Спорт: чем можно заменить упражнения со штангой

Держать штангу дома неудобно. Она мешает не только тебе, но и подруге. К тому же штанга без скамейки и держателей теряет половину функциональности, но без упражнений со штангой трудно «прокачать» мышцы груди. Без штанги неудобно выполнять приседания с большим весом. Есть и другие группы мышц, которые мы привыкли прорабатывать со штангой. Ее надо чем-то заменить.

Если штанги дома нет, то установить турник, даже съемный, можно легко. Подтягивания на перекладине великолепно нагружают разные группы. Если уж и турник сделать нельзя, то старший тренер фитнес-клуба StudioFit Александр Бутарев посоветовал взамен штанги следующие упражнения для прокачки мышц.

Мышцы груди

Для этой группы мышц подойдут отжимания, но все тело должно быть на возвышении. Ноги можно поставить на диван или стул, а для рук сделать подставки, например, из книг. Отжимания в таком формате будут растягивать грудные мышцы и хорошо их нагрузят. В исходном положении проекция плечевого сустава должна быть перпендикулярна полу. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.

Мышцы плеч

Здесь вместо жима штанги за голову, который, кстати, Александр Бутарев вообще не рекомендовал делать, подойдут отжимания стоя на руках. Желательно, конечно, чтобы кто-то страховал вас, когда вы будете делать стойку на руках. Но можно приноровиться и самому стоять на руках у стены. Отжимаясь в таком положении, вы полностью нагрузите плечевые мышцы.

Приседания

Если в доме нет мешка картошки и не соглашается сесть на шею ни жена, ни теща, то надо просто усложнить приседания с максимально возможным весом. Можно, к примеру, встать лицом к стене так, чтобы расстояние между носом и стеной не превышало длины стопы, и приседать, не касаясь стены лицом, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Это серьезно усложнит задачу.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам he@office.ngs.ru. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото thinkstockphotos.com