Калорийная ценность

У человека худеющего всегда есть неприкосновенный запас — его накопленные в виде жира калории. Соответственно, от сего богатства хочется избавиться как можно быстрее. В ход идут способы многообразные, как сама жизнь. Нередко используется диета, основанная на снижении калорийности рациона. О том, насколько полезно истязать себя малыми порциями еды и приведет ли это к нужному эффекту, узнавала корреспондент SHE.

Большая разница

«Причина повышенной массы тела — это всегда дисбаланс между количеством потребляемой энергии и количеством энергии расходуемой. А значит, чтобы похудеть, нужно уменьшить количество потребляемой энергии и увеличить ее расход», — рассказывает к.м.н, врач-диетолог Дорожной клинической больницы Марина Коган. Именно поэтому диета, основанная на снижении калорийности рациона, считается диетологами наиболее правильной в вопросе похудения.

Основными источниками пищевых калорий в нашем питании являются углеводы, белки и жиры. Но, несмотря на то что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, не все они играют одинаковую роль в отложении жира. Так, при сжигании в организме 1 грамма белков и углеводов организм получит лишь 4 ккал, зато 1 грамм жира дает вдвое больше — 9 ккал. Таким образом, одинаковое по объему количество разной еды помогает нам стройнеть либо отращивать «ушки» на бедрах.

Стройным шагом

Первый шаг решившихся на диету прост: нужно посчитать свой индекс массы тела. Это, как мы помним, масса тела (в кг), деленная на рост (в м) в квадрате. Если число больше 25 — худеть можно, если индекс больше 30, то худеть не просто можно, но и нужно — для здоровья, ведь такой показатель уже сигналит об ожирении. Кроме того, существуют калькуляторы, которые помогут рассчитать нужную для вас среднюю дозировку калорий. Как поясняют врачи, требуемое в сутки количество калорий зависит от пола, возраста и образа жизни человека. Так, крепкому мужчине, занятому физическим трудом, может требоваться вдвое больше калорий, чем хрупкой девушке, работающей за компьютером.

Шаг второй — нужно завести дневник питания и педантично записывать туда все, что съедено за день (включая соки, соусы и конфеты). Подсчитать общую калорийность можно с помощью таблиц: сегодня большинство кулинарных сайтов в интернете имеет таблицы калорийности как для монопродуктов, так и для готовых блюд.

Чтобы начать худеть активнее, рацион можно урезать еще больше, но не более чем до 1300 ккал в сутки. «Этого количества калорий будет хватать для покрытия основного обмена, для поддержания всех жизненных функций организма плюс небольшой запас для минимальной физической деятельности», — обосновывает цифру Ольга Позняк, диетолог Сибирского федерального центра оздоровительного питания. На такой диете можно сидеть 2–4 недели: урезать калораж сильнее — опасно, а питаться скудно дольше месяца смысла нет, да и пользы мало. Как пояснила диетолог, организм привыкает к малому количеству калорий и начинает тратить меньше, замедляя в том числе основной обмен. Поэтому вес обычно уходит в первый месяц, количество килограммов будет зависеть от того, насколько велика разница с привычным рационом, но затем наступает эффект весового плато. Вес больше снижаться не будет, а потому нервировать организм низким числом калорий далее не стоит. Калорий должно быть достаточно, но не более рекомендуемых 1800.

Полезные привычки

В низкокалорийной диете есть несомненные плюсы. Во-первых, сам ее принцип таков, что она исключает жирные блюда. Дело в том, что к набору массы тела в первую очередь ведет большое количество жиров животного происхождения или сочетание жиров и углеводов. А значит, исключив их, вполне возможно не ограничивать себя слишком строго в порциях и объемах других блюд.

Эта диета позволяет задуматься и приучиться к правильному выбору продуктов, заменив пустые, «вредные» калории на «полезные». Ведь в некоторых вариантах снизить калорийность никак нельзя. Наша задача — сделать так, чтобы калории стали «полезными».

Так, белый сахар мы заменяем на тростниковый или мед. Батоны — на отрубной и серый хлеб, а картофель — на гречку.

Трудности перевода

Одна из главных сложностей, с которой придется столкнуться, — подсчет калорий. Специалисты признаются: в домашних условиях редко кто может подсчитать их точно, а уж на глаз тем более, потому способ требует огромного терпения и трудолюбия. Важно научиться распознавать источники «невидимых» калорий — это разнообразные полуфабрикаты: колбасы, сосиски и котлеты. А также майонез и все магазинные соусы на его основе.

Еще один серьезный аргумент «против» — это почти неизбежное снижение и без того бедного набора минералов и витаминов, которые мы едим. Как говорят диетологи, скудность рациона — это главная ошибка при выборе низкокалорийной диеты.

Иными словами, дама может за весь день скушать чебурек и булку и считать, что она «выполнила план» — калорий-то получила мало. По словам Ольги Позняк, главная опасность подобного подхода (когда измеряются только калории, но не учитывается пищевая ценность продукта в целом) в том, что результаты его видны не сразу — сначала накапливается усталость, раздражительность, человек не связывает это с питанием. Позже обнаружится сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, обострение хронических болезней и плохое самочувствие в целом. Поэтому самое главное и сложное в подобной диете — соблюсти баланс между малым количеством калорий и пользой: разнообразное по составу питание при ограниченных объемах — задача, требующая большой смекалки.

Наконец, существует проблема сочетания низкой калорийности и приступов голода, которые нередко не позволяют заниматься привычным фитнесом — на него просто нет сил. Как говорит Марина Коган, люди спокойно переносят снижение дневной калорийности на 600 ккал. Если вам пришлось «ужаться» сильнее, возможны серьезные ломки. «Ситуации, когда пациент не может себя контролировать при приеме пищи, могут потребовать комплексной работы с диетологом, эндокринологом, психотерапевтом», — делится опытом эндокринолог Центра Новых Медицинских Технологий в Академгородке Екатерина Малахина. Впрочем, диетологи предлагают выход, ведь низкокалорийный рацион не предполагает питаться одной травой. Проблема решается, если употреблять больше белка. Постная говядина, птица, нежирный творог, белок яиц — все эти продукты должны присутствовать в рационе. Это позволит выделить силы для занятий.

В конце концов, отсутствие сил на тренировку нередко является лишь прикрытием банальной неорганизованности. Для тех же, кто настроен решительно и умеет взять себя в руки, низкокалорийная диета будет вполне по плечу.

Ирина Киснер