Тренировка: как поддержать форму без «железа»

Отказаться от привычных тренировок с гантелями и штангами можно по разным причинам: травмы, болезнь, излишнее усердие с «железом», нехватка времени на спортзал. Но это не повод терять форму и превращаться в желе. Пятнадцать свободных минут утром и вечером всегда найдутся, главное — желание. Тренировки без тяжестей тоже приносят пользу. Кроме обычной зарядки и разминки можно основательно поработать и на силу, и на выносливость.

Самое простое — отжимания. Видов этого упражнения много. Можно менять постановку кистей рук (на ладонях, на кулаках, на пальцах). Рекомендуем также менять размах постановки рук на полу — от минимального до максимально возможного. Так нагружаются не только трицепсы, но и спина, грудь и передняя часть плеча. Дополнительно можно увеличить «прогиб». Для этого достаточно в качестве опоры для рук поставить пару книг. Очень полезно делать «замирания». Для этого надо приподнять тело от пола в горизонтальном положении на 10 см и продержаться так 30 секунд. Только не забывай равномерно дышать.

Без железа можно спокойно поработать над растяжкой, и не только ног. Обычный «мостик» великолепно нагружает большое количество мышц. Это упражнение пришло из йоги, и если отбросить все «заумности», то, как в гимнастике, там много полезного. Вместо того чтобы смотреть телевизор, сидя в кресле или лежа на диване, можно: удерживать ноги на весу, сидя на полу (работа на пресс), выполнять поперечный или продольный шпагаты и т.п.

Хорошую форму ног, без штанги, можно поддерживать, если подниматься на носках. Приседания замени подъемом на предмет высотой 40–50 см. Идеально в домашних условиях помогает перевернутый пластиковый тазик. Наступай одной ногой, затем второй, затем назад на пол в той же последовательности. После меняй опорную ногу.

Затяни на куске обычной бельевой веревки несколько «глухих» узлов и попытайся развязать. Так нагружаются предплечья и укрепляются пальцы.

Если к этому ты добавишь эспандер или турник, то за время разлуки со спортзалом форму не потеряешь.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам he@office.ngs.ru. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото gettyimages.com