Каждый год интернет-эксперты и блогеры заявляют о новых способах максимально полезного употребления воды: утром натощак, с лимоном или корицей, теплую или холодную, два или три литра в сутки, до или после еды. В результате те, кто следит за здоровьем или хочет снизить вес, не могут понять, как соблюдать рекомендации, которые противоречат друг другу. НГС поговорил с гастроэнетрологом и нутрициологами о том, сколько воды в день рекомендуют пить при разном весе, как ее выбрать, что будет, если пить много воды, и стоит ли менять обычную воду из крана на лечебную минералку.
Нужно ли пить много воды?
Воду называют четвертым (после белков, жиров и углеводов) макронутриентом. Примерно 50% питательных веществ поступает в организм во время питья, еще около 40% — из твердой пищи, 10% образуются в ходе окисления органических веществ. Нутрициолог Ольга Баян отметила, что в последние годы часто встречаются рекомендации о том, что нужно пить не менее 1,5–2 литра воды в сутки.
Ольга Баян — нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, wellness-коуч, член Национального объединения нутрициологов и укрепления здоровья.
— Приводятся также данные о негативном влиянии обезвоживания на работоспособность спортсменов. Но на сегодняшний день нет научных доказательств, подтверждающих пользу обильного питья, — объяснила эксперт в разговоре с корреспондентом НГС. — Более того, последние исследования показали, что, поскольку чрезмерное питье увеличивает объем плазмы, в крови может снижаться содержание натрия. Это вызывает даже более серьезные проблемы, чем обезвоживание.
По словам нутрициолога, человеческий организм хорошо приспособлен к тому, чтобы справляться с изменениями уровня жидкости. Если пить, просто руководствуясь чувством жажды, то большинству людей никогда не придется столкнуться с серьезным обезвоживанием. Такой риск возникает обычно в экстремальных ситуациях, например, при очень длительных или интенсивных тренировках в условиях жары.
С математической точностью
Те, кто предпочитают точный подход и все-таки хотят высчитать необходимое количество воды, могут воспользоваться формулой. По данным новосибирского нутрициолога Виктории Порошковой, норма потребления воды зависит от возраста, пола, уровня физической активности и условий окружающей среды. Например, детям в первые 2–3 года жизни рекомендуют пить 50–70 миллилитров на килограмм массы тела. Тем, кто постарше — 30–40 миллилитров.
Виктория Порошкова — врач-диетолог, нутрициолог.
Показатель для взрослых — 30 миллилитров на килограмм.
— Важно понимать, что это показатель не для реального веса, а все-таки для нормального. Если у человека есть избыток массы тела, то ему не требуется количество жидкости из расчета 30 миллилитров на килограмм. Это связано с тем, что безжировая масса тела состоит из воды на 75%, а жировая ткань содержит до 25%, — объясняет Виктория Порошкова. — Поэтому рассчитываем все-таки на идеальную массу тела. Например, если человек весит 100 килограммов, а должен был бы весить 70, то считаем норму потребления воды на те самые 70 килограммов.
30 миллилитров на килограмм — показатель для употребления в нормальных условиях. В случае, если человек занимается физической активностью, спортом, посещает бани или сауны, то потребность может увеличиваться до 40 или 50 миллилитров на килограмм — все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Как понять, что воды не хватает
Если человек хочет понять, достаточно ли воды он употребляет, в первую очередь, нужно ориентироваться на чувство жажды. Когда оно возникает, стоит выпить воды, если нет — пить через силу не нужно.
— Понять, достаточно ли воды поступает в организм, можно по цвету мочи. Когда воды хватает, моча имеет светло-соломенный цвет и почти прозрачна, — объяснила НГС Ольга Баян. — Если воды поступает мало, моча темнеет. Слишком обильные и частые мочеиспускания (более 6–10 раз в сутки) могут говорить об избытке жидкости.
В чем разница между обычной и минеральной водой
Минеральная вода отличается от обычной объемом содержащихся в ней веществ. Как объяснила Виктория Порошкова, в столовой минеральной воде количество минералов — до 1 грамма на литр. Также есть лечебно-столовые минеральные воды, в них содержание выше — до 10 граммов. Больше всего минералов в лечебных водах: больше 10 граммов.
— Если мы говорим о столовых минеральных водах, то, в принципе, их можно употреблять на регулярной основе. Лечебно-столовые воды принимаются курсами. И тем более лечебные воды — их прием назначается врачом, их тоже пьют коротким сроком от 10 дней до месяца, — объяснила Виктория Порошкова.
Новосибирский гастроэнтеролог Елена Моисеенко отмечает, что минеральные воды также отличаются уровнем pH. Вода с показателем больше 7 — щелочная.
Елена Моисеенко — врач-гастроэнтеролог высшей категории клиники «Евромед», кандидат медицинских наук.
— Такой увлекаться точно не стоит, хотя она обычно слабо минерализованная. Она способствует камнеобразованию, если у человека есть склонность к мочекаменной болезни и при пиелонефритах, — говорит гастроэнтеролог.
Как правило, лечебную минеральную воду рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Тем, кто хочет ввести в свой рацион любую минеральную воду на постоянной основе, нужно сначала проконсультироваться с врачом.
Помощь в пищеварении
Как отметила Елена Моисеенко, при разных проблемах с моторикой кишечника можно употреблять минеральную воду разной температуры.
— Если вода теплая, то она понижает моторику, а холодная, наоборот, стимулирует. Поэтому при запорах логично прохладную пить или хотя бы комнатной температуры. А тёплую — при нормальном стуле.
Также считается, что стакан обычной теплой воды из крана натощак может улучшить пищеварение.
Можно ли пить воду из крана?
Как правило, качество водопроводной воды соответствует санитарным нормам. Перед тем, как попасть в обычный бытовой кран, она проходит этапы очистки, которые контролируют государственные и муниципальные органы.
— Для очищения, в том числе, используется активный хлор. Поэтому часто вода в квартирах вызывает большие вопросы к своим органолептическим свойствам: бывает мутной и чаще всего обладает неприятным вкусом, — говорит Ольга Баян. — В этом случае бытовой фильтр для воды, который даст дополнительную очистку и скорректирует вкус, — хорошее решение.
Виктория Порошкова отмечает, что качество проточной воды может отличаться в зависимости от региона.
— Если мы говорим о Новосибирске, то у нас из крана течет питьевая вода, пить ее абсолютно безопасно. Я недавно проводила экспертизу воды из крана у себя, и по всем параметрам: микробиологии, минерализации, прозрачности, включениям и так далее — все было безопасно, — отметила эксперт.
По словам нутрициолога, воду из крана в Новосибирске можно пить, но каждый должен принимать решение об этом самостоятельно.
Что еще почитать
Нельзя терпеть: почему возникает цистит и как его правильно лечить — советы врачей.
«Такая усталость длится годами»: почему у вас нет сил уже с утра и как вернуть энергию — мы спросили у врачей.
Риск рака и проблем с почками: 8 причин уменьшить количество соли в еде.