«Здоровый пофигизм выработать очень сложно». Полезные упражнения от психолога, которые снимут постоянную тревогу

В быстром современном мире тревожность при определенных условиях может появиться у любого человека — нам всё нужно помнить, везде успеть и обо всём позаботиться. Но что будет, если долго не обращать внимание на это состояние или попросту с ним не бороться? Психолог Ольга Сень объяснила, какую опасность в себе несут такие расстройства и как правильно и вовремя их купировать.

Тревожность — это одно из нормальных психологических состояний человека, во время которого мы стремимся предполагать всё самое плохое. Она может быть вызвана какими-то временными событиями, повлекшими за собой стресс, или быть частью характера, которая чаще всего закладывается с детства. Иногда детям просто внушают постоянное состояние паники. «Если ты не беспокоишься, значит, всё пройдет плохо», — говорят некоторые родители. Это не так, хотя эту позицию почему-то часто используют в нашей стране: мол, если всё идет гладко, значит, по-любому где-то тебя ждет подвох. Такие установки и примеры сильно влияют на психологию детей, которые потом вырастают, постоянно за что-то переживают и паникуют.

В наше время люди понимают, что сами не могут справиться с этой проблемой. Кто-то использует простейший способ перезагрузки — алкоголизм: выпил, забыл, поработал, потом еще выпил и забыл. Этот метод работает не очень хорошо и требует работы с психологом. Есть разные способы работы со своим тревожным состоянием, но, во-первых, нужно понять, что с вами происходит — долго ли вас что-то беспокоит или началось совсем недавно. Сейчас модно говорить, что при стрессе нужно просто расслабиться, закрыть глаза, послушать музыку, помедитировать. А как человек может это всё делать, если он находится в истерическом или паническом состоянии? У таких людей часто происходят физиологические и даже внешние изменения. Поэтому человеку нужны практические методы, которые помогут здесь и сейчас.

Обратите внимание, что повышенный уровень тревожности необязательно связан с внешними раздражителями или другими переживаниями. Может быть и физическая причина, например гормональные изменения. Во время первичного приема я, как психолог-сексолог, обязательно спрашиваю, давно ли женщина сдавала анализы на гормоны. И это не реклама медицинских центров, а обычная, очень важная проверка вашего состояния. Нужно взять за правило: раз в 1–2 года проверять свой гормональный фон. Смена настроения, повышение тревожности, нервозность — именно такие симптомы можно наблюдать при заболеваниях щитовидной железы.

Есть такое состояние — флешбэк, когда мысли всё время возвращаются к плохому событию. Например, если вас когда-нибудь обижали или случилось какое-то потрясшее вас событие. Стремление к перфекционизму тоже должно вызывать опасения. В обществе говорят, что девушка должна соответствовать каким-то специфичным правилам или по-особому себя вести. Наше воспитание культивировало в нас высокий уровень перфекционизма, при котором нормальный, здоровый пофигизм выработать очень сложно. И тогда девушки начинают по три часа краситься, чтобы выглядеть идеально, слишком часто убираться в доме или мышцы в спортзале качать до потери пульса. Еще к подобным расстройствам относятся мышечные спазмы. Нам куда-то страшно идти, мы переживаем, начинается «медвежья болезнь», из-за которой ты по 10 раз в туалет бегаешь. Получаются потом зажимы.

Если вы также замечаете за собой некоторые навязчивые мысли или повторяющиеся вопросы, это может быть первым звоночком. Допустим, девушка начинает загоняться, достаточно ли она красива. Тревожные мысли могут вести к психосоматическим симптомам. Бывает, что весь день кружился, занимался делами, работал и думаешь: вот приду домой и лягу спать. И дома ложишься уже отдыхать, но включается мозг: «Знаешь, сколько тебе еще дел нужно сделать? Помнишь, ты тогда ответила человеку вот так? А могла бы по-другому». Такое состояние не позволяет человеку отдохнуть. Когда это накапливается и повторяется, мы становимся раздражительными. Постоянное чувство вины за то, что вы могли сделать что-то по-другому, фобия, что вам придется с кем-то опять общаться, безнадежность, цинизм — всё это возникает от переутомления и напряжения. При этом появляется постоянное желание отдохнуть и ничего не делать.

В общем типов тревожных расстройств много, но диагностировать их самостоятельно я не рекомендую. Всё потому, что мы, начитавшись специальной литературы, которая сейчас есть в свободном доступе, начинаем иногда придумывать какие-то вещи. Такое встречается и у наших мам и бабушек, когда они пытаются обратить на себя внимание родных и пытаются этим манипулировать, включать гиперзаботу или, наоборот, говорить, что такие вот они плохие. Просто им нужно почувствовать свою нужность. Это работа для психолога. Если у вас есть сомнения по поводу своего состояния, обратитесь к специалисту.

Упражнения для снятия стресса

У нас с вами есть бесплатный волшебный инструмент — дыхание. Во-первых, эта гимнастика полезна, особенно во времена ковида, ведь эта болезнь затрагивает верхние дыхательные пути. Физиологически обусловлен очень интересный момент. Сделав резкий вдох и длительный выдох, будто пытаясь отдышаться, человек начинает успокаиваться. Но если это не работает, можно глубоко вдохнуть и очень медленно выдохнуть.

Мужчинам повезло немного больше в том плане, что они умеют дышать животом, в то время как женщины дышат грудью. Дыхание в области живота очень хорошо стимулирует нас и успокаивает. Попробуйте сделать вдох, положив руку на живот, и почувствуйте, как он раздувается, будто воздушный шарик. Женщинам я, как сексолог, рекомендую к этому упражнению добавить сжатие промежности — на вдохе сжимаем, на выдохе разжимаем. Это не только помогает успокоиться, но и включает в себя профилактику недержания или других проблем. Самое главное, что это упражнение можно делать везде — не надо для этого садиться в позу лотоса и забрасывать ногу за левое ухо.

Можно использовать упражнение, которое называется психоластик, или психологический ластик. Вспомните, как мы стираем карандаш, какие движения мы делаем: туда-сюда. А теперь попробуйте, не поворачивая головы, отводить глаза в крайнее положение вправо и затем влево, повторите минимум 32 раза. Это один из случаев трансовой методики. Если ваш ребенок истерит, то можно взять игрушку и сказать, чтобы он следил за ней, пока вы двигаете ее вправо и влево. Можно «рисовать» глазами и другие схемы. Например, попробуйте так: смотрите в верхний правый угол, затем в нижний правый, потом то же самое нужно проделать с левой стороной, или «нарисуйте» глазами снежинку.

Можете сделать упражнение под названием «болтушка»: встаньте на ноги, расслабьтесь и пораскачивайтесь из стороны в сторону, чтобы руки закручивались как мельница. Знаете, почему дети физиологически сами начинают болтаться и дергаться, когда их вызывают к доске? Потому что они снимают стресс так, как умеют. Но наши добрые учителя ругаются на такие действия, мол, что ты дергаешься, сядь на место. Ребенок зажимается, у него появляется психологический барьер, который не проходит и во взрослом возрасте. У таких людей поставлен четкий блок и появляется страх, например, высказывать свое мнение перед другими людьми.

Другое хорошее упражнение можно позаимствовать у китайцев — они делают его столько раз, сколько человеку лет. Встаньте на носочки и затем опуститесь на полную стопу, при этом руки поднимаются вверх и затем «падают на спуске» — очень полезная встряска для организма. Это упражнение подходит для снятия всевозможных зажимов. Можно при этом всё визуализировать. Делаем короткий вдох, медленный выдох, на котором мы представляем, что наша тревога, которая живет прямо в животе, выдувается, как из шара.

Почему все-таки нужно вообще справляться с состоянием тревожности? Помимо проблем со здоровьем, к которым почти всегда ведут такие расстройства, тревожность влияет и на широту мышления. Когда нам страшно или мы паникуем, все наши действия вписываются только в привычные модели поведения. О каком развитии тогда мы можем вообще говорить? Мы попросту теряем возможности и жизненные силы.