Разминка: подъем колена. И.п.: ноги на ширине таза. Поочередно поднимаем колено, не сутулясь и не сгибая опорную ногу. Повторить сериями по несколько раз, чередуя ноги. Выполнять около 5 минут.
Главный признак наступившей весны — изобилие девушек в коротких юбках. Красивые чужие ножки радуют глаз мужчины, а у женщин все больше вызывают зависть. Чтобы обезопасить себя от разъедающего чувства, стоит ногами заняться уже сейчас. И тогда самой стать предметом зависти для других дам и объектом восхищения мужчин. Стройность ног достигается всесторонней проработкой мышц бедра и необъятной силой воли (чтобы начать эти упражнения выполнять). Как привести ноги в порядок, корреспонденту SHE рассказывала (и показывала) инструктор групповых программ фитнес-клуба Remix Татьяна Бояркина.
Захлест голени до ягодиц. Спину держать прямо, при выполнении напрягать заднюю поверхность бедра. Количество повторов каждой ногой довести от 1 до 16.
Разминка внутренней стороны бедра: колено идет в сторону, внутренняя поверхность бедра — наружу. Выполнять до усталости.
И.п.: ноги шире плеч, бедра параллельно полу, голень и бедро составляют прямой угол. При выполнении переносим вес тела с одной ноги на другую, не поднимая при этом корпус. Выполнить 8 раз.
Махи ногами. И.п.: широкое плие, колено строго над носком, таз подобран, копчик на одной линии с шеей и макушкой.
Из приседа на выдохе поднимаемся и выбрасываем в сторону правую ногу. Важно: назад стопу опускать следует мягко, не «бросать» ее. Выполнить по 16 раз поочередно каждой ногой.
Приседание для ягодиц: руки вперед, тазом тянемся назад, вес тела приходится на пятки. Выполнять повторы пружинисто, на счет 3–2–1. Повторить по 16 раз в два–три подхода.
Разведение ног. И.п.: лежа на животе, ноги на ширине плеч, приподняты, бедра пола не касаются. Выполняем 2 пружинистых движения: ноги вместе — ноги врозь. 16 раз в два–три подхода.
Лежа на боку, угол между ногами и корпусом прямой. Ладони перед грудью. Приподнимаем ногу на высоту 30 см, пятка при этом направлена вверх, носок — в пол. Выполнить 16 раз по 8 пружинящих движений каждой ногой.
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, стопы на себя. Важно сохранять прямой угол между полом и вытянутыми ногами. Выполнять разведение ног с большой и малой амплитудой поочередно, сменяя темп. 16 заходов.
И.п.: стоя на четвереньках, локти под плечами, колено и тазобедренный сустав на одной линии.
Поднимаем ногу, отводя бедро в сторону, не заваливая корпус в сторону и не прогибая поясницу. Затем выпрямляем ногу вверх. Возвращаем в исходное положение. Выполнять 16 раз.
Встать на четвереньки, одну ногу вытянуть назад, стараться, чтобы плечо и колено были на одном уровне.
Выполняя упражнение, смещаем центр тяжести немного назад, выполняем полуприсед, рабочая нога тянется вверх и назад, локтями упираемся в пол, корпус не заваливается. Выполнять до усталости мышц.
И.п.: лежа на спине, поднимаем таз без прогиба в пояснице. Голова на затылке.
Выполняя упражнение, поднимаем рабочую ногу и делаем пружинистое движение на два счета. Выполнять по 30 раз каждой ногой поочередно.
Выпады. И.п.: колено и бедро составляют прямой угол, спина прямая, руки вытянуты вперед.
Выполняя движение, сгибаем колено, вес тела переносим к пятке, корпус не наклоняем. При этом важно не переразгибать колено рабочей ноги. Выполнять 8 раз на каждую ногу.
Растяжка боковой поверхности бедра и ягодиц: голеностоп кладем на бедро противоположной ноги. Спина вытянута.
Склоняемся вперед — корпус параллелен полу, грудь касается голеностопа, руки разводим в стороны для поддержания равновесия.
Растяжка задней поверхности поясницы: лежа на полу, одну ногу сгибаем в колене, вторую выпрямляем и тянем на себя.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Лежа на спине, вытянуть ноги вперед и вверх, давить на голени руками и подтягивать их на себя.
Растяжка передней части бедра: потянуть согнутую ногу назад.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
