Гора плеч

Ни один мужчина не откажется иметь мощные плечевые мышцы. О накачанных бицепсах и трицепсах мечтают даже те, кто не слишком серьезно относится к своим занятиям в тренажерном зале и ходят в фитнес-клуб в первую очередь для того, чтобы попариться с приятелями после тренировки в сауне или пофлиртовать с девушкой на ресепшене. Корреспондент he выяснил у персонального тренера фитнес-клуба «Европа» Александра Бутарева, как правильно развивать мышцы плеч и чего надо избегать, чтобы не свалиться с болезненной травмой.

Работая над мышцами плечевого сустава, многие люди допускают ошибки, что приводит к перетренированности или неэффективности упражнений. «Люди слабо понимают, что они делают, поэтому некоторые упражнения они выполняют неправильно. Отмечу, что упражнения лучше выполнять с персональным тренером», — объясняет Александр Бутарев.

Бицепс

Функция: Единственная функция бицепса, говорит Бутарев, — сгибать предплечье. Поэтому все упражнения на бицепс будут связаны со сгибанием предплечья и разгибанием локтевого сустава.

Как накачать: Тяговые действия — тяга в наклоне, тяга в поясе, тяга верхнего блока, подтягивания. Сгибания гантелей, сгибания гантелей в упоре, сгибания гантелей стоя, сгибание в тренажерах.

Сложности: Больших сложностей не должно быть, бицепс не относится к группе мышц высокой степени выносливости, отмечает Бутарев. По его словам, развивается бицепс медленнее, чем крупные мышцы, но для него и нагрузка будет более стрессовой, а значит, адаптация будет протекать активнее. Здесь важен методический подход, добавил тренер, эту мышцу легко травмировать, если ее перетренировать, — от этого формируется перенапряжение сухожилий.

Трицепс и дельтовидная мышца выполняют синергическую функцию. Одна помогает другой в любых жимовых действиях, будь это жим гантелей, жим штанги, выпрямление рук над головой в тренажере.

Оказывать эффект на трицепс и «дельту» будет любой жимовой вектор, уточнил Александр Бутарев. Жим над головой, перед собой, лежа, сидя, стоя — как трицепсу, так и дельтовидной мышце на пользу пойдет все, что связано с разгибанием предплечья и сгибанием плеча.

Трицепс

Функция: Разгибать предплечье. «Функция одна, много здесь не выдумаешь», — подчеркивает Александр Бутарев.

Как накачать: Фронтальный подъем перед собой на вытянутой руке. Разгибание предплечья — французский жим, разгибание на блоке, разгибание лежа. Всевозможные тренажеры, работа на которых предусматривает разгибание предплечья.

Сложности: Так же как и в случае с бицепсом, главное здесь — не перетренировать мышцу, это может быть чревато травмами.

Дельтовидная мышца

Функция: Основная функция дельтовидной мышцы — отведение, объяснил Александр Бутарев.

Как накачать: В проработке переднего пучка «дельты» тебе помогут упражнения, основанные на подъеме отягощений перед собой. Передний пучок дельтовидной мышцы быстро отзывается на нагрузку. Боковой пучок — упражнения, связанные с отведением плечевой кости от центра туловища под нагрузкой. Фронтальный подъем, рывок, махи гантелями в стороны. Отведение плеча назад развивает задний пучок, устилающий заднюю поверхность плечевого сустава, заканчивающийся как раз там, где начинается трицепс. Упражнение может выполняться в наклоне и лежа.

Сложности: Опять же, не стоит перенагружаться — дельтовидную мышцу также легко перетренировать. Вообще плечевой сустав надо беречь, подчеркивает тренер, не стараться как можно быстрее начать выполнять экстремальную амплитуду с огромным весом.

Напоследок Бутарев отметил, что новичку стоит фокусироваться не столько на упражнениях, тренирующих конкретно бицепсы, трицепсы или дельтовидную мышцу, сколько на более «крупных» упражнениях — приседаниях, становой тяге, рывках и т.д.

«Организм будет получать общий стресс, мелкие мышцы будут работать вместе с крупными», — объяснил Александр.

Роман Мун

Фото thinkstockphotos.com