Больше никаких овец: 12 ошибок сна, которые совершают все (из-за них утром хочется кого-то стукнуть)

Ходить невыспавшимся — неприятно, плохо, холодно и грустно. Хочется или прилечь посреди дороги, или пойти накричать на кого-нибудь. Луна ли светит в окно слишком ярко и мешает вам спать, или сосед за стенкой громко включил телевизор — итог один: сон нарушен, утро не задалось, вы в костюме зомби уныло плететесь на работу, литрами пьете кофе, который к вечеру внезапно обретает обратный эффект. Корреспондент НГС.АФИША поговорила со специалистом в области сна Алексеем Яковлевым и выяснила, в чем кроется причина недосыпов и как с ними бороться.

Оказывается, существует одна основная причина расстройства и нарушения сна — внешнее освещение, которое подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Чем меньше света, тем крепче мы спим. Люди придумали электричество и тем самым слегка подпортили себе жизнь.

Для того чтобы хорошо спать, необходимо соблюдать гигиену сна — комплекс того, что можно делать на ночь, а что нельзя. По утрам мы просыпаемся с желанием убивать оттого, что изо дня в день совершаем одни и те же ошибки.

1. Ложимся и просыпаемся в разное время.

В выходные мы стараемся поспать подольше, а в будни хотим успеть все и сразу — график сбивается. На первоначальном этапе достаточно будет просто скорректировать время сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время. Не существует четкого времени отхода ко сну. У каждого человека индивидуальные процессы, которые зависят от фенотипа — жаворонок или сова. Количество часов тоже индивидуально — кому-то достаточно 5–6 часов, но средний показатель продолжительности сна — 7 часов. Если спать дольше — часов 12, то в течение дня вас будут сопровождать ощущение сонливости и плохое настроение.

2. Переедаем вечером, а потом бегаем до изнеможения на беговой дорожке.

Не стоит заниматься спортом и есть хотя бы за 3–4 часа до сна. Если вы знаете, что есть риск ночью изучать трещины на потолке, то лучше сходить на тренировку до обеда, поужинать легким салатом, а пиццу и свиную рульку оставить до лучших времен. Вечерний кофе тоже плохая идея.

3. Включаем все световые приборы в квартире сразу.

Важно мягко корректировать освещение: теневые шторы летом, торшер с плотным абажуром, менее яркая подсветка телефона и компьютера. А утром наоборот — чем больше света, тем лучше.

4. Используем спальню как столовую, кабинет и комнату отдыха одновременно, спим на красных простынях.

Спальня должна быть исключительно местом для сна. Проветривайте на ночь, низкая температура в комнате способствует быстрому засыпанию. Ноги в тепле тоже помогут вам быстрее заснуть, бабушкины советы про носки и чулки научно доказаны. Кошка, которая ляжет в ноги, — совсем не лишняя. Беруши и повязки на глаза помогут вам заснуть, они ограждают от внешних раздражающих факторов. А вот привычка заправлять кровать с утра, чтобы вечером не падать в смятую постель, никак не влияет на здоровый сон, это всего лишь предрассудки, так же как синий или бежевый цвет постельного белья.

5. Сидим в телефоне, смотрим фильмы на ночь и рыдаем над концовкой «Хатико» в подушку.

Телефон и фильмы на ночь не способствуют нормальному сну. Любимый сериал или кино лучше посмотреть вечером за несколько часов до сна, а не лёжа в кровати с одним закрытым глазом, ленту соцсетей не возбраняется оставить до утра. Некоторые верят, что если перед сном слегка всплакнуть (со слезами выводятся излишки кортизола, стрессового гормона, — если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон), то можно уснуть быстрее, — отличный повод выбрать на ночь душераздирающую мелодраму. Но это неправда, слезами сну не поможешь, это суеверие, информация не имеет отношения к медицинским или научным данным. Так что слезы в сторону, а то еще голова разболится.

6. После девяти вечера не высовываем нос из дома — еще бы, там холодно, темно и страшно.

Прогулки на свежем воздухе перед сном полезны. В идеале — между отходом ко сну и прогулкой должен быть интервал не менее 2 часов. Если у вас есть пёс — не ленитесь прогуляться с ним чуть дольше, а если гулять не с кем — просто пройдитесь до круглосуточного магазина и выберете себе что-нибудь вкусное на завтрак, утром будет приятно.

7. Нагружаем вечер до невозможности и хватаемся за несколько домашних дел одновременно.

Методы релаксации никто не отменял, они полезны, но индивидуальны. Кому-то больше подойдёт теплая ванна, кому-то — занятия йогой, массаж или просто спокойная музыка. Можно уже после обеда придумать себе варианты приятного предсонного времяпрепровождения и по пути домой заехать в магазин за аромапалочками.

8. Забываем про любимое народное снотворное.

Бокал вина или другого алкоголя помогает расслабиться. Алкоголь действительно обладает релаксирующим эффектом и способствует засыпанию, являясь любимым народным снотворным. Но для алкоголя доказано двухфазное действие — за релаксацией к середине ночи отмечается фаза возбуждения, способствующая пробуждению и беспокойному сну. Кроме того, есть риск формирования зависимости.

9. Пьем кофе чашку за чашкой, пытаясь разлепить слипающиеся веки на работе, и боремся с дремотой.

Вариант спать днем уместен, но если вы уверены в том, что это не помешает вам нормально заснуть ночью. От 15 минут до 1 часа дневного сна поможет справиться с усталостью и немного взбодриться. В странах Азии это обычная практика: там работоспособные граждане спят днем в специальных капсулах, а потом продолжают работу.

10. До посинения смотрим в потолок, пытаясь уснуть, проклиная всё и вся на чем свет стоит.

Если бессонница настигла и не отступает — есть методика, как с ней бороться. Совет посчитать овец имеет место быть, но он не единственный. Просто воображаемое общество баранов помогает вам сконцентрироваться и отвлечься от навязчивых мыслей и забыть о проблемах дня. Если уснуть не получилось в течение 15–20 минут, как голова коснулась подушки, не нужно мучить себя и страдать под одеялом. Длительное пребывание в кровати без сна уснуть не поможет. Лучше встать, отвлечься на что-то, что не вызовет возбуждения, — послушать музыку, почитать книгу без яркого света в глаза. Примерно через час-полтора лечь в кровать и попробовать заснуть снова.

11. Раскладываем вокруг себя тикающие часы, будильник, запасной будильник.

Лучше всего будет просто убрать из спальни все напоминающее вам о том, что время идет, а вы не спите, — тикающие часы, будильники, другие устройства. Это поможет избавиться от навязчивых мыслей, главное — не проспать важные дела.

12. Резко подрываемся по первому звонку будильника.

Ставить несколько будильников подряд с разными интервалами — это рабочий способ проснуться. Есть данные о более лёгком пробуждении из фазы быстрого сна, чем из фазы медленного, поэтому логично — если первый будильник не застал вас в этой фазе, то есть шанс, что это сделает другой (фазы в среднем чередуются в пределах цикла по полтора часа, и у каждого они индивидуальны, продолжительность цикла меняется в течение ночи).