![](https://n1s1.hsmedia.ru/eb/d8/cf/ebd8cf40f7d476a004d653d3e036151a/656x438_1_cd00db32c7b1320a9cba0cb5b247e0c8@1900x1267_0xi181zIFq_4965765835899161383.jpg.webp)
На первый взгляд, всё с нашим рационом в порядке. Подумаешь, со временем появляются какие-то болячки — их поможет вылечить врач. Но визит к специалисту может подождать, если присмотреться к продуктам, которые мы едим, и к тому, как мы это делаем. Диетологи рассказали, что должно быть в меню каждой женщины, чтобы избежать проблем со здоровьем. А как часто на вашем столе появляются эти продукты?
Авокадо — сжигает жиры и молодит
В 1998 году авокадо попало в книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт в мире, и диетологи называют его одним из важных (если не самым важным) продуктов для женского здоровья.
— В авокадо нет сахара и вредных жиров, зато оно полезно по содержанию ненасыщенных жиров. Эти фрукты помогают в работе гормональной и кровеносной систем, нормализуют менструальный цикл, улучшают состояние кожи, — говорит врач спортивной медицины и ЛФК Тамара Крамченинова. — Кроме того, железо, магний, витамины Е и В2 в его составе защищают клетки организма от старения и обогащают их кислородом, предотвращают развитие онкологии женских половых органов.
Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.
Олеиновая кислота в составе авокадо препятствует образованию холестерина в крови и расщепляет уже накопившийся. В авокадо много калия, натрия, кальция, фосфора, марганца, магния и других минеральных веществ. Другой важный компонент этих плодов — фитоэстрогены. Они помогают восстанавливать нарушенные обменные процессы, благодаря чему позже наступает климакс.
Капуста — поддерживает гормональный фон
— Так же, как и в авокадо, фитоэстрогены содержатся в капусте. Это вещества по действию подобные женским гормонам, — говорит Тамара Крамченинова. — Они помогают улучшать работу собственных эстрогенов (особенно женщинам после 45 лет), смягчают явление климакса. Грубо говоря, продлевают молодость.
У фитоэстрогенов достаточно положительных эффектов, из них можно составить список особенно полезных для женского здоровья.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/6b/15/5e/6b155e8c7f5d6fa1063f6871c6bd998c/984x984_1_512f24d2db7874bd6278f8a7c7d30233@1500x1500_0xo4VRjiel_3279958142988949613.jpg.webp)
Ученые обнаружили необходимые женщинам фитогормоны в нескольких сотнях растений, и капуста — один из самых доступных продуктов, богатых фитоэстрогенами. Она подойдет любая — брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, даже квашеная. Кроме того, в той же самой привычной белокочанной есть витамины (С — 66,7% от суточной нормы в 100 граммах; К — 63,3%), железо, калий и магний, необходимые для нормального построения клеток.
Важно помнить, что фитоэстрогены не способны полностью удовлетворить все потребности организма по предотвращению болезней старения, поэтому привлекательно выглядят комплексные препараты, в состав которых вводятся антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, витамины, предотвращающие развитие остеопороза (D и К). Применение подобных препаратов должно способствовать не только улучшению качества жизни женщин, но и снижению риска кардиометаболических заболеваний и остеопороза.
Орехи — снижают вес и укрепляют сосуды
В выборе орехов и семян женщины могут себя не ограничивать. Главное здесь помнить о норме: 1–2 раза в неделю порциями около 35 граммов. Иначе получите только вред. В Центре гигиенического образования Роспотребнадзора уточняют, что орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием, и если вы станете ими увлекаться, легко заработаете аллергию. Другая опасность подстерегает вас, если будете есть орехи вместе с зерновыми. Выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме. Лучше есть орехи с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами. И не забывайте о высокой калорийности.
— 200 граммов орехов в день — это 150 граммов жиров! У некоторых это дневной рацион, — говорит сертифицированный диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — У человека помимо этого есть еще поисковая активность. Он хочет с утра позавтракать, вечером поесть. Да, орехи полезны, но это очень калорийно. Грубо говоря, горстка орехов — это вам на день. Спортсмены, например, больше 50 граммов не съедают. Для среднего человека 20–25 граммов орехов в день — более чем достаточно. Это половина ладошки. В салат добавить или в другую еду — хорошо, но не наворачивать горстями. Но будет ли польза от такой скромной дозировки? Диетологи уверены, что будет. Надо только подождать — за неделю вы вряд ли заметите улучшения.
Игорь Мормиль — сертифицированный диетолог-нутрициолог, тренер высшей категории, преподаватель Уральского института фитнеса.
— Для женского здоровья подойдут все виды семян — начиная от семян чиа и заканчивая семенами подсолнечника, — говорит Тамара Крамченинова. — По части орехов самыми полезными будут кешью, лесной орех, миндаль, грецкие и кедровые орехи, для поддержания здоровья их необходимо есть хотя бы раз в неделю. Регулярное употребление кедровых орехов помогает избежать дерматологических проблем, увеличивает количество молока в организме матери. Миндаль способствует снижению лишнего веса, улучшает работу пищеварительной системы.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/17/75/7d/17757d3f89ef4b8d950261ec753945f2/984x984_1_044f7d9aedb839cc486f79305c46d42d@1500x1500_0x9DqkqKpz_9836073662383369712.jpg.webp)
Включить в рацион орехи стоит вообще каждому. Осталось только выбрать необходимый эффект. Кешью активизирует обмен белка и жировых кислот, укрепляет иммунитет, лесной орех подойдет для профилактики онкозаболеваний и полезен после физических нагрузок, грецкий орех укрепляет сосуды и снижает уровень холестерина в крови.
Гранаты — борются с анемией
По словам врачей, у женщин часто наблюдается анемия, снижение уровня железа. Гранатовый сок благодаря витамину С как раз ускоряет его усвоение с пищей. Важный «женский» витамин в гранате — Е. Он защищает клетки от старения и гибели, при его недостатке у женщин могут появиться нарушение менструального цикла и снижение полового влечения. Кроме того, гранат облегчает течение климакса, а разбавленный водой гранатовый сок во время беременности обеспечивает маму и будущего ребенка необходимыми витаминами. Разбавлять гранатовый сок нужно из-за того, что он содержит много кислот (лимонную, яблочную, щавелевую), может вызвать раздражение желудка и не лучшим образом влиять на малыша. Также в гранате содержится эллаготанин, который предотвращает рост раковых клеток и защищает от рака молочной железы.
Рыба и морепродукты — против старости
Одними только фруктами женщина сыта и здорова не будет. В женском рационе обязательно должна присутствовать рыба. Это хороший источник белка и ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 укрепляет стенки сосудов и поддерживает работу сердца, противостоит появлению раковых клеток, а в сочетании с витамином D (им особенно богаты лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец и рыба-меч) помогает благополучно вынашивать ребенка и забыть о депрессии.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/ac/a8/1c/aca81c5522f1b1bcb48992bacc466373/984x984_1_07fa5ce4fa83e362975ba0e3be274a71@1500x1500_0xfSN1Aykl_6277561522773528808.jpg.webp)
— Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации баланса липопротеиновых соединений, делают сосуды более эластичными, замедляют процессы тромбообразования, ускоряют процесс абсорбции кальция в пищеварительной системе, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — При нехватке омега-3 в организме внешние признаки проявляются достаточно часто, к ним относятся отслоение ногтевых пластин, потеря природного блеска волос, шелушение кожи и другие.
Виктория Яблокова — врач — анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.
По данным Американской ассоциации кардиологов, женщинам следует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Но даже один прием в неделю обезопасит женщин от старческих заболеваний. Причем врачи отмечают, что консервированная рыба имеет те же показатели, что и свежая.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/70/a1/aa/70a1aadc3d2470aabb35aae467d683eb/984x984_1_f299f38cd2ed5fc15ae144e02f895a80@1500x1500_0xo2TPGNFq_9354309034120496449.jpg.webp)
Что будет, если отказаться от животной пищи?
Так называемое этичное питание, приверженность идеям вегетарианства — для женщин не лучший выбор сразу по нескольким причинам. Оно неполноценно и требует приема биологически активных добавок.
— Для примера возьмем рацион женщины 41 года. Лишнего веса у нее нет (52 кг), по этическим соображениям перешла на веганство полтора года назад, — делится опытом Виктория Яблокова. — Сейчас самочувствие нормальное, но она понимает, что такое питание не может быть полноценным. Во-первых, из-за дефицита белка. Несмотря на то что женщина старается в каждый прием пищи включать белковые продукты (орехи, тофу), до нормы не дотягивает. Проблема с белком для веганов возникает по двум причинам. Первая — в растениях его мало. А тот, что есть, усваивается в лучшем случае только наполовину. Вторая — растительный белок всегда идет в паре или с большим числом углеводов (крупы) или жиров (орехи). Почти нереально съесть 60 граммов белка из растений, не перебрав с углеводами и жирами. Кроме того, слишком большой объем бобовых вызовет метеоризм и диарею (из-за превышения нормы клетчатки).
Другая невыгодная сторона вегетарианства для женщин — дефицит железа алиментарного (пищевого) происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете), также его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов, из-за которого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/e2/25/cc/e225ccb8aaa3b07d69df3932250f402e/984x1178_1_361467fa8e033d42d0a89dcc84cb11d6@1500x1796_0xswj1QXuO_9886681109868172457.jpg.webp)
Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.
— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит Виктория Яблокова. — Недостаток жиров в женском организме вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.
Запаса перечисленных витаминов и полезных веществ в человеческом организме хватит в среднем на год-полтора, поэтому первое время самочувствие женщин, которые решат перейти на вегетарианство, может быть нормальным. Но это временно.
А пока мы собираем информацию о продуктах, которые обязательно должны быть в мужском рационе, проверьте, что вы знаете о полезной еде. Этот короткий тест мы сделали на основе материалов рубрики «Интересно про еду».
- Правда
- Неправда
- Правда
- Неправда
- Правда
- Неправда