Разгрузка утомленной за день сидячей работы спины. Ягодицы на пятках, руки вытянуты вперед по поверхности дивана.
Как часто мы жалуемся на нехватку времени на элементарные вещи. Особенно остро стоит проблема по вечерам рабочей недели, когда так хочется полежать на диване, но совесть напоминает о том, что вы давно не ходили в спортзал. Как совместить вечерний отдых с пользой для окаменелых мышц тела, корреспондентам SHE рассказала и показала инструктор групповых программ фитнес-клуба Remix Ольга Брагина.
Все упражнения выполнять в 2 захода по 16 раз.
Вращение в плечевом суставе: помогает улучшить кровоток в плечевом поясе.
Присоединяем вращение в шее. Важно: следите, чтобы мышцы шеи во время выполнения были в напряжении, работали — шея не должна безвольно болтаться.
Подготовки мышц груди: соединенные вместе руки вытягиваем над головой. Следим, чтобы спина оставалась прямой.
Подготовка мышц пресса: боковые наклоны с вытяжением.
Из исходного положения (сидя на спине, лопатки сведены, руки в замке) выполняем наклон, руки вытягивая при этом наверх.
Упражнение для пресса: лежа на спине, ноги свесьте через боковую спинку дивана. Руки за головой.
На выдохе выполняйте подъем и опускание туловища. Если вы при выполнении упражнения увлеклись сюжетным поворотом сериала, можете гордиться: вы тренируете косые мышцы пресса.
Исходное положение для натруженной спины: лежа на животе, руки держите за головой.
Поднимайте верхнюю часть туловища. Если ваш диван короток для роста, смело можете согнуть их в коленях и упереться в боковую спинку.
Развейте миф о том, что сидение на диване вредит ягодицам: ложитесь на спину, руки — за голову.
Напрягайте ягодицы при подъеме. Не щадите их. Мужчины должны оценить ваши потуги.
Укрепляем руки: сползите с дивана, руками упритесь в диван. Сгибайте и разгибайте локтевые суставы. Локти направлены назад.
Перевернитесь и отожмитесь. Для начала от дивана. Когда научитесь, можете ложиться на пол и укреплять мышцы груди там.
Медитативное упражнение: бабочка. Сидим на диване, стопы сводим вместе, приближаем их к паху. Руками растягиваем мышцы бедра.
Растягиваем заднюю поверхность бедер: одну ногу под себя, вторую вытягиваем вперед. Стремимся лечь корпусом на вытянутую ногу.
Озлобленная кошка: встаньте на четвереньки вдоль дивана, выгните спину.
В качестве завершающего упражнения можете изобразить довольную кошку: прогнув спину в пояснице и похвалив себя за то, что не провели вечер зря.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
