«Интимные мышцы — это не только мышцы промежности и тазового дна, — рассказывает Надежда Асанова. — Интимными мышцами мы называем также мышцы живота и диафрагмы. Без работы в комплексе трудно получить стойкий, хороший результат. Но упражнения в интимной гимнастике легкие, не требуют физической выносливости. Их может выполнять женщина любого возраста и телосложения. В среднем достаточно 10–15 минут в день».
Интимная гимнастика — процесс загадочный. Полный недосказанности и заблуждений. Многие женщины знают, что развитые интимные мышцы улучшают качество оргазма — причем у обоих партнеров. Но не каждая в курсе, что интимная гимнастика — это хорошее средство для профилактики возрастного опущения органов малого таза. Основатель клуба женского здоровья «Вагитон Новосибирск», мама троих детей, акушерка и ученица школы классической остеопатии Надежда Асанова показала комплекс упражнений интимной гимнастики и объяснила, в чем ее суть.
Все упражнения можно делать из позиции лежа на спине с согнутыми коленями. Когда мы лежим, вес внутренних органов не давит на мочеполовую и тазовую диафрагму, не создает лишнее напряжение в тазу. Интимные мышцы свободны и их легко прочувствовать. Первое, что нужно сделать: понять и осознать, где у вас находятся мышцы таза. Это упражнение называется «Светофор». Его задача: «подмигнуть» тремя точками; для этого разделим мышцы таза условно на три части — задняя (область копчика), срединная и передняя (область лобковой кости), — и попробуем сжимать их по очереди.
Второй важный навык: осознавание того, чтó именно у вас сжимается и подтягивается. Очень часто женщины, пытаясь работать интимными мышцами, подключают к этому процессу еще плечи и челюсть. Плечи и мышцы тазового дна — это две разные группы мышц. Научитесь их различать. Попробуйте «подмигнуть» тремя точками сидя, чтобы проверить, на месте ли в этот момент плечи и не сжимается ли при этом челюсть.
Теперь учимся делать «бутон». Легли, осознали, что у нас есть три точки. Теперь из этих трех точек собираем бутон: собираем мышцы тазового дна словно в кулачок. Собрали. Слегка в себя подтянули. Отследили — только ли они собрались или что-то еще? Теперь делаем глубокий вдох животом. Цель: научиться держать подтянутыми мышцы тазового дна и при этом свободно дышать животом. При надутии живота мышцы таза должны быть сомкнуты.
Учимся поджимать «хвост». Положение — на четвереньках. Представьте, что вы собачка или лиса: приближается опасность — поджимаете в себя копчик, словно прячете к животу хвост. Важный момент: мы не прогибаем спину, тело статично — работают внутренние мышцы. Живот при этом свободный, расслабленный. Хвост поджали, живот распустили — копчик словно подвернут.
«Виляние хвостом». После того как подтягивать хвостик научились, нужно научиться его поднимать. Стоим так же. Визуализируем ситуацию: чужой кобель пришел — копчик подвернули, хвост спрятали. Пришел свой — хвост подняли. Нужно понимать, что сам копчик с места не сдвигается — происходят лишь микродвижения, работа на уровне связок.
Упражнение на глубокие мышцы. Два варианта — сложный и легкий. Сложный (слева): садимся как на корточки. И в таком положении тот же копчик тянем к животу: движение от ягодиц — в живот. Если эта позиция вызывает болевые ощущения, сделайте облегченный вариант (справа): встаньте в стойку — руки на локтях, ноги широко расставлены, ягодицы подняты. И в этой позе также копчик тянем к животу.
Интимными мышцами мы называем также мышцы диафрагмы — дыхательной, мочеполовой и тазовой. Эти диафрагмы работают синхронно: если вы сутулитесь вверху, то и внизу все мнется. Хорошая мотивация для того, чтобы держать осанку, — знать, что, когда вы расправляете дыхательную диафрагму, расправляется и тазовая. А тазовая диафрагма — это чаша, на которой находятся внутренние женские органы. Если там будет все зажато, то однажды органы взбунтуются: «Чуваки, нам мало места, а давайте выпадем?».
Упражнение, которое можно выполнять между делом, например когда вы едете в общественном транспорте. Стойте ровно, держите осанку. Соберите промежность, оставляя живот при этом мягким, вываленным, плечи и губы расслабьте. Дышите ровно.
Учимся делать животом «Качели». Легкий наклон, руки на бедрах, таз не отклячен назад, живот полностью расслаблен. Пробуем слегка дернуть внутрь верхом живота и тут же полностью расслабиться. Затем пробуем дернуть внутрь низом живота и тут же расслабиться. И так через раз: то верх, то низ. Когда мышцы таза втягиваются, а низ живота совершает подворот, происходит максимальное втягивание мышц таза, низ живота здесь выступает поддержкой. Если во время секса в позе сверху качать животом, то мужчина это ощущает как легкие поглаживания.
В своей практике мы используем техники из йоготерапии — такие как уддияна, наули и помпа. С помощью этих упражнений делается непрямой массаж органов брюшной полости. Они применяются для лечения и профилактики опущения органов малого таза. Если у женщины бывают спазмы, болезненные месячные, слабое пищеварение, то эти практики для нее показаны (см. видео).
Все упражнения интимной гимнастики являются возбуждающими. Элементарная физиология: мышцами поработали, кровь прилила, повысилась чувствительность тела. Можно поделать эти упражнения перед половым актом, чтобы на него настроиться. А можно сделать прямо в процессе. Если их делать ритмично, интенсивно во время секса, то это будет доставлять удовольствие и мужчине, и женщине.
Глубокое дыхание также повышает оргазмичность. Соцопрос среди мужчин показал, что во время секса их больше всего радует довольное лицо женщины. А чтобы лицо было расслабленным и довольным, полезно во время секса звучать. Правильное дыхание и звук — один из способов усилить и повысить качество оргазма обоим участникам процесса.
Седалищно-пещеристая мышца двигает клитор. Это легко почувствовать в позе ребенка. Ложимся, расслабляем спину. И в этом положении пытаемся им двигать: клитор делает легкое колебательное движение, похожее на остановку мочеиспускания. Достигаем двойного эффекта: первый — укрепляем уретральный канал. Второй — чувствуем возбуждение. Можно научиться выполнять это упражнение всегда и везде, в любых позах. И оказываться в постели уже готовой — с довольным лицом.
Еще одно упражнение для хорошего секса: «Семейное движение». Интенсивно делается таким вот образом: корпус стоит — двигается только таз. Возникают колебательные ощущения, которыми приятно пользоваться во время полового акта.
Для интимной гимнастики используется также вагинальный лазерный тренажер. Для чего он нужен? Это обратная объективная связь. Он вводится в вагинальный канал: когда вы начинаете втягивать тазовое дно, тренажер отклоняется, точка лазерного луча опускается вниз. И вы видите, насколько развиты мышцы вашего тазового дна. Если же вы что-то втягиваете, а точка луча стоит на месте — значит, втягиваете вы не интимные мышцы, а только плечи.
После занятий интимной гимнастикой нужно делать «заминку». Любые упражнения, особенно для интимных мышц, обеспечивают прилив крови. После занятий нужно восстановиться: растянуть поясницу — создать ощущение вытяжения для нее.
Финал — это упражнение «Березка». Сильные, уверенные в своих возможностях женщины могут выполнить настоящую «Березку» со стойкой на лопатках. Если есть какие-то проблемы с позвоночником либо вам страшно вставать на лопатки — сделайте стойку с опорой на стену.
Галина Ахметова
Фото и видео Татьяны Кривенко
Фото и видео Татьяны Кривенко
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
