Худо-бедно

Спорт — одна из ключевых составляющих красоты и здоровья. Он позволяет сжигать калории и развивать мускулатуру, формируя из толстушек — худышек, а из простушек — стройняшек. Как многие жизненно важные вещи, он доступен для человека бесплатно, 24 часа в сутки 7 дней в неделю — было бы желание. Но в каждом спорте есть свои правила, иначе это просто физические нагрузки, которые могут и не привести к желаемым результатам. О том, как правильно заниматься самыми популярными видами фитнеса без инструктора, читайте в материале SHE.

Андрей Касторнов, инструктор тренажерного зала Panatta Sport, — о беге: «Начинать бегать нужно с 10 минут и постепенно увеличивать время пробежки до 40–60 минут. Нельзя заниматься бегом, если человек недавно перенес инсульт или инфаркт, также при хронической гипертонии, аритмии, при пороке сердца и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы; при заболеваниях, связанных с сетчаткой глаза, при заболеваниях позвоночника, при обострившихся хронических заболеваниях, при повышенной температуре тела. Бег на природе не дает ощущения цикличности, замкнутости, он не тяготит, но при этом мы часто сбиваемся с ритма, оббегая препятствия или срезая дистанцию. Также бег в парке позволяет дышать свежим воздухом. Есть следует за 1,5 часа до пробежки. При необходимости во время пробежки можно делать несколько глотков негазированной воды. За месяц регулярных тренировок можно сбросить 3–4 кг. Считается нормальным, когда уходит 0,5–1 кг в неделю. Но если вы будете увеличивать физические нагрузки и при этом увеличивать количество потребляемых калорий, то вес точно не уйдет».

Андрей Касторнов, инструктор тренажерного зала Panatta Sport, — о ходьбе: «Прогулки лучше совершать по траве или по песку. Для большей эффективности — ходить в гору. Можно начинать с 2–3 км и увеличивать расстояние с каждым месяцем. При ходьбе движение начинается с пятки, затем идет перекатывание на большой палец. Обувь должна быть удобной, чтобы не закрепощала движение. Лучше всего подойдут кроссовки. Правильно подобранная обувь поможет уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить, не чувствуя усталости. Вдох нужно производить через нос, выдох через рот. Прогулка должна быть за 1,5–2 часа до еды или спустя 1,5–2 часа после. Людям, имеющим избыточный вес, рекомендуется ходить натощак. Эффект зависит от ритмичности ходьбы — если медленно прогуливаться по парку, то эффекта не будет, а если это интенсивная, ритмичная ходьба, в сочетании с правильным питанием, то потеря веса может быть значительной».

Ольга Акмухамедова, сертифицированный преподаватель по йоге Айенгара клуба «Снежный лотос», — о йоге: «Если похудеть — это ваша единственная цель, то йога вас может разочаровать, эффекта быстрого не будет. Как говорила Майя Плисецкая: «Чтобы похудеть, надо меньше жрать». Причины обжорства чаще всего таятся в голове, а занятия йогой помогают вам справиться с внутренними проблемами и соответственно помогают перестроиться, начать иначе питаться, относиться к себе и своему телу. Но это будет происходить постепенно. Многие занимаются сегодня по видеоурокам, я могу советовать только те, которые представляют йогу Айнегара от центра «Йога-Практика». Их демонстрируют преподаватели с большим опытом, уроки простые, в них нет ничего опасного, посмотреть можно на сайте yoga.ru. Основные принципы дыхания: поднимаете руки вверх — вдох, опускаете вниз — выдох, когда делаете прогибы — наоборот, на вдохе прогибаетесь. Естественно, сразу сделать так же, как инструктор, у вас не получится.

Если вы не понимаете, как делать асану, — не делайте ее, переходите к следующей. Комплекс всегда должен заканчиваться перевернутыми асанами и расслаблением. Когда вам говорят, что надо расслабиться, — сделать это трудно, но стремиться нужно. После еды можно заниматься только часа через 2–3. Если не можете заниматься на голодный желудок, можно выпить перед занятием стакан молока или какао. Самое главное — регулярность и последовательность: хоть по 5 минут в день заниматься, но делать это каждый день, тогда можно достичь какого-то результата».

Светлана Моисеева, фитнес-инструктор водных программ клуба X-fit, — о плавании: «Чтобы занятия были эффективными, прежде чем отправляться в открытый водоем, нужно позаниматься с тренером, так как люди часто совершают ошибки: делают неправильные движения рук или ног, это отодвигает результат. В течение месяца, при условии регулярности занятий, можно легко привести фигуру в порядок. Минимум плавать нужно 2–3 раза в неделю не менее часа. Обязательно перед плаванием нужно сделать разминку, как на суше, так и на воде. На суше — обязательно растяжка, в воде можно поочередно поднимать ноги вверх-вниз, сделать «ножницы», просто удары по воде. Обязательно сделайте упражнения на дыхание: вдохнули, нырнули и выдохнули в воде носом — от этого расширяется объем легких, кровь насыщается кислородом. Начинать плыть лучше с ног, руки «стрелочкой», ноги работают — кролем или брассом. Потом постепенно подключаете дыхание и руки. От этого будет результат. Если просто проплыть 500 м одним стилем, у вас забьются мышцы, поболят на следующий день, но памяти мышечной не будет, даже наоборот — они могут начать регрессировать. В завершение тренировки тоже следует сделать упражнения на растяжку. Что касается стилей: брасс хорошо укрепляет мышцы рук и ног, кроль — укрепляет все тело, если правильно выполнять, дельфин — больше на ноги и живот, для баттерфляя нужно мастерство, далеко не все им плавают правильно. За 2 часа до плавания лучше не есть, после занятия выпейте стакан воды и через 15 минут можно уже принимать пищу. Если хотите похудеть, то за тем, что вы едите, тоже нужно следить постоянно, иначе эффекта за месяц не добьетесь».

Екатерина Горбачева, руководитель фитнес-студии «Будь в форме», — о танцах: «Если человек занимается по видеоурокам, то у него не должно возникать каких-то сложностей, он может просто повторять упражнения за тренером, изучая базовые упражнения.

Если цель похудеть, то обязательно соблюдать режим питания. Можно похудеть и танцуя просто как на дискотеке, чем больше движений — тем лучше.

Я бы не советовала заниматься дома стрип-пластикой или pole dance, даже если дома есть шест, — это небезопасно, можно упасть, получить травму. С осторожностью стоит выполнять растяжки и прогибы, особенно новичкам, сложные элементы лучше делать под присмотром тренера. До тренировки лучше не пить, после тренировки, мелкими глотками в течение получаса, во время нее — не возбраняется. Есть — за 2 часа до тренировки. Заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю».

Юлия Чипакова

Фото thinkstockphotos.com