.
Разгибание в наклоне. Важнейшая задача этого упражнения — эффективно нагружать твои трицепсы.
Одно из тех упражнений, что придают комплексу глобальный характер, задействуя больше двух суставов за раз.
Фронтальный подъем гантели перед собой попеременно. Упражнение направлено на развитие передней дельтовидной мышцы.
Александр Бутарев особо отметил, что при выполнении комплекса активно развиваются основные крупные группы мышц.
Отведение рук с гантелями через стороны. Упражнение нагружает верхнюю часть трапециевидных мышц и середину дельтовидных.
Как утверждает Бутарев, комплекс непрост и требует определенной подготовки — в этих десяти упражнениях немало технических нюансов.
Сгибание туловища — скручивание. Направлено на прямую мышцу живота с отягощением. Сопряженное движение — сгибание-разгибание рук над головой.
Хорошее завершающее упражнение: центрирует общее напряжение на мышцы живота, тем самым правильно распределяя кровоток в организме. Непростое упражнение, предупреждает Бутарев.
Материал подготовили Роман Мун и Татьяна Кривенко
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
