Туда-сюда-обратно

Далеко не каждому мужчине удается найти правильный подход к турнику. Опрос на he показал, что около 20 % наших читателей не подтягивается вообще ни разу, 40 % — меньше 10 раз. От 10 до 20 подтягиваний способна выполнить примерно треть опрошенных, больше 20 — чуть больше 5 %. Корреспондент he разузнал, сколько раз должен подтягиваться нормальный мужчина, где лучше всего устанавливать турник и какие мышцы развиваются благодаря тренировкам на перекладине.

Чтобы заниматься на турнике, совершенно необязательно тратить деньги в магазине спорттоваров или в фитнес-клубе. Подтягиваться можно на спортивной площадке — вспомни, нет ли такой во дворе близлежащего дома? Кроме того, подтягиваться можно на ветке дерева — только удостоверься, что она выдержит твой вес.

Если поблизости нет ничего хотя бы отдаленно напоминающего турник, купи перекладину в магазине — стоит недорого. В «Спортмастере» продается турник Torneo (799 руб., цены с официального сайта компании), а также турник DOOR GYM PRO, предназначенный для целого множества различных упражнений (890 руб.). В интернет-магазине «Дом Спорта» можно заказать как простенький турник для проема (480 руб.), так и настоящий атлетический тренажер с перекладиной и брусьями (19 900 руб.).

Дверной проем, таким образом, не лучший вариант, но в условиях обычной квартиры других обычно нет. Идеальное расстояние от ног до пола — 2–3 см, говорит старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа», специалист в области физкультуры и спорта Александр Бутарев.

Сколько раз должен подтягиваться настоящий мужчина? «Школьные нормативы 11-го класса — 10–12 повторений. Это «пятерка» для тех, чей вес не превышает 100 кг. Мое мнение: если мы говорим про «среднюю особь мужского пола», имеющую какое-то отношение к физкультуре, такой человек обязательно должен подтягиваться 12–15 раз. Свидетельство стабильных кондиций верхнего плечевого пояса», — сообщил Бутарев.

Хват может быть разный. Самый распространенный — хват сверху на ширине плеч или чуть шире. Используется также обратный хват — ладони прикасаются к турнику снизу, руки расставлены чуть уже.

Если ты не можешь подтянуться вообще ни разу, смысла от покупки турника не будет по определению. Тебе нужно начать с подводящих упражнений — желательно в тренажерном зале.

Эксперты советуют заниматься такими упражнениями с тренером. «Обязательно должны быть тяговые упражнения в тренажере, подводящие упражнения, которые развивают общую капиллярную сеть мышц рук и верхнего плечевого пояса, костно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса», — рассказал специалист.

Другое дело, если ты подтягиваешься хотя бы несколько раз. В таком случае Александр Бутарев советует заниматься следующим образом. Допустим, ты можешь подтянуться 10 раз. Значит, 10 — твой исходный максимум, 100 %. Ты идешь и выполняешь за один подход 50 % — в описанном случае 5 повторений. В первую неделю, занимаясь через день, ты должен выполнить 5 подходов по 5 повторений (всего 25 в день). На следующей неделе каждые два дня ты делаешь 4 подхода по 6 повторений («вырастает моторная плотность»). Затем — 5 подходов по 7 повторений. Потом — 4 подхода по 8 повторений и так далее.

Подтягиваясь на турнике, ты укрепляешь мышцы, связанные с верхней поверхностью спины — широчайшую, ромбовидную, надостную, подостную, середину трапециевидной мышцы, заднюю дельту и даже бицепс. Кроме того, занимаясь на турнике, ты помогаешь восстановлению костно-связочного аппарата.

Единственное, о чем стоить помнить, планируя упражняться на турнике, — рывковые действия могут привести к повреждению плечевого сустава. Ну и мозоли с непривычки можно натереть.

«Техника должна быть свободной. Ритм, характер действий — умеренный. Специальных разминок упражнения на турнике не подразумевают», — отметил Александр Бутарев.

Роман Мун

Фото zenit1.ru (1), vk.com (2), turnik.su (3)