Поза дерева. На вдохе, вытянув позвоночник, медленно поднимаем руки наверх.
Йога — это, безусловно, больше чем просто упражнения. Йога — это целая философия. Но честно говоря, иной раз замученному компьютером человеку не грех воспользоваться древними знаниями для земных целей: почувствовать, что после работы в пятницу его тело еще на что-то способно. Под руководством преподавателя йоги оздоровительного центра «Ласточка» Елены Мордуховской корреспондент SHE решила опробовать на себе древнее учение.
Замечание: удержание позы проводить следует по последней фазе, каждое из упражнений выполнять на 3–5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Поверьте, этого оказалось достаточно, чтобы спина уже назавтра сказала спасибо.
Сплетаем пальцы в «замок», выворачиваем руки «замком» наверх.
Интенсивно вытягиваемся, следим, чтобы плечи не стремились к ушам, а корпус был вытянут в струнку, по возможности, конечно, вертикальную.
Поза скалы. Живот подтянут, плечи опущены. Руки вдоль тела, ладони направлены внутрь. Главное в этом упражнении — ощущение стремящегося вверх позвоночника.
Растяжка боковых поверхностей. Ноги шире плеч, корпус повернут влево, левая нога смотрит вперед, правая же развернута на 45 градусов. На фото: частая ошибка начинающих — согнутое колено второй ноги.
Положение рук: складываем ладони между лопаток. Если растяжка не позволяет, можно просто обхватить локти за спиной.
Наклоняемся до положения параллельно полу и смотрим на носок передней ноги.
Вытяжение позвоночника в наклоне под прямым углом. Руки в «замке», указательные пальцы смотрят наружу, изображая пистолет. Спина параллельна полу, взгляд можно направить и вниз.
Вытяжение позвоночника вниз. Ноги параллельны, на ширине таза. Обхватив локти, тянемся вниз позвонок за позвонком. Если спина при этом не напомнила о своем офисном существовании, то это очень хорошо.
Прогиб с вытяжением позвоночника. Ноги вместе, руками обхватываем голени, как можно сильнее прогибаемся в лопатках, стремимся увидеть потолок.
После этого пытаемся достать руками пол, встав при этом на пятки.
Вариант упражнения: ноги поставить как можно шире, руки в наклоне поместите посередине, между стоп. Прогибаемся в спине, снова стараемся увидеть небо — это сложнее, чем в предыдущем упражнении.
Вытяжение позвоночника сидя. Беремся указательными и средними пальцами за большие пальцы ног, стопы на себя. При вдохе вытягиваем позвоночник от кончика по диагонали.
С выдохом стремимся уложить туловище на бедра, начиная от живота, руками тянем себя к стопам.
Вытяжение в равновесии. Сидя на полу, берем средними и указательными пальцами себя за большие пальцы ног, подтягиваем ноги к себе.
Выпрямляем ноги по одной наверх, вытягиваем спину от копчика. Стремимся к равновесному положению. Это удается, если постараться сильно вытянуться.
Не удивляйтесь, если поначалу у вас это не получится, и вы перекатитесь назад. Йога тоже бывает веселой!
Растяжение боковой поверхности тела в наклоне. Сидя, вытяните ноги, одной рукой упирайтесь в пол, второй рукой и корпусом тянитесь вверх и в сторону. Шея должна быть длинная, а плечи свободными.
Вытяжение передней поверхности. Сидя, поставьте руки рядом с бедрами, согните колени, стопы поставьте на пол.
Поднимайте таз, при этом туловище в идеале должно находиться параллельно полу.
Выпрямляем ноги, при этом стараемся, чтобы туловище по-прежнему было параллельно полу. То есть таз нужно держать как можно выше, хотя это и трудно.
Шавасана — поза для расслабления. Начало: из положения лежа чуть поднимаемся, упираемся ладонями в бедра, немного скругляем спину, за счет этого растягиваем нижний отдел позвоночника.
Позвонок за позвонком укладываем себя: поясничный отдел, грудной отдел. Следите, чтобы голова в итоге улеглась на затылок, а не на макушку.
Итоговое расслабление: руки и ноги свободно раскинуты. Можно закрыть глаза и получить удовольствие от того, как хорошо чувствует себя тело после целого рабочего дня и получаса упражнений.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
