Бег для «чайника»: 5 советов начинающему бегуну

Самое простое и доступное зачастую оказывается самым правильным. Если вы отказываетесь заниматься спортом, прикрываясь толпами в зале или финансовыми проблемами, займитесь бегом. Это отличная кардионагрузка, которая дает прилив сил, позволяет худеть и даже спасает от депрессии.

Забудьте о перфекционизме. Насмотревшись фильмов, хочется примкнуть к грациозным ланям в шортах с пульсометрами и бежать по правильной поверхности, наслаждаясь прекрасными морскими пейзажами. Но если в наличии лишь городской сквер и неидеальная фигура, это не повод отказываться от бега. Дорожка стадиона или трава действительно предпочтительнее асфальта, но зато благодаря жесткой поверхности ваши колени лучше амортизируют удары. Правильные кроссовки — это, пожалуй, единственное, где стоит проявить перфекционизм начинающему бегуну, так как они защищают стопы, колени и позвоночник.

Скачайте приложение для бега. Существует множество приложений, готовых не только напомнить об очередной тренировке, но и выстроить занятие исходя из вашей цели и подбодрить, когда силы на исходе. К примеру, программа Couch to 5K («С дивана к 5 км») построена на чередовании быстрой ходьбы и бега и рассчитана на три занятия в неделю всего по 30 минут. Через 9 недель программа обещает из любителя дивана сделать человека, способного спокойно преодолеть 5 км без отдыха.

Займите правильную позу. Это только кажется — вышел и беги. Чтобы снизить риск перегрузки стоп и коленей, наклоните туловище немного вперед, слегка опустите подбородок. Не стоит смотреть под ноги, лучше найдите точку вдали и сфокусируйте на ней взгляд. Плечи должны быть расслаблены, а ладони слегка сжаты. Старайтесь держать корпус прямо, а бежать плавно и равномерно, будто катите перед собой невидимый шар.

Не спешите. Если вы вели сидячий образ жизни, не стоит выкладываться на полную в первый же раз, бежать как можно быстрее и дальше. Лучше входить в тренировки постепенно и начать, к примеру, с регулярных прогулок в быстром темпе. Иначе вместо регулярных занятий вы скорее всего придете к болям, травмам и… дивану.

Не пренебрегайте разминкой. Это важный этап тренировки, позволяющий организму (особенно если он еще окончательно не проснулся) подготовиться к интенсивной нагрузке. Всего лишь 5–10 минут подготовки — и вы готовы. Быстрая ходьба, махи руками, наклоны в разные стороны и приседания помогут разогреть мышцы. Завершить пробежку следует упражнениями на растяжку.

Фото depositphotos.com