Нет гантели? Возьми кота: 8 простых упражнений для похудения на самоизоляции

Лето всё ближе, а шутки про то, что после карантина будет сложно пройти в дверной проем, становятся реальностью. И если залы закрыты, а легкая пробежка в парке не является веской причиной для выхода из дома — это не повод заказывать одежду на пару размеров больше. Вместе с фитнес-тренером Алиной Насыровой разбираемся, какие упражнения помогут держать себя в форме во время изоляции.

Кардиотренировки способствуют быстрому жиросжиганию и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К тому же они легко вписываются в бытовые дела, так что не отнимают много времени.

Начинаем с «Танцора диско»: поочередно отводим в сторону ноги, а руки поднимаем по диагонали вверх и вниз. Делайте три–четыре подхода по 30 секунд с 10-секундным перерывом на отдых.

Следующее упражнение — классики — по мотивам известной игры. Из фронтальной позиции выполняются прыжки на три счета: на два счета — перескок с правой ноги на левую, на третий — принимается положение «ноги по ширине плеч». Руки держим за головой. Кажется сложным? Просто посмотрите на гифку ниже, вам эти прыжки знакомы с детства!

Выполнять его можно за просмотром телевизора, в перерывах между работой и даже во время онлайн-планёрок. Главное — не забыть выключить камеру и микрофон.

Некоторые упражнения требуют дополнительного инвентаря, но гантели и степ-платформы можно заменить тем, что попадется под руку: бутылки с водой, кастрюли, тяжелые книги, да даже кот может принять участие в формировании красивой фигуры. Для упражнений на мышцы груди нам понадобятся фитнес-резинки. Если их нет, поможет эластичный бинт, который можно взять в любой аптеке.

Делаем упражнение «Вулкан» (разведение выпрямленных рук над головой). На середину предплечья надевается резинка, руки вытягиваются над головой, а после — разводятся в стороны с максимальной амплитудой с последующим возвращением в исходное положение. Повторяйте 20 раз.

Следующее упражнение — «Лотос» (сгибания рук в локтях из-за головы). Резинка надевается на предплечье ниже локтя, руки вытягиваются вверх над головой. Руки необходимо согнуть в локтях вниз, опустив резинку за голову, к плечам. И так 20 раз. В течение упражнения с помощью резинки сохраняется напряжение в руках.

Для того чтобы добиться «попы, как у Ким», тоже нет необходимости проводить часы в тренажерном зале. Иногда даже знакомые со школьной физкультуры махи ногами помогут красиво оформить ягодицы, нужно только правильно выполнять упражнения.

Из дополнительного оборудования понадобятся утяжелители, в домашних условиях каждый сам решит, чем их удобнее всего заменить. Для выполнения упражнения нужно опереться на стену, стул или любую удобную поверхность. Правая нога отводится назад, в идеале — до параллели с полом, затем плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу уделите по минуте. По той же схеме махи вбок, также старайтесь довести ногу до горизонтального положения.

Далее сделаем мостик в динамике и статике. Для увеличения нагрузки подойдет любое утяжеление. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на минуту.

Все уже привыкли к банальным скручиваниям и прессу. Наш фитнес-тренер предлагает разнообразить упражнения. Для этого понадобятся нескользящий пол и любые два предмета высотой от 10 см.

Для выполнения упражнения «Пианино» расположите гантели перед собой на расстоянии около 30 см друг от друга. Сядьте на пол, обопритесь на руки, поднимите ноги, немного согнув их в коленях. Правую ногу расположите между гантелями, а левую — сбоку от них. Теперь поднимите обе ноги и поменяйте их положение, чтобы левая нога оказалась между гантелями, а правая — сбоку. Повторяйте упражнение в обратном порядке три подхода по 30 секунд.

Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта. Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.

Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите вверх выпрямленные ноги. Поочерёдно отводите прямые ноги в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати, но не доводя до болевых ощущений. Количество повторов — 30 раз, по 15 на каждую ногу.

Оставайтесь дома и приводите себя в форму. И потом, когда кончится изоляция, вы удивите своим внешним видом коллег, друзей и всех-всех, с кем не видитесь эти недели.