Отжимание от опоры, в данном случае — гантелей. По технике выполнения практически не отличается от обычных отжиманий. Провисание туловища обеспечивает растяжение, что помогает мышцам груди подготовиться к более серьезным испытаниям.
Накачать грудь планирует едва ли не каждый мужчина, записавшийся в тренажерный зал. Сделать это будет непросто, но если с умом подойти к составлению тренировочной методики, результат придет уже через несколько месяцев. Старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев продемонстрировал упражнения, правильное выполнение которых превратит твои грудные мышцы в объект всеобщей зависти.
Если по каким-то странным причинам в твоем тренажерном зале не оказалось гантелей, можно заменить их, к примеру, двумя скамейками. Если ты хочешь попробовать упражнение в домашних условиях, можно использовать две стопки книг.
Жим штанги лежа. Мощное базовое упражнение. Грудные мышцы активно участвуют в процессе жимового усилия.
Сложно ли накачать грудные мышцы? «Любые грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, однако качественная их проработка требует серьезных усилий», — предупреждает тренер.
Отжимание на брусьях. Классическое упражнение, выделяющее дельтовидную мышцу и нижний пучок грудной мышцы. Важна максимальная амплитуда.
Выполнять упражнение также можно с обратным хватом (он же хват внутри). В этом случае происходит более интенсивное включение грудных мышц.
Сведение рук в тренажере. Обеспечивает максимальное растяжение мышц груди и полное их сокращение.
При правильном выборе тренировочной методики твои грудные мышцы придут в тонус через 3 месяца. Видимого прогресса стоит ждать примерно через 6 месяцев.
Жим гантелей. Может выполняться на наклонной скамье и горизонтальной скамье. Участвуют верхний и средний пучки грудной мышцы.
Сколько повторений нужно делать? Бутарев говорит, что новичку достаточно 20-30 повторений в 3 подходах. Более опытным любителям фитнеса желательно обговорить этот вопрос со своим тренером.
Разведение гантелей. Основной нюанс в том, что тыльные поверхности кистей должны быть обращены друг к другу.
По словам тренера, многие допускают ошибку, разворачивая кисти большими пальцами друг к другу.
Жим, сидя в тренажере. Является дополнительным упражнением и способствует наибольшей активизации грудных мышц.
Дополнительные упражнения хорошо выполнять после жимов гантелями и штангой.
Обратная разводка, выполненная в формате раскатываний. Достаточно сложное для правильного выполнения упражнение.
Бутарев характеризует упражнение как элитное, не предназначенное для новичков. Опытные спортсмены могут выполнять его в качестве разминочного.
Сведéние рук в кроссовере. Характерна полная амплитуда движений и изначальное натяжение. Используется как дополнительное упражнение в связке с базовым или дополнительным.
Упражнения на грудные мышцы хорошо сочетаются с упражнениями на мышцу спины и отводящими мышцами.
Пулловер. Упражнение эффективно для развития малой грудной мышцы, что важно для набора массы.
Если говорить о качественной тренировке, необязательно делать все показанные упражнения. Трех-четырех достаточно, только нужно правильно их выбрать.
Материал подготовили Роман Мун и Татьяна Кривенко
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
