«Это — режим детского сада»

Тем, кто озабочен приведением собственной фигуры к размерам легендарного канадского бодибилдера Грэга Ковача, наверное, читать дальше будет неинтересно. Никакой химии и прочего «специального» питания мы не рассматриваем, без которого, как утверждают западные СМИ, Ковач не обошелся. Мы — за «чистый» подход. Поэтому три специалиста известных спортивных клубов рассказали, как, на их взгляд, можно добиться максимально быстрого роста мышц: что надо есть, пить, сколько и как тренироваться, какой режим соблюдать? Речь идет об обычном мужчине — со средней подготовкой — пришедшим в спортзал, чтобы поддержать свою фигуру.

Режим еды. Всем известно, что для быстрого роста мышц необходим белок. Персональный тренер, специалист в области физкультуры и спорта, основатель учебно-методического центра «Академия ФиС» Александр Бутарев сообщил, что белок важен, но не менее важен баланс углеводов и жиров.

«Это злаковые: рис, гречка, макаронные изделия с мукой грубого помола… Кондитерские изделия не подойдут, хотя тоже являются источниками углеводов. Нужны полноценные, так называемые, длинные углеводы: фрукты, злаковые, овощи», — перечислил тренер Бутарев.

Очень полезны омега-3 и омега-6 жиры. Встречаются в семге, форели, оливковом, льняном и кедровом маслах. С кедровым маслом важно соблюдать строгую дозировку, чтобы не нанести удар по печени.

Есть много белка за раз — бессмысленно. По словам Бутарева, если его переедать, пользы не будет, так как за один прием пищи усваивается всего 30–35 г (речь идет о массе непосредственно белка, а не пищи). Поэтому в день требуется есть 4-5 раз. Суточная доля усвоенного белка — 120–150 г.

«Для набора мышечной массы надо стараться кушать каждые 2 часа. В рационе должно быть много белка и много витаминов. Это бананы в первую очередь — они удерживают вес. А вот яблоко разгоняет аппетит, поэтому его не стоит есть на ночь. Плюс орехи должны быть в рационе. Также — рыба и курица, из нее — только грудки. Еще зелень и овощи: на 100 г мяса — 100–200 г овощей. И мясо, и овощи лучше готовить на пару», — добавил старший тренер спортивного клуба Fitness Project Александр Кучин.

Персональный тренер и координатор тренажерного зала спортивного клуба Alex Fitness «Юпитер» Анатолий Черкашин высказал свое мнение: «Для мужчины в среднем необходимо 2,5 г чистого белка на 1 кг веса. Примерно на 5 приемов пищи в день необходимо 150 г мяса: говядина, курица, рыба. Также — молочные продукты: творог, кефир и яичный белок».

На завтрак, по мнению Черкашина, лучше приготовить 3-4 яйца и овсяную кашу. Потом — второй завтрак из пары бананов, обед — рыба, каша или макароны, полдник — молочные продукты и творог с кефиром — на ужин.

Режим питья. «В сутки надо пить 2–3 л воды маленькими порциями в течение всего дня. Зачастую люди не обращают на это внимание или заменяют ее чаем, кофе и т.д. Любые примеси к воде, часто — сладкие, т.е. глюкоза присутствует, делают ее более сложной в усвоении. То есть для усвоения организму требуется вода», — сообщил тренер Александр Бутарев.

Много выпивать за раз не имеет смысла — остатки «перегруженной» воды просто не будут усвоены организмом. Из питья надо исключить все газированные напитки — от них происходит только набор веса в виде жира.

«Как можно больше жидкости надо пить. Если человек весит 80 кг, то ее должно быть порядка 1,5–2 л, даже больше — до 3. Если говорить о чае, то только натуральный. Никаких искусственных!» — категорично заявил старший тренер спортивного клуба Fitness Project Александр Кучин.

Он же рассказал о коктейле с простым рецептом: творог, молоко и банан смешать в блендере. Употреблять как дополнительное питание, например, перед сном. «Нужно пить как можно больше воды, но чай тоже входит туда (в указанный объем жидкости. — И.К.). Во время тренировочного процесса я рекомендую пить только воду», — говорит старший тренер.

В жидкость Александр Кучин записал еще и свежевыжатые соки, особенно морковный и свекольный. Последний надо применять очень осторожно. Да и вообще свежевыжатые соки лучше ограничить до 330 мл в сутки. «Покупные соки не рекомендую. Там один сахар», — предостерег тренер спортивного клуба Fitness Project.

«Должно быть не менее 3 л чистой питьевой воды в день. Чай за воду не считаем. Газированные напитки и алкоголь стоит исключить совсем. Зеленый чай и кофе будут полезны», — сообщил координатор тренажерного зала спортивного клуба Alex Fitness «Юпитер».

Режим тренировок. «Упражнения должны в себя включать максимальное количество задействованных мышечных групп. Это крупные упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа, различного рода рывки и т.д. Порядка 6-8 повторений на каждую группу мышц с максимальным предельным весом отягощения», — сказал основатель учебно-методического центра «Академия ФиС», добавив, что упражнений в тренировку может быть около 4-5, количество подходов — от 3 до 6, продолжительность тренировки — 40 мин., а тренироваться в идеале лучше между завтраком и обедом, а вечером — легкая тренировка. Паузы между тренировками зависят от уровня восстановления.

После серьезной работы в зале Бутарев советует отдыхать 2–3 суток: «Ошибочно предполагать, что, если мы сегодня максимально потренировали ноги, то завтра можем тренировать руки. На самом деле организм не знает, что мы делали, он воспринимает только воздействие».

«Я советую заниматься 3 раза в неделю. Максимум — 4, но эта тренировка должна быть нацелена на легкое кардио. Во время тренировочного процесса нужно соблюдать время — оптимально на тренировку должно уходить 1,5–2 часа. Новичок — максимум 1,5 часа. В первые тренировки — неделю-две — человек должен уходить из зала и не чувствовать никаких нагрузок… Тренироваться эффективнее вечером. Утром организм еще часов 5 спит, поэтому по утрам ему лучше давать легкую гимнастику», — расписал график Александр Кучин.

Анатолий Черкашин обозначил режим так — 4 подхода по 8–12 повторений при 1–1,5-часовой общей продолжительности: «Когда заниматься — утром или вечером — без разницы. Есть люди, кто занимается в 3 часа ночи и получают точно такой же результат, как и другие. Тренироваться человеку средней подготовленности лучше через день».

Режим сна и жизни. Факторы, негативно сказывающиеся на мышечный рост, — алкоголь, недосыпание, стрессы и даже изменения климата и температурного режима. «Сон — порядка 8 ч. На самом деле это — режим детского сада. Тренировка между завтраком и обедом, после обеда — прогулка с восстановлением сил и второй сон, далее — легкая вечерняя тренировка… Дальше — попадаем на ужин, потом еще один легкий ужин из кисломолочных продуктов и сон. Таким образом, времени на работу и семью у нас не остается», — рассмеялся тренер Бутарев.

Добрать сон можно и днем, но только мужчине, женский организм на это не способен, считает Бутарев, напоминая шутку про бодибилдера: «Если ты стоишь, найди возможность сесть, если сел — постарайся лечь, а если лег, будь добр — поспи».

«По ночам обязательно надо высыпаться, так как мышцы растут во время отдыха. Ложиться надо где-то между 10 и 11 вечера. И тренировка должна проходить примерно в одно и то же время, потому что организм привыкает тренироваться именно в одно время», — заметил Александр Кучин.

Тренер Черкашин же добавил: «Минимум — 8 часов сна, максимума нет. Спать лучше ложиться до полуночи. В идеале — спать еще днем, но не каждый это может себе позволить».

Илья Калинин

Фото thinkstockphotos.com