Стройными рядами

Грязь и первые лужицы под ногами дали надежду на то, что лето в Сибири будет, а значит, когда-то придется снимать слои одежды и показать миру свое тело. Каким оно будет — зависит от нас. Жажда перемен с первыми весенними лучами солнца часто трансформируется в жажду заполучить красивую фигуру. Именно весной многие из нас записываются в зал и садятся на диеты. Насколько это полезно, что нужно есть и на какие тренировки ходить, чтобы похудеть, выясняла корреспондент SHE.

1. Не уменьшайте порций

Первое желание, когда хочется похудеть, — найти врага и с ним бороться. Врагом становятся калории, как известно, урезание калорийности — самый популярный диетический прием. Усекая привычную порцию, мы добиваемся дефицита калорий и ждем, когда организм начнет тратить запасы. В итоге получаем зверский голод, тусклую кожу и злые глаза. «Если ваша проблема — лишние 1,5 см на талии, а ритм жизни достаточно высокий, перевод организма на голодный паек принесет немало бед, среди которых потеря мышечной массы, снижение работоспособности и преждевременное старение», — предостерегает эндокринолог ЦСМ «Медальянс» Ярослава Носкова.

2. Урежьте рацион за счет ненужной еды

Урезать рацион, однако, потребуется. Но поступать так можно только в отношении вредных продуктов. Это все продукты, содержащие рафинированный сахар и скрытые жиры: конфеты, шоколад, печенье, торты, газировка, сдоба… Все они высококалорийны, но практически не содержат витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. «Кроме того, они сами увеличивают потребность организма в витаминах и микроэлементах, обеспечивающих их усвоение и использование как источник энергии. А при дефиците таких веществ в организме эти калорийные продукты легко превращаются в жиры», — напоминает диетолог центра «Дэльфа» Елена Гарагуля.

3. Ищите витамины

Проблема авитаминоза весной стоит остро, и ее нужно решать. «Победить авитаминоз весенними яблоками и апельсинами точно не удастся, зимой фрукты и овощи во время транспортировки и хранения теряют до 90 % полезных веществ», — считает терапевт ЦСМ «Медальянс» Светлана Алехина. Чтобы пополниться витаминами, стоит налегать на замороженные овощи и фрукты — при заморозке теряется лишь 30 % питательных веществ. Живущим в Сибири отлично послужат ягоды (замороженные или сушеные) в любом виде. С медом или кисломолочными продуктами, как десерт, в виде напитков и морсов. Каждое утро можно начинать со 150 г любого вида ягод, например, взбив их в блендере с соком — получается отличный витаминный смузи.

4. Высыпайтесь

Бывает, весной постоянно хочется спать. Не стоит обвинять себя в лени и заставлять бегать по утрам, так как недосыпание уже само по себе может быть причиной избыточного веса: недостаток сна бывает вызван гормональными нарушениями, которые часто приводят к ожирению, — говорят эндокринологи. К ним присоединяются и тренеры. Екатерина Сурова, директор фитнесплекса «Гранд-Арена», вообще считает, что

успех в обретении формы зависит от соблюдения трех факторов: 1) режим сна и отдыха, 2) режим питания и 3) режим тренировок.

Если вы не спите, плохо отдыхаете, никакие тренировки вам не помогут. Это хорошо видно в визуальных видах спорта: например, если бодибилдер перед соревнованием не поспит 10 часов, его мышцы опадут в буквальном смысле. У простых смертных это, конечно, не так заметно, но суть не меняется: режим сна более чем важен.

5. Займитесь спортом дважды в неделю

Весной худеть легко: запал растет с длиной дня. Но насиловать себя не только не нужно, а даже вредно. «Если человек никогда не занимался, ему можно посещать зал не чаще двух раз в неделю, я это совершено серьезно заявляю. Если он начнет себя мучить, то посадит иммунную систему», — предостерегает Екатерина Сурова и задает вопрос: вам важно похудеть любой ценой или остаться здоровым? Но и тем, кто занимается регулярно, прописываться в зале тоже не стоит: заниматься можно максимум через день либо с переменой нагрузки — если вчера было кардио, то сегодня либо растяжка, либо ударная силовая тренировка. А перед силовой тренировкой надо кушать, и, видимо, большинству придется научиться делать это на работе.

Выбирая тренировку, зачастую женщины останавливаются на одном варианте — что больше нравится, но это не совсем верно. Чтобы привести тело в порядок (неважно, сжечь жир или устранить дряблость форм), нужны оба вида нагрузки, но в разных пропорциях.

До 30 лет 80 % должна занимать силовая часть (тренажеры, фитнес-классы TOP, ABL, Hot Iron) и лишь 20 % — кардио (танцы, степы, беговая дорожка).

В тридцать лет пропорция выравнивается, а после тридцати — становится обратной: силовая и кардио соотносятся как 20 к 80. Смешанные форматы тренировок не заменяют раздельных, подходят для продвинутых пользователей, а новичкам и вовсе не показаны: им лучше сделать упор на чистые форматы, — отмечают инструкторы. Силовая часть необходима, чтобы наращивать выносливость, а кардиотренировки нужны, чтобы мышцы и суставы к этой силовой нагрузке были подготовлены.

6. Соберитесь с силами

Если процесс пошел, похудеть хочется сразу и намного. «Женщинам нельзя терять более 2 кг в месяц — здесь не работает накопительная система, и если вы похудели на 4 кг, в следующем вы не похудеете на 2, килограммы все равно вернутся. Гормональный фон не даст: зачем организму сжигать жир? Вы женщина, и ему важно, чтобы вы каждый месяц могли забеременеть, — его нельзя обмануть, с ним можно только договориться», — призывает Екатерина Сурова. Правда, есть и хорошие новости: при прочих равных условиях похудение и поддержание веса в весенне-летний период все же дается нам гораздо легче, чем в холода.

7. Не переусердствуйте

Наконец, всех интересует, когда ждать первых результатов. Через три месяца — не раньше. Но начинать никогда не поздно, а настроение и заряд бодрости, которые неизменно сопровождают здоровый образ жизни, появятся почти сразу. Между прочим, заниматься даже раз в неделю, но постоянно, гораздо полезнее, чем ударными темпами дважды в год — перед купальным сезоном и Новым годом. Слушайте свое тело — оно подскажет, куда вам двигаться.

Ирина Киснер

Фото gettyimages.com