Необходимая тяжесть

Желание как следует поработать со штангой часто остается нереализованным. Беговую дорожку или турник легко установить прямо в своей комнате, разместить же у себя гриф и скамейку куда сложнее. Хотя бы потому, что выглядят они настолько брутально, что идеально впишутся разве только в жилище человека, верного спартанским принципам. Корреспондент he выяснял, можно ли заменить штангу гантелями, турником и предметами быта и насколько эффективны будут подобные упражнения.

Нет более мужественного спортивного снаряда, чем штанга. К сожалению, если у тебя нет ни времени посещать тренажерный зал, ни свободного помещения, вроде гаража, регулярно жать штангу вряд ли получится — гриф, скамейка с держателями и множество «блинов» будут занимать в квартире слишком много места.

Старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа», специалист в области физкультуры и спорта Александр Бутарев предупреждает: полноценной такая замена не будет по определению. Если ты все-таки хочешь попробовать, тебе точно понадобятся гантели и турник. Приобретая гантели базового уровня, можно уложиться в 1000 рублей (если сильно понравится, в дальнейшем можно обзавестись набором тысяч за шестьдесят), а простой турник обойдется рублей в 500. Есть вариант — атлетический тренажер с перекладиной и брусьями ценой в 20 тыс. рублей.

Переходим непосредственно к упражнениям. Для тех, кто хочет почувствовать нагрузку, норма — два подхода до полного утомления. Средний уровень — 20–30 повторений. Начинающим Александр Бутарев рекомендует выполнять 15–20 повторений с гантелями не тяжелее 10–12 кг.

Наклоны с гантелями. Первое упражнение — гантели в руках, колени прямые, таз уходит назад, выполняем наклон. Плечевая ось чуть прогнута в грудном отделе, лопатки сведены.

Приседания с гантелями в руках. «Таз уводим назад, сгибаем колени, туловище естественным образом наклоняем вперед. Присед до полного сгибания в коленном суставе», — детализирует Бутарев. Эксперт предупреждает, что людям с большой массой тела стоит подумать о половинной амплитуде движений — велик риск перегрузить связки коленного сустава.

Упражнение на бицепс. Сгибания рук в положении стоя в локтевом суставе. Следующее упражнение — разгибание. Исходное положение — стоя, гантели перед собой. Поднимаем гантели над головой, опускаем к плечам.

Упражнение на трицепс. Исходное положение — гантели над головой, прямые руки. Выполняем разгибание в локтевом суставе, опускаем гантель за голову, возвращаемся в исходное положение.

«Упражнения развивают кровоток верхнего плечевого пояса, кроме того, первые два упражнения являются очень мощными базовыми, выполняют разогрев», — объясняет Бутарев.

На турнике ты выполняешь только подтягивания. Выполнять их можно в начале комплекса, прежде чем заниматься гантелями. В комплекс можно добавить подъем ног в висе.

Если нет и гантелей с турником, можно попробовать следующие упражнения (надо, конечно, понимать, что эффекта от них будет еще меньше). Во-первых, отжимания. Тело в таком случае должно быть на возвышении. Ноги можно поставить на диван или стул, а для рук сделать подставки, например, из книг. При выполнении таких отжиманий будут растягиваться грудные мышцы. В исходном положении проекция плечевого сустава должна быть перпендикулярна полу. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.

Мышцы плеч можно взбодрить, выполняя отжимания, стоя на руках. Для упора используй стену, но вообще, конечно, лучше всего, если кто-нибудь тебя подстрахует.

Еще одна группа упражнений — приседания. Можно усложнить задачу, встав лицом к стене так, чтобы расстояние между носом и стеной не превышало длины стопы, и приседать, не касаясь стены лицом, а также не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Чего можно ждать от таких упражнений? «На первом этапе — увеличение работоспособности в целом, формирование легкого мышечного тонуса, легкое улучшение аппетита, если человек не занимался спортом. В общем-то, все», — говорит Бутарев. Не стоит, по мнению эксперта, ждать структурных изменений в организме — ни о каком жиросжигании, похудении, спортивных достижениях и речи быть не может. «Это всего лишь общеразвивающие упражнения в формате легкой разминки», — подытожил эксперт.

Роман Мун

Фото thinkstockphotos.com