Обильное потребление еды и напитков сказываются хорошо, пожалуй, только на настроении — в процессе праздников. С самочувствием, фигурой и отражением в зеркале в целом обычно бывает похуже. При этом тренеры и врачи рекомендуют: сразу после перерыва нельзя бежать в зал и тренироваться до семи потов — это вредно. Гораздо правильнее начинать тренироваться постепенно, выполняя комплексные упражнения, которые позволят мышцам вспомнить о нагрузке. Упражнения для реабилитации после ленивой недели показала инструктор фитнес-клуба «Ремикс» Ирина Кусова.
Примечание: если не указано иное, упражнения выполняйте 10–12 раз в 3-4 захода.
Перед любой нагрузкой нужно размяться, для этого можно выполнять активные наклоны в сторону — они бодрят и повышают настроение.
Активные движения руками тоже не повредят — разминается верх туловища.
Отжимание — одно из лучших универсальных упражнений, оно тренирует все мышцы корпуса. Руки на ширине плеч, опора на ладони.
При выполнении важно напрягать все тело, держать пресс, а руки сгибать без движения корпуса. Ягодицы выпячивать не нужно!
Тем, кому особенно сложно, можно выполнять отжимания от колен.
Но правильность выполнения от этого не должна страдать: держим корпус прямо.
Отжимания от платформы (дома заменяем на стул). Ладонями опираемся на стул, ноги чуть согнуты, ступни нужно поставить на пятки.
Основное направление движения — вертикальное. При выпрямлении рук плечи тянем максимально вниз. При этом активно работают мышцы рук — трицепсы, можно подключать ягодичные мышцы.
Гиперэкстензия. Известна также как «лодочка». Лежа на животе, руки вытяните наверх или в стороны (это легче). Ноги чуть разведите в стороны.
Одновременно и плавно ноги и корпус поднимаются и ненадолго фиксируются над полом. Работают мышцы ягодиц, спина, дельтовидные мышцы плеча.
Лежа на животе, смотрим в пол, локти разведены в стороны под прямым углом в локте.
Поднимаем корпус вверх, смотрим перед собой, делаем акцент на сведение лопаток. Предплечье параллельно полу. Работают разгибатели спины, трапециевидные мышцы.
Подъем таза лежа на спине, руки подняты наверх. Таз поднимается без рывков, плавно. Работают мышцы живота.
Не следует сокращать угол между ногами и корпусом.
Скручивания тоже важно делать правильно. Лежа на спине, ноги согните в коленях, голову поддержите руками, но не давите на нее. Сохраняйте одно и то же расстояние между подбородком и грудью.
Плавно скручивайтесь вперед, подтягивая нижние ребра к тазовым костям. Раскручивайтесь плавно, с такой же скоростью. Помните: расстояние между подбородком и грудью не сокращается.
Боковое скручивание. Упор на боку, опора на предплечье, плечи прижаты к корпусу, колени согнуты. Бедро, таз и плечо образуют прямую линию, взгляд вперед.
При подъеме таза наверх следите за плечами, лопатки нужно направлять к центру поясницы.
Приседание на одной ноге с упором второй ноги. Все приседания выполнять по 25 раз на каждой ноге.
Приседая, не выводите колено в сторону: приседать следует строго по центру.
Приседания с отягощением эффективнее обычных — если под рукой нет ничего тяжелого, просто приседайте. Стойте прямо, носки вперед, пятки назад, спина ровная. Грудь слегка «выпячена» вперед.
Садитесь вниз, не сводя коленей. Представьте, что садитесь на стул (впрочем, его даже можно подставить, чтобы проверить правильность выполнения).
Широкие приседания. Ноги на ширине плеч, колени смотрят в сторону носков. Стопы развернуты на 45 градусов от центра.
При правильном выполнении работают передняя, задняя и внутренняя мышца бедра.
И спина должна быть прямой, — смотритесь в зеркало — это важно.
Типичные ошибки: спина «колесом» и «разваленные» в стороны колени.
После выполнения упражнений нужно потянуть мышцы. Для этого полезно покататься с круглой спиной.
В конечной фазе упражнения вытягиваем вперед руки.
Мышцы бедер тоже требуют растяжки. Прижимаем ноги к себе и тянемся.
Наконец, в завершение тренировки можно медленно наклониться вниз, давая мышцам возможность расслабиться и потянуться.
Фоторепортаж подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
