Вытяжение на полу с перекрещенными большими пальцами рук. Соединить ноги и стопы. Вытянуть руки за голову, перекрестить пальцы рук. С выдохом направлять поясницу к полу.
Зимними долгими темными днями становится особо трудно проснуться, и вместо музы творчества нас все чаще посещают «музы» вялости и сонливости. Бодрые прыжки под ритмичную музыку подходят спросонья далеко не всем, да и кофе как утренний стимулятор вовсе не безвреден. Однако из сонного царства можно выйти не только эффективно, но еще и с пользой для организма — с помощью йоги. Безусловно, без опытного учителя вы не обучитесь искусству древних индийцев, но придать телу бодрость, а голове ясность вполне можно и самостоятельно. Рассказать о некоторых асанах для начинающих нам помогла преподаватель йоги фитнес-клуба Studio Fit Татьяна Камчатова. Выполняйте каждое упражнение по 10–20 секунд — для новичков этого вполне достаточно. Несимметричные упражнения следует повторить для каждой стороны.
Урдхва Празарита Падасана (поза вытяжения ног). Лягте на спину, не отрывая крестец и поясницу от пола, вытяните ноги перпендикулярно пояснице. Следите, чтобы ноги были прямые, а подколенные связки натянутыми.
Эка Пада Павана Муктасана (поза освобождения с одной ногой). Исходное положение — лежа на спине. Левая нога прямая, прижата к полу, пятку не отрывать. Правая согнута в коленном суставе.
Супта Пада Ангуштхасана–1 (подтягивание пальцев рук к ногам). Лежа на спине, прижмите левую ногу к полу. Правая вытянута вверх на 90°. Тянитесь рукой к большому пальцу ноги или используйте ремешок.
Дви Пада Супта Падаангушхтасана. Исходное положение то же. Выпрямленные ноги подтягиваем к себе, удерживая их ремнем. Спину от пола не отрываем.
Уттанассана (вытяжение вперед). Ноги вместе, спина параллельна полу. Прямыми руками, вытянутыми в локтях, упритесь в стену. Ноги при этом не сгибать! Спина прямая.
Паршва Уттанасана (боковое вытяжение). Одну ногу выставляем вперед, вторая остается сзади на расстоянии до метра. Таз направлен вперед, ноги прямые. Наклоняемся, упираясь руками в стену, локти прямые.
Адхо Мукха Шванасана («поза собаки мордой вниз»). Ноги прямые (пятки можно оторвать от пола). Спина и руки на одной прямой линии. При выполнении должно быть ощущение, что вы руками выталкиваете спину вверх.
Уттанасана с захватом локтей. Расставить стопы на ширину плеч. Поднять руки вверх, захватить их за локти. С выдохом наклониться вниз. Спина расслаблена, ноги прямые, жесткие.
Гомукхасана рук (поза с захватом рук сзади). Во время захвата следите, чтобы плечевые суставы не поднимались. Если не удается произвести захват, используйте ремень или жесткий (не упругий) пояс.
Уттхита Триконасана («поза вытянутого треугольника»). Широко расставьте ноги, стопы развернуты влево. Наклонитесь, поставьте левую руку на голень, правую поднимите вверх и посмотрите на нее. Поменяйте сторону.
Шавасана («поза трупа»). Лечь на спину, развести руки в стороны ладонями вверх, слегка развести ноги пальцами наружу. Расслабиться, закрыть глаза.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
ПО ТЕМЕ
Лайк
0
Смех
0
Удивление
0
Гнев
0
Печаль
0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
