Прыжки одновременно на обеих ногах. Ноги выпрямлены, при прыжке колени не сгибаются, работает голеностоп. Следите, чтобы приземление было мягким и приходилось на носки с плавным перекатыванием на пятку.
Чтобы сбросить лишний вес, простой зарядки недостаточно - необходимы регулярные кардионагрузки. Для этого можно использовать скакалку – бесплатный тренажер, доставшийся многим из детства. При регулярных получасовых тренировках прыжки сжигают жир, формируют красивый рельеф ног и ягодиц. Помимо всего прочего – укрепляют пресс. Очень немало для такого крошечного тренажера! Упражнения со скакалкой нам показывала инструктор спортивного центра Extreme Fitness Анна Попова.
Важно: при выполнении комплекса соблюдайте главное правило: прыжки должны быть тихими. Если к вам придут недовольные шумом соседи, это говорит о том, что вы прыгали неправильно, и значит, вредили себе.
То же упражнение. Но скакалка вращается в обратную сторону.
Скакалка идет с левой стороны на правую (и наоборот). Прыжки выполняются боком, но обе ноги переходят через скакалку одновременно.
Прыжки на обеих ногах. В момент перепрыгивания ноги сгибаются в коленях назад.
То же движение, но ноги подтягиваются вперед до горизонтального положения бедра (в идеале).
Прыжки на одной ноге. Стоя на носке одной выпрямленной ноги, сгибаем другую и выполняем прыжки. Скакалку можно вращать как вперед, так и назад.
Прыжки на одной ноге с попеременным чередованием ног, на каждой ноге делать по два, три, четыре прыжка, затем переходить на другую ногу.
«Калинка-малинка» со скакалкой: прыжки на одной ноге с попеременным выставлением ноги по диагонали вперед-влево или вперед-вправо.
Ускоряемся: выполняем по два оборота скакалки за один прыжок.
Бег на месте со скакалкой. Если позволяет жилплощадь, можете выполнять бег не на месте, вспомнив детство.
Бег со скакалкой частыми мелкими шагами по зигзагообразному направлению.
Прыжки в приседе с укороченной скакалкой — для особо выносливых.
Вращение скакалки в руке — выполняйте в промежутке между прыжками, для отдыха ног.
Свернув скакалку в два раза, тянемся вверх и вбок, растягивая мышцы рук — они дадут знать о себе назавтра.
Тянем заднюю поверхность бедра, используя скакалку, свернутую в несколько раз.
Лежа, растягиваем мышцы пресса и ягодиц.
Наклоняемся, максимально расслабляя спину.
Прогиб для поясницы — полезно для тех, кто много времени проводит за столом и после нагрузки испытывает боли в пояснице.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
