Это не картошка. Популярный гарнир, от которого толстеют быстрее всего, но его разновидность снижает холестерин

В мире, где выбор продуктов огромен, мы часто цепляемся за привычное, не задумываясь о последствиях. Наполняем тарелку и даже не подозреваем, что совершаем ошибку. Диетолог объясняет, какой гарнир стоит исключить из рациона и почему.

Когда человек борется с лишним весом или просто следит за питанием, то часто стремится исключить из рациона «вредные» продукты. Помимо сладостей и мучного, список кандидатов на вылет обычно пополняют макароны, картофель и хлеб. Вместе с тем существуют продукты, которые на первый взгляд кажутся безопасными и даже полезными, но на самом деле незаметно способствуют набору веса.

Один из них — белый рис. Его часто воспринимают как легко усвояемый и универсальный гарнир, тем более что врачи и сами часто советуют включать в рацион разнообразные крупы.

Чем же от них отличается белый рис и почему диетологи считают этот гарнир одним из самых вредных? Какие альтернативы ему предлагают нам современные кулинарные горизонты, рассказал «Доктору Питеру» врач Виктория Гончар.

Белый, или шлифованный, рис проходит тщательную обработку, во время которой с поверхности зерна снимают отруби — верхнюю оболочку. Проблема в том, что именно этот слой как раз содержит максимальное количество полезных веществ: клетчатку, витамины группы B, магний, селен, цинк.

Обработка также предусматривает удаление зародыша — зачатка нового растения в основании зерна. Он также богат витаминами группы B и другими полезными веществами. Шлифовка помогает продлить срок хранения риса и делает его вкус мягче, но по большей части после обработки в составе остается один крахмал.

Бурый, или нешлифованный, рис сохраняет внешнюю оболочку и зародыш, за счет чего отличается более высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов и обеспечивают более длительное насыщение. Единственный недостаток: варить такой рис нужно гораздо дольше белого. Кроме того, он обладает более выраженным вкусом, который с непривычки нравится не каждому.

Пожалуй, главный недостаток белого риса — высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что употребление продукта приводит к сильным колебаниям уровня глюкозы в крови. Сразу после употребления продукта показатель резко увеличивается, но через короткое время падает обратно. В результате человек быстрее начинает чувствовать себя голодным, что чревато постоянными перекусами и перееданием.

Гликемический индекс белого риса составляет около 70, что является практически рекордным показателем среди круп. Конкуренцию ему могут составить разве что манка и кукурузная крупа. Для сравнения: ГИ бурого риса и гречки равен примерно 50–55, а булгура — 35–45.

Белый рис в основном содержит только углеводы и по питательной плотности сильно проигрывает другим гарнирам: чечевице, киноа, фасоли или булгуру. В нем практически нет клетчатки, мало белка, витаминов и минералов. Например, в той же гречке при равной калорийности содержится почти в два раза больше белка и почти в 10 раз больше пищевых волокон.

Белый рис часто подают с разнообразными добавками: маслом, сливочными подливами, азиатскими соусами с высоким содержанием углеводов. Это может сильно увеличивать калорийность готового блюда. Кроме того, белый рис не просто готовят в качестве гарнира, но и используют как базу для самых разных блюд — от фаршированных перцев до карри и суши. Соответственно, доля продукта в рационе может незаметно оказаться слишком большой.

Белый рис необязательно полностью исключать из рациона, однако потребление его все-таки лучше ограничить. Если вы привыкли есть этот гарнир несколько раз в неделю, то стоит дать шанс более полезным вариантам: бурому рису, гречке, булгуру, бобовым. Переход может потребовать времени на адаптацию, но рацион от этого точно выиграет.

Также важно следить за объемом порций и обязательно стараться сочетать рис с клетчаткой и белком. Именно такого стиля в питании придерживаются японцы, для которых рис составляет основу традиционной кухни. Во-первых, они едят умеренными порциями, а во-вторых, обязательно добавляют к рису большое количество овощей, водорослей, рыбы, тофу и других источников пищевых волокон и белка. Это позволяет замедлить усвоение углеводов, предупреждает скачки сахара в крови и помогает дольше оставаться сытым.

Речь о популярном в последнее время красном рисе. Он относится к нешлифованным видам риса, которые считаются самыми полезными, — в их оболочке при готовке сохраняются полезные вещества, минералы и витамины. В наружной части красного риса содержатся антоцианы — растительные пигменты, из-за чего во время варки вода окрашивается в красный цвет. Об этом говорит врач Анна Кореневич.

— В красном рисе содержится вещество, химическая формула которого полностью совпадает с формулой лекарства, снижающего холестерин из группы статинов, — объяснила механизм действия в своем телеграм-канале врач-кардиолог Анна Кореневич.

Уровень холестерина в крови надо постоянно контролировать, чтобы избежать риска инфаркта или инсульта. Однако если у вас высокий уровень, одним красным рисом снизить его вряд ли получится. По словам Анны Кореневич, теоретически это возможно, но опасно для здоровья. Сколько надо съесть красного риса, чтобы получить достоверную пользу, никто не знает. А вот вред здоровью точно можно нанести.

— Были случаи тяжелого токсического гепатита на фоне бесконтрольного употребления красного риса для снижения холестерина. Передозировка красного риса так же опасна, как и передозировка статинов, — подчеркнула кардиолог.

По поводу статинов, которые назначаются пожизненно, есть разные предубеждения, поэтому многие боятся их принимать, считая вредными. Такие люди пытаются найти им замену, включая красный рис или БАДы на его основе. Но врач предостерегает от таких попыток. По словам специалиста, в случае применения БАДов частота побочных эффектов бывает даже больше, чем от таблеток, которые, в отличие от добавок, проходят клинические исследования и проверки.

— Красный рис полезен для сосудов. Его можно и даже нужно включать в рацион как вкусный и полезный гарнир. Но использовать его вместо статинов так же глупо, как наносить плесень на раны. У египтян просто не было других вариантов, а у вас есть, — заключила Анна Кореневич.

О них рассказывала врач-гастроэнтеролог, нутрициолог Меган Росси.

• Добавьте в рацион растительные стеролы и станолы. Эти природные соединения содержатся в растительных маслах — кукурузном, рапсовом, кунжутном и подсолнечном, цельнозерновых крупах, семенах, орехах.

• Избегайте вредных жиров. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приводит к накоплению плохого холестерина. Еще более опасны трансжиры, которые часто используют в промышленной выпечке, печеньях и тортах.

• Ешьте регулярно бобовые— фасоль, нут, чечевицу. Так вы будет питать свои кишечные бактерии, которые в свою очередь помогают усваивать холестерин.

• Ешьте овсянку. В ней содержится бета-глюкан — растворимое волокно, которое образует в кишечнике густой гель, который снижает всасывание холестерина и увеличивает выведение желчных кислот. Исследования показывают, что употребление 3 г бета-глюкана в день может снизить уровень плохого холестерина примерно на 7%.

• Не сидите долго. Регулярная умеренная физнагрузка снижает риск повреждения сосудов и, как следствие, опасность, что возникнет воспалительный процесс и образуются холестериновые бляшки.