Упражнения с гантелями читателям he демонстрирует Дмитрий Крылов. Дмитрию 25 лет, он персональный тренер Extreme Fitness. Имеет диплом выпускника факультета физической культуры педагогического университета.
Простейший спортивный снаряд, который есть, пожалуй, в любой квартире, — это гантели. С их помощью можно дать нагрузку любым мышцам твоего тела. Если гантели дома отсутствуют, сходи в спортивный магазин и купи пару снарядов на 2–4 кг. Достаточно проявить немного настойчивости — и уже через пару недель ты почувствуешь эффект от регулярных тренировок. Если же гантели все-таки не пригодятся в силу твоей патологической лени, отдай их бабушке — она будет их использовать в качестве пресса при засолке капусты, например. Упражнения для тех, кто хочет заниматься спортом в домашних условиях, выяснял корреспондент he.
«Начинать занятия нужно с нагрузок на самые большие мышцы — бедренные», — говорит Дмитрий. Для начала нужно несколько приседаний с гантелями. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Теперь присядь. Стопа должна полностью стоять на полу, спина — оставаться прямой, руки — не согнутыми в локтях.
Дмитрий показал самые распространенные ошибки, которые совершают мужчины, выполняя приседания: не держат спину прямой, отрывают пятки от пола, слишком сильно «выбрасывают» колени вперед.
Следующие упражнения дадут нагрузку на ноги и мышцы спины. Встань прямо. Ноги вместе. Руки с гантелями внизу, немного заведены вперед.
Наклон вперед, таз назад. Это основное движение. Самое главное — держать спину прямо. Колени сгибать не нужно.
Ошибки при выполнении этого упражнения хорошо видны на фотографии — Дмитрий преднамеренно выгнул спину дугой и оторвал пятки от пола: «Так делать упражнение проще, но это неправильно».
Еще одно упражнение, направленное на укрепление мышц ног, — выпады с гантелями. Исходное положение — классическое: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Шагни вперед, опустись на одно колено, но не ставь его на пол. Таз опускай ровно. Выставленной ногой оттолкнись от пола, вернись в исходное положение. Обрати внимание на то, что спина должна быть прямой.
Ни в коем случае не сутулься и не выставляй колено дальше носка. Это неправильное выполнение упражнения, которое не пойдет на пользу твоим мышцам.
Следующее упражнение позволит укрепить плечи. Существует несколько способов, которыми можно держать гантели. Например, параллельно ступням.
Другой хват — гантели вдоль ключиц. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, при выполнении упражнения одну ногу нужно немного выставить вперед, распределяя нагрузку на обе ноги.
Вне зависимости от того, как ты взял гантели на исходной позиции, вытяни руки вверх, полностью разогнув локти.
Для того чтобы дать нагрузку мышцам груди, в идеале нужна скамья. Но Дмитрий нашел способ обойтись без нее. Для этого ляг на спину, согни ноги в коленях, руки с гантелями вытяни перед собой.
Теперь разведи руки в стороны. Пола касаться нельзя: гантели нужно удерживать в воздухе, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
Еще одно упражнение на плечи. Встань в то же исходное положение, что и в четвертом упражнении, только руки нужно опустить.
Подними синхронно обе руки вверх, чуть выше уровня ключиц, будто это не руки, а крылья. Только с гантелями. Самое главное — держать спину прямо и не делать рывков.
Упражнение для спины. Встань прямо. Немного согни ноги в коленях. Спину держи прямо. Руки выведи вперед, чуть согни их в локтях, сведя гантели вместе.
Не меняя позу, разведи руки с согнутыми локтями в сторону, сжимая лопатки. Обязательно держи спину прямо, иначе пользы от упражнения не будет.
Для трицепсов тоже есть свои упражнения, например, разгибание рук с гантелями из-за головы. Исходное положение как в четвертом упражнении. Руки с гантелями у головы, согнуты в локтях.
Вытяни руки вверх, разгибая их в локте. Теперь верни в исходное положение. И вновь вытяни вверх. Вот и все упражнение.
Упражнение на бицепс тоже вполне себе несложное. Встань прямо, одна нога чуть впереди другой. Руки с гантелями внизу. Затем по очереди или одновременно начинай сгибать руки в локте, прижимая гантели к груди.
В предыдущих упражнениях Дмитрий использовал гантели по 4 кг. Для выполнения упражнения на пресс нужны гантели полегче. Сядь на стул, зажми гантель стопами и оторви ноги от пола.
Согни ноги в коленях, как бы прижимая их к груди. Следи за тем, чтобы не свалиться со стула, при этом, держи спину прямо — так, как показывает Дмитрий.
Еще одно упражнение на мышцы пресса. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями параллельно бедрам. Если есть желание, можешь улыбнуться.
Начинай делать наклоны вправо и влево. До пола дотянуться, конечно, не выйдет, но до колена — должно получиться.
Материал подготовили Кирилл Маковеев и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
