Ужинай, а то растолстеешь! Диетолог разрушил миф о еде после шести

Близок тот день, когда вы сорветесь, если продолжите отказывать себе в ужине после шести вечера. И тогда держитесь! В ход пойдет всё, что попадется под руку, а годами сбрасываемые бока вернутся со своими калорийными друзьями. Кто внушил нам идею вреда еды после шести, чем это опасно и как не уйти в длительный зажор, нам рассказали фитнес-тренер, психолог и диетолог.

Что за магическое время — 18:00?

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору все реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

— Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Соответственно, считали, что это хорошо работает, — рассказывает преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Но это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход, и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.

Кому подходит такой режим?

Прежде чем поставить себе строгие рамки, убедитесь, что вы сможете их выдержать. Здесь нет никаких полутонов: либо вы едите после 18:00, либо не едите вовсе. Решили завязать? Просто знайте, что в 99,9% случаев это приводит к срыву. Особенно если нарушения пищевого поведения для вас — обычное дело.

— Собственно, отказ от еды после 18:00 тоже относится к диетическому поведению. И в конечном итоге провоцирует срыв. Допустим, человек установил себе правило не есть после шести. А если праздник? Из-за постоянных ограничений человек впадет во фрустрацию, — говорит психолог Анна Никитина. — Другая сторона медали — человек стремится успеть плотно наесться до шести, ест все больше и больше. Добавьте к этому страх сорваться и чувство вины в случае срыва. В этом правиле нет осознанного отношения к еде как к пище.

Тогда в какое время можно есть?

Отказ от еды после 18:00 далеко не всем подойдет. Прежде всего, обратите внимание на свое расписание дня. Допустим, человек просыпается в полдень и засыпает в три часа ночи (при этом после шести не ест). Окно питания у него составляет всего шесть часов. За это время нужно успеть съесть в среднем 2000 калорий (это усредненная рекомендованная суточная норма) и переварить их. Да вы просто замучаете свой организм!

— Если человек ложится в два часа ночи на долгое время, то ужин в 23:00 для него будет нормальным. Потому что суточный ритм организма будет подстраиваться под его образ жизни, — объясняет Игорь Мормиль. — Когда человек долгое время живет по такой схеме, ничего страшного не произойдет. Но если это разовая акция, может появиться дискомфорт. Все зависит от индивидуальных особенностей системы пищеварения. Одни могут наесться жирной свинины на ночь и спать спокойно, а кто-то ест рыбу, и после этого ему тяжело спать, он часто просыпается, чувствует тяжесть, закисление в организме. Поэтому здесь все очень индивидуально.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Что можно есть вечером?

Рекомендованный рацион на вечер — это клетчатка, овощи в большом количестве. В суточной норме у человека должно быть 45 граммов клетчатки (это примерно полкило овощей). Вечернюю порцию рассчитать несложно: если взять среднюю тарелку, то две трети ее должны быть заняты овощами. Также добавьте к ужину нежирные сорта мяса, рыбу, курицу или индейку. Конечно, по статистике мало кто съедает необходимое количество овощей — ареал обитания не тот, да и вкус не такой насыщенный, как, например, у сочного стейка. Но вы постарайтесь.

Можно перекусить перед сном, если сильно хочется?

Поставили ограничение последней дневной еды на 18:00, а перед сном позволяете себе выпить чаю с одним печеньем? Грош цена вашей диете. Всё, что вы можете себе разрешить, — это немного кефира или питьевого йогурта.

— Объем не должен быть больше 100 миллилитров. Полстакана легкого низкожирового йогурта, биокефир живой или полстакана овсяной болтушки. Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь, — рассказывает Галина Барташевич. — Печенье, бутерброды — не наш метод. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры. Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению. Это уже не «ночник» — еда, которая ляжет обручем на живот.

А если я «растрясу» ужин?

Будьте честными перед собой. Никто вечером не ринется «растрясывать» ужин. Это раз. Второе — даже пробежка сразу после еды запросто испортит вам остаток вечера. Между едой и активными занятиями должен быть перерыв минимум в полчаса.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

Так что если вы решили не есть после шести, то придерживайтесь этого правила всегда. А если знаете, что сдержаться не получится, то ешьте по чуть-чуть. Как-никак, ВОЗ рекомендует до шести приемов пищи в день, уверены, у вас получится их правильно распределить.