Перестаньте откармливать печень: диетолог назвал 10 правил антижирового питания

Каждый четвертый человек в мире имеет диагноз «неалкогольная жировая болезнь печени», рассказывает «Доктор Питер». В России цифры даже выше, распространенность этого заболевания — около 37%. А последствия излишнего накопления жира в печени могут быть смертельными — развиваются рак и цирроз.

В группе риска пациенты с диабетом 2 типа, повышенным холестерином, ожирением (особенно, если большой живот) и гипертоники. Им стоит обязательно сделать УЗИ печени и следить за своим здоровьем.

Но врачи предупреждают, что на ранней стадии стеатоза, когда уже идет метаболический сбой, жировая болезнь печени не проявляется никак, в том числе в анализах (АСТ, АЛТ) и на УЗИ.

Тревожные признаки:

• головная боль;

• головокружение;

• боль за грудиной;

• одышка;

• слабость, повышенная утомляемость, нарушения сна;

• метеоризм, тошнота, нарушения стула;

• тупые боли, тяжесть в правом подреберье.

10 правил питания

— Вряд ли есть еще какое-либо заболевание, которое можно вылечить с помощью правильной диеты так же хорошо, как ожирение печени на ранних стадиях, — заявил изданию Focus доктор Йорн Класен, диетолог, автор книг о похудении. — Правда, это требует личной инициативы человека и высокого уровня дисциплины. Но поверьте, результат вас очень порадует. Вы не только поможете печени, но еще и похудеете и будете чувствовать себя намного лучше.

Ешьте много растительной пищи

— Добавляйте в свою тарелку фасоль, болгарский перец, грибы, капусту, шпинат или кабачки, — рекомендует Йорн Классен. — Разноцветие в вашем рационе очень важно для печени — овощи содержат почти всё, что необходимо клеткам печени для работы на полную мощность. Кроме того, витамины, минералы, клетчатка и фитохимические вещества оказывают противовоспалительное действие и наполняют желудок, сохраняя чувство сытости надолго.

Лучше всего разделить полкилограмма овощей между двумя или тремя приемами пищи в день, советует диетолог. И не надо выбирать дорогие продукты — капуста, редиска, зелень, салат, редька и свекла растут практически у нашего порога, полезны и вполне доступны. Стоит не забывать и про ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, мисо). Они очень полезны для кишечника.

Осторожнее с фруктами!

Безусловно, фрукты очень полезны. Эта растительная пища содержит ценные витамины, клетчатку и микроэлементы. Но всё же, к фруктам стоит относиться с осторожностью, когда речь идет о здоровье печени. Главная опасность — в фруктозе.

Чем больше фруктозы, тем больше жирных кислот, а это дает избыток триглицеридов, что ведет к образованию плохого холестерина и развитию жировой болезни печени. При этом фруктоза усваивается хуже, если в продукте ее содержится больше, чем глюкозы. Это касается яблок, персиков, груш, вишни, манго и соков из них. Меньше всего фруктозы в цитрусовых и ягодах.

Но это не значит, что надо перестать есть фрукты. Соблюдайте четыре правила:

• Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара (абрикосы, ягоды, грейпфруты, лимоны) и ограничьте сладкие (бананы, груши, виноград или манго);

• ешьте фрукты после основного приема пищи — утром или в обед, когда метаболизм особенно активен.

• Придерживайтесь принципа: фрукты едят, а не пьют! Не увлекайтесь смузи и избегайте сладких сухофруктов — они не полезны для печени.

Ограничивайте сахар

Это факт, что мы переедаем сладкого: сахар буквально всюду и очень доступен. В итоге мы перебираем калории, сами того не замечая и думая, что питаемся правильно — перекусывая овсяным печеньем, «полезным» батончиком, завтракая мюсли, наедаясь хлебом с колбасой и магазинным салатом из капусты. Во всём этом есть сахар, и очень много.

Для здоровья печени важно не только максимально избегать сладкого, но и распознавать «сахарные» ловушки. Подсказка — в списке ингредиентов на упаковке. Если один из них заканчивается на «-оза», лучше положите товар обратно на полку.

Избегайте в составе и заменителей сахара — тот же сорбитол превращается в фруктозу и содержится в конфетах, жевательной резинке, мармеладе, протеиновых батончиках и даже в аптечных сиропах и леденцах от кашля.

А например подсластитель аспартам (Е 951) слаще столового сахара в десятки раз и способен вызывать зависимость от сладкого.

Ешьте правильный жир

Кажется, что проще: не хочешь ожирения печени, откажись от жирного. Но такой подход ошибочный. Жиры есть нужно, но смотря какие.

Здоровые жиры необходимы организму как строительные блоки. Они защищают органы и сосуды, помогают держать под контролем уровень сахара в крови, подавляют воспалительные процессы в организме и помогают не набирать лишние килограммы.

Лучший жир — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в растительных маслах — льняном, оливковом, рапсовом, конопляном, а также в орехах (миндаль, фундук, грецкие) и жирной морской рыбе (лосось или скумбрия).

А вот трансжиры надо постараться исключить — они в избытке есть в готовых продуктах, магазинном печенье, тортах и так далее.

Выбирайте «зеленый» белок

На каждый килограмм нормального веса взрослый человек должен съедать в течение дня 1–1,2 грамма белка. И лучше, чтобы он был разный — как животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо, молочные продукты), так и растительного (бобовые, овсянка, орехи, семена, водоросли). Причем последнего должно быть больше. Растительный белок содержит клетчатку, витамины, минералы, полезные углеводы и жиры, в то время как животный — слишком много неполезных насыщенных жирных кислот.

Углеводы нужны, но правильные

Мы однозначно откармливаем печень, когда едим много белого хлеба, макарон, выпечки. Дело в том, что наш метаболический центр откладывает излишки быстрых углеводов в виде жира. Особенно опасно увлекаться бутербродами с маслом и колбасой по вечерам.

Но исключать углеводы из рациона полностью тоже не стоит. Просто нужно отдавать предпочтение сложным углеводам — цельнозерновым продуктам (хлебу, рису, макаронам).

Ешьте клетчатку

Клетчатка — важнейшая часть здоровой для печени диеты. Она обеспечивает медленное повышение уровня сахара в крови и стимулирует метаболизм жиров в печени.

В основном клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Лучшие поставщики клетчатки — семена чиа, льняное семя и пшеничные отруби.

Сократите употребление мяса

Если вам кажется, что ужин без мяса — это не еда, стоит пересмотреть свои привычки. Вовсе не обязательно превращаться в вегетарианца, но ради здоровья печени стоит сократить количество красного мяса (говядина, свинина, телятина и баранина) в рационе. Поменьше надо есть и переработанного мяса — ветчины, колбасы, сосисок и сарделек.

Избегайте полуфабрикатов

Продукты с высокой степенью переработки, рафинированные (это фастфуд, чипсы и сухарики, быстрые супы, йогурты, майонез, кетчуп, сладкие хлопья), безусловно, удобны в быту и часто довольно вкусные. Но в них содержится огромное количество вредных для здоровья искусственных добавок. Этот «промышленный корм», как называют его диетологи, не дает насыщения и заставляет нас есть его всё больше и больше.

Пейте правильно

Лучший напиток — это чистая вода. Правило, которое не устают повторять диетологи. А еще лучше, если в ней — повышенное содержание магния. Этот минерал очень важен для метаболизма.

Базовая или минимальная потребность жидкости — 30 мл на килограмм нормальной массы тела человека в день. Переводя в литры, в организм человека весом 65 кг в сутки должно поступать около 1,9 л жидкости. Если на улице жарко или вы много занимаетесь спортом, можно и больше. На каждую чашку кофе или кружку крепкого чая дополнительно надо добавлять стакан воды.

Если вам скучно пить простую воду, можно добавить в нее травы, лимон, имбирь или заменить ее на несладкие травяные чаи. И очень важно для здоровья печени: максимально сократите употребление алкогольных напитков, газировки, молочных коктейлей и фруктовых соков.