Без экстрима: сколько калорий нужно есть в день — объясняют новосибирские врачи. Считаем вместе

В последнее время набирает популярность тренд на сбалансированное и здоровое питание, а не на изнуряющие диеты с экстремально низкой калорийностью. Люди стараются сбрасывать лишние килограммы комфортно, без отказа от любимых продуктов. НГС поговорил с новосибирскими врачами о том, сколько калорий нужно есть в день, как соблюсти баланс белков, жиров и углеводов, не изнуряя себя подсчетами.

Подсчитать свою норму калорий можно по специальным формулам, которые учитывают пол, возраст, рост, вес, физическую активность и цель (поддержание, снижение или набор массы тела). Как объяснил Олег Загорулько, терапевт медицинского центра «Медикал Он Груп», наиболее распространен подсчет по формуле Миффлина-Сан Жеора, калькуляторы доступны онлайн или в приложении и требуют для расчета только базовых показателей.

По формуле Миффлина — Сан-Жеора сначала нужно рассчитать величину основного обмена веществ (ВОО).

• женщины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161;

• мужчины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

После этого нужно вычислить примерное количество калорий, необходимое в сутки для поддержания веса с учетом физических нагрузок. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;

• 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;

• 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;

• 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;

• 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Например, согласно этой формуле, для женщины 30-ти лет ростом 165 сантиметров и весом 60 килограммов при невысоком уровне физической активности норма калорий в день — 1815 кКал. При таком количестве вес останется на прежнем уровне. Если женщина с этими параметрами решит похудеть, то тогда норма — 1634 кКал.

Расчет по этой формуле для мужчины 30-ти лет ростом 180 сантиметров и весом 80 килограммов показывает, что при невысокой активности норма для поддержания веса — 2448 кКал. Для похудения — 2081 кКал.

— Единых методов подсчета нет. Есть некие табличные значения, формулы. Суточная калорийность зависит от пола, возраста, физической активности. Можно считать калорийность по формулам, которые, например, предложены в клинических рекомендациях по борьбе с ожирением. Есть достаточно неплохая таблица, опубликованная FDA, это Американская ассоциация по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами. Но все они примерно одинаковые, — объяснил Яков Краснер, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач центра семейной медицины «Здравица».

Средние показатели количества белков, жиров и углеводов в рационе можно указывать только в процентном соотношении.

— Углеводы должны составлять 45-65% от общей массы пищи в сутки, белки 10-35%, жиры — 20%. — рассказал Олег Загорулько. — Точные значения в граммах рассчитываются исходя из ежедневных затрат энергии, образа жизни, роста, веса, возраста, наличия или отсутствия заболеваний, которые могут вносить дополнительные ограничения в питание.

Если человек намерен поддерживать баланс нутриентов в рационе, но не хочет или не может заниматься строгими подсчетами, то можно пользоваться «правилом тарелки». Оно указывает, какие продукты и в каком соотношении нужно употреблять в сутки. Наиболее распространенное — австралийское правило тарелки. Примерно 30% рациона должны приходиться на цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, еще 30% — овощи и зелень. Оставшаяся часть рациона должна состоять из нежирного мяса, рыбы или морепродуктов, яиц, тофу, молочных продуктов и фруктов.

Согласно этому правилу, масло стоит добавлять в рацион в небольшом количестве. Алкоголь, фаст-фуд, пирожные, шоколад, сладкие газировки, колбасы рекомендуется употреблять редко и в небольших количествах.

Некоторые люди с нормальным или избыточным весом стараются как можно быстрее избавиться от накопившихся килограммов. Поэтому сами готовят или покупают рационы с небольшим содержанием калорий — 1000-1200 кКал на день. Но это может привести к негативным последствиям. Среди них — потеря мышечной массы, и, как результат — смещение внутренних органов, например, почек. У женщин возможно нарушение менструального цикла.

— В тех случаях, когда индекс массы тела уже меньше нормы (диапазон нормальных значений индекса массы тела составляет от 18,5 до 24,9), то питание с жестким ограничением уровня калорий противопоказано, — отмечает терапевт Олег Загорулько. — При нормальном уровне индекса массы тела нижней границей суточного количества калорий для женщины может быть 1200 калорий, но этот показатель также должен учитывать все индивидуальные особенности конкретного человека.

Если человек старается похудеть, то, как правило, ему нужно устанавливать дефицит в 300-500 калорий в день. В редких случаях суточная калорийность в пределах 1500 кКал в день может быть допустима для пожилых женщин, которые не занимаются физической активностью.

— Если это здоровый человек, не страдающий ожирением, для него 1000-1200 калорий скорее будет маловато, — отметил Яков Краснер.

Если человеку самостоятельно сложно определиться, как определить свою норму калорий, то стоит обратиться за консультацией к врачу.

Коварная куркума и бодрящий имбирь: эти специи есть у всех — одни помогают сохранить здоровье, другие опасны.

«Один салат ситуацию не ухудшит»: врачи против майонеза — есть ли в нем польза и чем его заменить.

Меньшее зло? Правда ли, что пальмовое масло опасно — разбираемся с экспертами, кому его нельзя.