Полтора литра или больше? Ставим точку в споре о том, сколько нужно пить воды — и можно ли прямо из крана

Каждый год интернет-эксперты и блогеры заявляют о новых способах максимально полезного употребления воды: утром натощак, с лимоном или корицей, теплую или холодную, два или три литра в сутки, до или после еды. В результате те, кто следит за здоровьем или хочет снизить вес, не могут понять, как соблюдать рекомендации, которые противоречат друг другу. НГС поговорил с гастроэнетрологом и нутрициологами о том, сколько воды в день рекомендуют пить при разном весе, как ее выбрать, что будет, если пить много воды, и стоит ли менять обычную воду из крана на лечебную минералку.

Воду называют четвертым (после белков, жиров и углеводов) макронутриентом. Примерно 50% питательных веществ поступает в организм во время питья, еще около 40% — из твердой пищи, 10% образуются в ходе окисления органических веществ. Нутрициолог Ольга Баян отметила, что в последние годы часто встречаются рекомендации о том, что нужно пить не менее 1,5–2 литра воды в сутки.

— Приводятся также данные о негативном влиянии обезвоживания на работоспособность спортсменов. Но на сегодняшний день нет научных доказательств, подтверждающих пользу обильного питья, — объяснила эксперт в разговоре с корреспондентом НГС. — Более того, последние исследования показали, что, поскольку чрезмерное питье увеличивает объем плазмы, в крови может снижаться содержание натрия. Это вызывает даже более серьезные проблемы, чем обезвоживание.

По словам нутрициолога, человеческий организм хорошо приспособлен к тому, чтобы справляться с изменениями уровня жидкости. Если пить, просто руководствуясь чувством жажды, то большинству людей никогда не придется столкнуться с серьезным обезвоживанием. Такой риск возникает обычно в экстремальных ситуациях, например, при очень длительных или интенсивных тренировках в условиях жары.

Те, кто предпочитают точный подход и все-таки хотят высчитать необходимое количество воды, могут воспользоваться формулой. По данным новосибирского нутрициолога Виктории Порошковой, норма потребления воды зависит от возраста, пола, уровня физической активности и условий окружающей среды. Например, детям в первые 2–3 года жизни рекомендуют пить 50–70 миллилитров на килограмм массы тела. Тем, кто постарше — 30–40 миллилитров.

Показатель для взрослых — 30 миллилитров на килограмм.

— Важно понимать, что это показатель не для реального веса, а все-таки для нормального. Если у человека есть избыток массы тела, то ему не требуется количество жидкости из расчета 30 миллилитров на килограмм. Это связано с тем, что безжировая масса тела состоит из воды на 75%, а жировая ткань содержит до 25%, — объясняет Виктория Порошкова. — Поэтому рассчитываем все-таки на идеальную массу тела. Например, если человек весит 100 килограммов, а должен был бы весить 70, то считаем норму потребления воды на те самые 70 килограммов.

30 миллилитров на килограмм — показатель для употребления в нормальных условиях. В случае, если человек занимается физической активностью, спортом, посещает бани или сауны, то потребность может увеличиваться до 40 или 50 миллилитров на килограмм — все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Если человек хочет понять, достаточно ли воды он употребляет, в первую очередь, нужно ориентироваться на чувство жажды. Когда оно возникает, стоит выпить воды, если нет — пить через силу не нужно.

— Понять, достаточно ли воды поступает в организм, можно по цвету мочи. Когда воды хватает, моча имеет светло-соломенный цвет и почти прозрачна, — объяснила НГС Ольга Баян. — Если воды поступает мало, моча темнеет. Слишком обильные и частые мочеиспускания (более 6–10 раз в сутки) могут говорить об избытке жидкости.

Минеральная вода отличается от обычной объемом содержащихся в ней веществ. Как объяснила Виктория Порошкова, в столовой минеральной воде количество минералов — до 1 грамма на литр. Также есть лечебно-столовые минеральные воды, в них содержание выше — до 10 граммов. Больше всего минералов в лечебных водах: больше 10 граммов.

— Если мы говорим о столовых минеральных водах, то, в принципе, их можно употреблять на регулярной основе. Лечебно-столовые воды принимаются курсами. И тем более лечебные воды — их прием назначается врачом, их тоже пьют коротким сроком от 10 дней до месяца, — объяснила Виктория Порошкова.

Новосибирский гастроэнтеролог Елена Моисеенко отмечает, что минеральные воды также отличаются уровнем pH. Вода с показателем больше 7 — щелочная.

— Такой увлекаться точно не стоит, хотя она обычно слабо минерализованная. Она способствует камнеобразованию, если у человека есть склонность к мочекаменной болезни и при пиелонефритах, — говорит гастроэнтеролог.

Как правило, лечебную минеральную воду рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Тем, кто хочет ввести в свой рацион любую минеральную воду на постоянной основе, нужно сначала проконсультироваться с врачом.

Как отметила Елена Моисеенко, при разных проблемах с моторикой кишечника можно употреблять минеральную воду разной температуры.

— Если вода теплая, то она понижает моторику, а холодная, наоборот, стимулирует. Поэтому при запорах логично прохладную пить или хотя бы комнатной температуры. А тёплую — при нормальном стуле.

Также считается, что стакан обычной теплой воды из крана натощак может улучшить пищеварение.

Как правило, качество водопроводной воды соответствует санитарным нормам. Перед тем, как попасть в обычный бытовой кран, она проходит этапы очистки, которые контролируют государственные и муниципальные органы.

— Для очищения, в том числе, используется активный хлор. Поэтому часто вода в квартирах вызывает большие вопросы к своим органолептическим свойствам: бывает мутной и чаще всего обладает неприятным вкусом, — говорит Ольга Баян. — В этом случае бытовой фильтр для воды, который даст дополнительную очистку и скорректирует вкус, — хорошее решение.

Виктория Порошкова отмечает, что качество проточной воды может отличаться в зависимости от региона.

— Если мы говорим о Новосибирске, то у нас из крана течет питьевая вода, пить ее абсолютно безопасно. Я недавно проводила экспертизу воды из крана у себя, и по всем параметрам: микробиологии, минерализации, прозрачности, включениям и так далее — все было безопасно, — отметила эксперт.

По словам нутрициолога, воду из крана в Новосибирске можно пить, но каждый должен принимать решение об этом самостоятельно.

Нельзя терпеть: почему возникает цистит и как его правильно лечить — советы врачей.

«Такая усталость длится годами»: почему у вас нет сил уже с утра и как вернуть энергию — мы спросили у врачей.

Риск рака и проблем с почками: 8 причин уменьшить количество соли в еде.