Углеводный обман: чем можно заменить пшеничную муку — и почему альтернативы не всегда более полезны

Поклонники здорового образа жизни всегда готовы пробовать новые продукты, которые производители позиционируют как полезную альтернативу привычным. Например, ищут самое полезное масло и замену обычному кофе. Тренд не обошел и муку, поэтому маркетплейсы и обычные магазины заполнили новые виды — из риса, сои и даже полбы. О том, когда есть смысл менять пшеничную муку на альтернативную, мы разбираемся с врачами Яковом Краснером и Викторией Порошковой.

Отказаться от продуктов с пшеничной мукой нужно людям, у которых диагностирована целиакия — непереносимость глютена. Он содержится в злаковых культурах, в том числе в пшенице. Как объяснил НГС гастроэнтеролог Яков Краснер, употребление таких продуктов может вызвать у пациентов с целиакией тяжелую атрофию тонкой кишки, воспаление и истончение слизистой оболочки.

— Это чревато нехорошими последствиями. Кишка воспаляется, могут возникать опухоли, кожные появления и так далее. Это довольно серьезное заболевание. В этом случае нужно исключить все продукты, где содержится глютен, — объяснил гастроэнтеролог.

Целиакия, отмечает доктор, встречается довольно редко. Более распространенная ситуация — индивидуальная непереносимость глютена. В таком случае у людей возникают боли в животе или вздутие при употреблении продуктов, содержащих пшеницу. Тогда врачи тоже рекомендуют исключить из рациона продукты с обычной мукой.

Переходить на продукты с использованием альтернативной муки можно только при отсутствии аллергии, индивидуальной непереносимости или других противопоказаний.

— Мука — продукт переработки, поэтому состав уже в некоторой степени рафинированный. Поэтому сказать, что какой-то из видов муки особенно полезный, нельзя. Если мы говорим о продуктах, кондитерских или хлебобулочных изделиях, то зачастую специалист подбирает разные виды в один рецепт, чтобы свойства теста походили на те, которые мы привыкли видеть у изделий из пшеничной муки. Потому что большинство видов альтернативной муки хуже позволяют подниматься тесту, — объяснила новосибирский врач-диетолог Виктория Порошкова.

Альтернативная мука, как правило, более тяжелая, чем пшеничная. Поэтому изделия из нее не так хорошо держат форму и получаются менее пористыми и воздушными.

Иногда пшеничную муку в рационе заменяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы. Но не всегда такое решение оправдано, потому что и в альтернативных видах муки может содержаться большое количество углеводов.

— Если, например, заменить пшеничную муку на рисовую, то по калориям человек получит примерно столько же, — отметил Яков Краснер. — При снижении массы тела есть смысл не столько в изменении состава продуктов, хотя это тоже играет определенную роль, сколько в снижении общей калорийности.

Также некоторые виды альтернативной муки, в частности, из сои, могут использовать люди, которые стараются повысить количество белка в рационе. Но стоит учитывать, что в такой муке содержится растительный белок.

— Считается, что он усваивается неплохо. Например, если вегетарианцы употребляют достаточное количество растительного белка, то с его количеством в рационе у них все достаточно неплохо. Да, бывают некоторые другие пищевые дефициты, нередко связанные с железом. Но по белку обычно особых проблем не возникает. Поэтому растительный белок тоже может быть адекватным источником аминокислот, и этим можно пользоваться, — говорит гастроэнтеролог.

Также при некоторых заболеваниях пациентам рекомендуют уменьшить количество животного белка в рационе. Тогда его удается заменить растительным, который тоже хорошо усваивается.

Альтернативная мука тоже может содержать глютен: например, полбяная и овсяная. Как объяснила Виктория Порошкова, некоторые виды можно использовать как основной ингредиент: полбяную, рисовую, овсяную, кукурузную, муку из зеленой гречки. Для некоторых рецептов подойдет кокосовая. Другие — как добавки. Разберем, какие плюсы и минусы есть у разных видов.

Муку делают из полбы — это вид пшеницы, прародитель современных сортов. Как объяснила Виктория Порошкова, продукт содержит почти 360 Ккал на 100 г продукта, 15 г белка, 2,5 г жира и 64 г углеводов. Количество пищевых волокон — порядка 9 г.

— Содержит витамины группы В, витамины А, витамин Е, витамин К, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, силен, цинк. Гликемический индекс невысокий — 45 единиц. Мука противопоказана при целиакии, а также при проблемах желудочно-кишечного тракта, — рассказала диетолог.

Один из самых популярных видов муки для замены пшеничной — рисовая. Содержит 366 Ккал, 6 г белка, 1,4 г жиров и 77,7 г углеводов. В ней есть витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк, незаменимые аминокислоты.

— Рисовая мука подходит людям, которые не могут употреблять глютен. Но тем, кто контролирует количество углеводов, поступающих в пищу, нужно быть максимально аккуратными, — подчеркивает Виктория Порошкова. — Она имеет высокий гликемический индекс, что также важно учитывать людям с метаболическим синдромом, сахарным диабетом.

В продаже есть разные виды рисовой муки: из белого, бурого и клейкого видов риса. Свойства продуктов из них отличаются.

Еще один вид безглютеновой муки. Кукурузная содержит 331 Ккал на 100 г, 7,2 г белка, 1,5 — жира, 72 г углеводов. В составе есть витамины группы В, витамины Е и А, железо, фосфор, калий, натрий, магний, кальций.

— Эту муку изготавливают как из генномодифицированной кукурузы, так и из обычной. Иногда употребление может приводить к аллергическим реакциям. Также кукурузную муку не рекомендуют употреблять при заболеваниях ЖКТ, — отмечает Виктория Порошкова.

Содержит 369 Ккал, 13 г белка, 6,8 г жира, 64,9 г углеводов, 4,5 г пищевых волокон. Гликемический индекс— 45 единиц. В ней есть витамины группы В, витамин Е, калий, натрий, кальций, магний, фосфор, железо и кремний, который важен для поддержания костной системы и часто бывает в дефиците при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Эта разновидность альтернативной муки может быть и с глютеном, и без него — зависит от условий выращивания и переработки сырья. Поэтому людям с целиакией нужно отказаться от такой муки.

Преимущество такой муки перед обычной гречневой в том, что у нее более нейтральный вкус. Кроме того, мука из зеленой гречки содержит больше полезных веществ, так как подвергалась меньшей технологической обработке.

В 100 г продукта она содержит 310 Ккал, 12,6 г белка, 3,3 г жира, 62 г углеводов, 1,3 г пищевых волокон. Содержит витамины А, витамин Е, витамин К, витамины группы В натрий, селен, фосфор, хлор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор, хром и цинк.

— Хром очень важен для нормализации углеводного обмена, хотя его количество здесь не такое высокое, — подчеркивает диетолог. — Содержит также незаменимые аминокислоты, фитостеролы, антиоксиданты, флавоноиды и щавелевую кислоту. Поэтому очень аккуратными с этим видом муки нужно быть людям, у которых есть проблемы с обменом пуринов — подагра.

Муку из семян льна производят после того, как из них отжали масло. В составе льняной муки заметно больше белка, чем во многих других видах альтернативной муки, — 32 г. Общая калорийность — около 250 Ккал, содержание жира — 13 г, 11 г углеводов, пищевые волокна — около 25 г. В состав входят Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, витамины А, Е, К, группа В, железо, фосфор, хром, магний, молибден, цинк, натрий, кальций, и марганец, и медь.

— За счет действия полезных жиров и белков может быть благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижение токсических веществ, поддержание иммунной системы. Иногда используется для поддержания женщин при нарушениях менструального цикла, менопаузе. Но всегда дело в качестве исходного сырья, проценте содержания полезных веществ и том, что готовят из этой муки. Противопоказанием могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением желчевыведения, камнях в желчном пузыре, — отметила Виктория Порошкова.

Эта разновидность муки отличается большим количеством белка — около 49 г, количество пищевых волокон — 14 г, углеводов — около 20 г. Калорийность и наличие жиров в составе может заметно отличаться у разных производителей, так как некоторые обезжиривают муку, таким образом снижая количество калорий. Средний показатель — 330 Ккал на 100 г. У этого вида муки низкий гликемический индекс — 15-25 единиц. В составе есть витамины группы В, витамины А и Е, фосфор, калий, кальций, натрий и магний. Диетолог при этом подчеркивает, что растительный белок из соевой муки усваивается несколько хуже, чем животный.

— Соевая мука выступает неплохим источником белка и пищевых волокон. Достаточно полезный продукт для пищеварения. С другой стороны, бобовые могут приводить к вздутию живота и повышенному газообразованию. Людям, у которых возникают такие симптомы, лучше не увлекаться этим продуктом, — объяснил Яков Краснер.

Виктория Порошкова уточняет, что от соевой муки также не стоит употреблять детям до трех лет, беременным и кормящим женщинам.

Ее изготавливают из засушенных и измельченных плодов черемухового дерева. Имеет низкую калорийность — порядка 101 Ккал. В ней содержится 8,4 г белка, до 17 г углеводов, почти нет жиров. В черемуховой муке есть витамины, минералы, магний, железо, кобальт, марганец, медь, цинк. В состав входят антиоксиданты, яблочная и лимонная кислота, эфирные масла, пектин, дубильные вещества.

— Природный антисептик, может способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта при склонности к послаблению стула за счет тех самых дубильных веществ, — говорит диетолог. — Очищает кишечник за счет пищевых волокон, и за счет горечи может способствовать улучшению оттока желчи. Противопоказан при запорах, при повреждениях слизистой и желудочно-кишечного тракта, при аллергических реакциях.

Кокосовую муку производят из плодов кокосовой пальмы после отжима масла. У нее высокая калорийность — от 320 до 385 Ккал, большое содержание белков — 19 г, также 18 г жира, порядка 18 г углеводов. Кроме всех прочих витаминов в ней содержатся витамины С и К. В состав также входят калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, силен, цинк, незаменимые аминокислоты.

— Мука способствует стимуляции желчеоттока за счет высокого содержания пищевых волокон. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, обладает противомикробным действием, — говорит диетолог Виктория Порошкова. — Нужно помнить, что жиры в составе кокосовой муки являются насыщенными, то есть схожими по свойствам с жирами животного происхождения.

Гликемический индекс кокосовой муки — 45 единиц. К противопоказаниям относится возможная аллергическая реакция. Ее нужно употреблять с осторожностью при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язвенной болезни желудка, при панкреатите и склонности к диарее. Также не рекомендуется употребление детьми до пяти лет.

Один из популярных продуктов, который некоторые тоже стараются исключить из рациона или заменить, — молоко. Причина может быть в непереносимости лактозы или желании найти более полезную альтернативу привычному напитку. О плюсах и минусах такой замены рассказали эксперты по питанию.