Перед началом любого комплекса нужно разогреть мышцы. Начнем с самого приятного — повращаем бедрами: круги должны быть большими. При этом нужно задействовать только бедра — верхняя часть тела неподвижна.
Первый снег и холода заставляют нас закутаться в шарфы, а дома попивать чай, завернувшись в уютный плед. Как известно, это опасно для фигуры. А потому не будем ждать, пока талия расплывется, и займемся собой. Чтобы сформировать талию, придется работать комплексно: укрепляя в первую очередь мышцы живота, затем — мышцы спины. Комплекс упражнений для красоты талии показала Екатерина Лысенкова, инструктор групповых программ фитнес-клуба «Ремикс», напомнив: чтобы не перекачать мышцы, а подтянуть их, нужно брать малый вес и делать упражнения в среднем темпе.
Выполняя активные наклоны, нужно держать на месте таз — он не должен уходить в сторону.
Чтобы укрепить мышцы живота, вооружимся бодибаром. Лучше использовать легкую палку: нам нужно не накачать внешние косые мышцы, а подтянуть их. Выполняем повороты в сторону, при этом таз задействовать не нужно.
Распространенная ошибка: поясницу прогибать нельзя. Сделать нужно 2 подхода по 16 раз на каждую сторону. Если не указано иное, этого количества достаточно и для других упражнений.
Выполняем наклоны из стороны в сторону, при этом не забываем о пояснице. Количество подходов то же.
Растянем потрудившиеся мышцы. К слову, усердствовать в количестве повторов, чтобы усталость была сильная, не стоит: нужная мышца, перенапрягаясь, перестает работать.
Опираясь на палку, потянемся вначале вниз, затем волной поднимаем спину, готовясь к следующему этапу.
Мяч — прекрасный помощник. При этом не ищите мяч потяжелее: наша цель — не накачать руки, а укрепить мышцы корпуса. Выполняйте наклоны в обе стороны.
Скручивания на мяче эффективнее обычных: помимо прямой мышцы живота работают все остальные...
...но важно выполнять упражнение правильно. Например, нельзя сводить локти и прижимать подбородок к груди. Также не стоит подниматься слишком высоко.
После каждого захода нужно растягивать мышцы. Выполняя растяжку на мяче, вы задействуете также мышцы-стабилизаторы.
После перерыва выполним боковые скручивания на мяче.
Укладываемся на пол, ноги поднимаем на мяч. Скручивание остается самым эффективным упражнением для живота, но его нужно всячески разнообразить, чтобы улучшить результат.
Сложное, но эффективное упражнение: зажимаем мяч ногами, колени чуть согнуты, руки не напрягаем. И, не отрывая поясницу от пола, опускаем мяч. Здесь одновременно работают бедра.
Работают косые мышцы: ложимся на бок, одной рукой подпираем голову, другой упираемся в пол. В исходном положении ноги чуть подняты над полом. Выполняя упражнение, поднимаем мяч чуть выше.
Упражнение «русалочка»: ноги чуть наискосок от корпуса, стопы разведены, держим ноги на весу. Стопы напрягать не нужно, чтобы их не свело.
Из положения лежа с вытянутыми ногами поднимаем корпус и одновременно сгибаем ноги.
Затем «раскрываемся», удерживая руки и ноги в промежуточном положении столько, сколько получится.
Обычный «велосипед» — достаточно скучное упражнение, но зато эффективное. Соедините его с тренировкой косых мышц.
«Лодочка» некоторым дается тяжело, зато формирует талию и развивает все внутренние мышцы. Это упражнение используется в йоге.
Чтобы талия не расплывалась, а живот не выпирал, нужно укреплять и тыл: без работы мышцы спины достичь результата не получится. Делаем «лодочку» в обратную сторону.
Выполняя упражнение, не нужно «смотреть в бинокль»: нагружать шею нам ни к чему.
Поза планки пришла из пилатеса, но ее любят все преподаватели: она укрепляет пресс и спину одновременно.
Важно делать ее правильно: не нужно прогибать поясницу...
...а также изображать арку-треугольник.
Для проработки боковых мышц ложимся на бок, опираемся на руку и поднимаемся. Одна нога при этом чуть позади. Важно не наваливаться всем весом на плечо опорной руки — это может быть травмоопасно.
Вытягивая руку вверх, мы представляем, что корпус за веревочку кто-то тянет вверх.
Для того чтобы компенсировать работу мышц живота, после тренировки нужно хорошо прогнуться...
...а также растянуть боковые мышцы.
А в конце встать и потянуться уже стоя.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
