«Планка на предплечьях»: как похудеть в жару и не умереть — список советов от врача и фитнес-тренера

В Новосибирск пришли палящее солнце и духота, температуру воздуха обещают на днях выше 34 градусов. НГС решил проверить, как такие погодные условия использовать во благо, например — чтобы похудеть. Корреспондент НГС спросил советов у врача и фитнес-тренера.

Как рассказывает гастроэнтеролог, диетолог, терапевт центра семейной медицины «Здравица» Ирина Федорченко, самый безопасный способ снизить вес в жару — это сбалансированное правильное питание.

В недельном рационе должно быть около 30 разных продуктов. Важно помнить про фрукты и овощи. Их разнообразие в Сибири позволяет быстрее набрать норму по количеству.

— Прежде всего, фрукты — это витамины, минералы, клетчатка. Также в них содержатся другие менее известные активные элементы. Желательно, чтобы больше, чем фруктов, было овощей и зелени. Они помогают пищеварению и регулярному стулу, — рассказала диетолог.

В рецепты также следует добавить овощи: например, можно готовить окрошку, различные овощные салаты с мясом/креветками, зеленью.

В жару люди больше потеют, что в избыточной форме может привести к обезвоживанию. По словам Ирины Федорченко, при усиленном потоотделении также теряются электролиты. Из-за этого могут возникнуть судороги.

Во время высокой температуры на улице необходимо особенно тщательно следить за количеством воды в организме.

— В среднем норма жидкости в сутки — около 30 мл на 1 кг массы тела. В жару лучше пить воду — минеральную или обычную. Также для восстановления минерального баланса подойдут спортивные напитки без сахара — изотоники, — добавляет диетолог.

Врач отмечает, что, по рекомендациям ВОЗ, норма потребления сахара — 10% калоража от всей суточной калорийности. Поэтому лучше не пытаться охладиться сладкими жидкостями. В среднем 300 мл лимонада — уже дневная норма.

Обычно во время высоких температур хочется меньше есть. В таком случае еда должна быть менее жирная и менее острая. По словам диетолога Авторской клиники доктора Егорова Яны Ивановой, острая пища способствует потоотделению и усилению терморегуляции. Жирная еда более тяжелая: она не подойдет, когда хочется легкости. В рацион специалист рекомендует добавить рыбу или морепродукты.

Чтобы оставаться в хорошей форме, также нужно качественно спать.

— Во время глубоких стадий сна вырабатывается соматотропный гормон. Это гормон роста: во взрослом возрасте он отвечает за утилизацию жира, который мы накопили. Во время выработки гормона происходит снижение массы жира. Если мы нарушаем качество сна или уменьшаем его количество — процесс траты накопленного жира идет хуже, — рассказывает сомнолог Яна Иванова.

В жару постельное белье может быть любым, главное — из натуральных гигроскопичных тканей. По возможности, необходимо использовать кондиционер. При его отсутствии помогут и плотные шторы, которые сократят попадание света и тепла.

Во время жары всегда есть риск перегреться и получить негативные последствия для здоровья. По словам тренера «Фитнес проджект» Нинель Акифьевой, занятия спортом в такую погоду без контроля специалиста лучше исключить. Но если очень хочется — помните о нескольких важных правилах.

Во-первых, лучше тренироваться до 12 часов дня или после 7 вечера. В приоритете — спокойные виды спорта: фитнес-йога, пилатес, стретчинг с сочетанием легкого ЛФК, ОФП. Тем, кто бегает правильно и в специальной обуви, до 8 утра можно включить пробежку.

— Из кардио, кроме бега, можно добавить аква-аэробику в первую половину дня или свободное плавание для укрепления сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Нинель Акифьева.

Во-вторых, перед тренировкой нужно измерить артериальное давление. В жару необходимо контролировать ЧСС с помощью фитнес-браслета.

В-третьих, для занятий спортом лучше выбирать светлую и дышащую одежду, способную отводить влагу. Обувь должна быть спортивная, с фиксацией стопы.

Также после тренировки не стоит сразу окунаться с головой: нужно постоять в воде по колено и медленно опуститься. Способ помогает избежать резкой смены температурного режима, которая грозит спазмом сосудов или гипертоническим кризом.

— Во время занятий спортом нужно пить воду небольшими глотками и использовать полотенце при повышенном потоотделении. Перегревание тела приводит к обморокам, солнечным ударам, сердечно-сосудистым заболеваниям, — добавляет Нинель.

В жаркий день тренер предлагает включить в тренировку следующие упражнения:

1) суставная разминка во всех плоскостях, предварительную растяжку основных групп мышц;

2) приседы и выпады;

3) отжимания с колен и скручивания — прямые и диагональные;

4) одновременный подъем корпуса и ног лежа на спине;

5) планка на предплечьях.

Все упражнения выполнять друг за другом по 12–15 раз, 2–3 круга. Отдых между подходами — не более одной минуты.

На тему похудения можно почитать следующие тексты:

Какие продукты добавить в рацион, чтобы сбросить вес — можно прочитать здесь.

О вредных привычках, которые незаметно полнят.

Какие каши полезны для фигуры.