Спорт: как укрепить запястья и накачать предплечья

Запястья и предплечья играют важнейшую роль в тренировочном процессе с утяжелениями. Даже при хорошей динамике роста массы и силы других групп мышц развитие может тормозиться именно потому, что руки не удерживают штангу или гантели за счет слабых запястий и предплечий. Самый распространенный пример — работа на бицепс, когда приходится ограничивать вес штанги, чтобы не потянуть и не выбить запястья.

Основное упражнение на работу предплечий — это подъем гифа штанги кистями. Для этого надо сесть на скамейку, руки с грифом положить на колени и поднимать гриф, стараясь «скрутить» кисть.

Затем кисть с грифом надо пускать вниз и стараться максимально опустить гриф, держа его в нижней точке только на краешке пальцев. Выполнять это упражнение надо спокойно, без рывков. Начинать надо с 3 подходов по 12–15 раз. В будущем можно увеличивать подходы, повторения и вес штанги.

Второе упражнение — накручивание веревки с закрепленным на ее конце грузом на круглую палку. Диаметр палки подбирается так, чтобы не надо было перехватывать ее лишний раз при поворотах. Это примерно 3–4 см. Достаточная длина веревки — 50 см.

Руки можно держать как согнутыми в локтях, так и прямыми. Делается это упражнение, как говорится, «до упора». Мышцы предплечий «забиваются» быстро, поэтому не надо торопиться с огромным количеством повторений. Наращивать их надо постепенно.

Третье упражнение — вращение гантелей рукой, согнутой в локте. Без рывков надо проделать 20–30 вращений с максимальной амплитудой.

Если запястье травмировано, то начать «закачивать» его надо обычным кольцом-эспандером. Это упражнение очень быстро вернет мышцы в рабочее состояние.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам he@office.ngs.ru. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото gettyimages.com