Прилег на премию: сомнолог — о том, как стать успешнее с помощью 20 минут сна и эффективно «тупить»

По типу темпераментов сна люди делятся на жаворонков и сов. По словам эксперта, эта теория уже прижилась в науке и ее поддерживает множество сомнологов. Ксения уточняет, что чистые жаворонки и совы в природе встречаются крайне редко.

Есть еще тип темперамента «воробей». Специалист считает, что его обладатели самые счастливые. Воробьи — стойкие середнячки, люди, которые ярко не относятся ни к совам, ни к жаворонкам. Другими словами, могут и так и так.

Совы и жаворонки — это генетически расположенные предпочтения в суточном ритме, поэтому им и сложно встроиться в ритм другой «птицы».

«Есть общие механизмы для всех типов. После пробуждения мы активны, потом активность идет на спад в районе обеда, нам нужно подкрепиться, нужен небольшой отдых, разрядка, перерыв в деятельности. Кто-то для этого использует дневной сон на 20–30 минут. Во второй половине дня тоже есть пик активности. У сов он больше, у жаворонков поменьше. Второй пик активности примерно с 15–18 часов, у сов он может быть с 17–20. Это довольно индивидуально, но пиков активности в целом два», — рассказывает эксперт.

По словам сомнолога, дневной сон полезен и жаворонкам, и совам, если у них нет нарушений ночного сна.

«Есть одна ситуация, при которой мы категорически исключаем возможность дневного сна, — это бессонница. Если есть проблемы с засыпанием, частые пробуждения или другие проблемы — дневной сон мы категорически исключаем», — рассказывает Ксения.

В остальных случаях короткий дневной сон (20–30 минут) полезен, после него лучше выполняются задания, лучше концентрация внимания, меньше ошибок в работе.

«Полезны как 20 минут сна, так и то же время расслабленного бодрствования. Лежа с закрытыми глазами, не думая о рабочих проблемах. Но не больше 30 минут — иначе будет эффект вырванности из дня или ощущение, что проспал всю жизнь. Для этих же целей используют медитацию», — советует сомнолог.

Ксения рассказывает, что релаксация так же эффективна, как сон.

«Есть такая сеть пассивного режима работы мозга. То есть у нас есть активный режим в голове, когда мы решаем какую-то задачу — думаем в конкретном направлении. Поэтому на функциональной МРТ загораются определённые зоны мозга, но когда человек ничего не делает, казалось бы, лежит на диване и смотрит в потолок, у него тоже активны многие зоны мозга, их гораздо больше, чем активных зон во время напряженной работы. Это работает сеть пассивного режима работы мозга», — объясняет сомнолог.

Пассивный режим гораздо лучше решает задачи. Эксперт советует: если вы устали и заработались, можно несколько минут «потупить», но мозг в это время своим пассивным режимом приведет какое-то другое решение. Но, безусловно, это всё вопрос меры, уточняет Ксения.

Как понять, что со сном что-то не так?

Симптом нарушения сна и отдыха — это в первую очередь дневная сонливость. Человек постоянно зевает и выглядит как вареная сарделька, пытается прикорнуть везде, где только садится или ложится. По словам эксперта, тут нужно проверять соматику, то есть гормоны, терапевтическую сторону вопроса, и думать насчет того, что ночной сон недостаточен либо достаточен по количеству, но недостаточен по своему качеству (например, поверхностный сон, частое пробуждение).

«В науке сна, как и в лечении болевых синдромов, много субъективного. То есть человек субъективно недоволен своим сном, ему кажется, что он просыпается слишком часто, ему кажется, что он слышит все, что происходит в соседней комнате, — да, сон поверхностный. Принимаем это как аксиому и пытаемся разобраться, в чем дело», — рассказывает Ксения.

Ночные симптомы нарушения сна — это позднее долгое засыпание (дольше 30 минут), частое пробуждение (чаще, чем 2 раза за ночь). Пробуждение без физиологической нужды, ранние утренние пробуждения. Ночные кошмары, тревожный и тягостный сон, очень яркий сон, красочный, слишком тяжелый для человека. Это все симптомы того, что либо протекает какое-то заболевание, либо дневное бодрствование настолько перенасыщенно, либо, наоборот, настолько ненасыщенно, что стоит об этом задуматься.

Ксения рассказывает, что ночные кошмары действительно могут встраиваться в проявления некоторых заболеваний, например нарколепсии, расстройства сна, которое проявляется излишней сонливостью.

Еще один из симптомов нарушения сна — это, как ни парадоксально, усталость.

«В сон вроде не клонит, но человек не может и руки поднять. Глазами бы всё сделал, но ему для этого нужно сделать большое усилие. Такое состояние может быть от переутомления, признаком депрессии или какого-то соматического заболевания», — объясняет специалист.

В первую очередь Ксения советует человеку с такими проблемами посмотреть, пройдет ли это состояние на отдыхе. Если ситуация не меняется, то тут есть два варианта: соматический (это заболевание внутренних органов и систем) и психологический (тревога и депрессия). Что касается депрессии, в интернете есть много тестов, которыми можно воспользоваться, чтобы предварительно понять, что происходит. Например, шкала депрессии Бека.

«Получив эти данные и поняв, есть ли там какой-то риск, и уже понятно, к кому отправляться. Если с депрессией и тревогой всё гладко и ничего нет, надо идти к терапевту», — заключает эксперт.

Замечали у себя проблемы со сном? Как справлялись? Удавалось диагностировать и вылечить самостоятельно? Или пришлось прибегнуть к помощи специалиста? Делитесь мнениями в комментариях под статьей.