Тренажерный зал: инструкция по применению

Иногда случается, что даже девушкам, к спорту совершенно равнодушным ещё со времен школьных уроков физкультуры, зеркало бестактно намекает: «надо!» А ещё бывает, что вдруг созревает решение начать «новую жизнь с понедельника», - а эта глобальная программа новой жизни обычно включает: «регулярно заниматься спортом». И тогда немедленно покупается абонемент в фитнес-клуб. Как новичку сориентироваться на незнакомой территории «железа», среди мускулистых завсегдатаев, корреспонденту SHE рассказал тренер Алексей Чернов.

Что нужно знать начинающим о занятиях в тренажерном зале?

Самое главное – размеренно подходить к тренировкам. Правильный распорядок тренировок для начинающих – две силовых тренировки и одна кардиотренировка в неделю. Все нужно делать с тренером, желательно по индивидуальной программе. Далее нужно выбрать четкую программу тренировок. Каждому типу фигуры нужна своя программа, направленная либо на увеличение мышечной массы, либо на снижение объемов. И очень важно правильно разогреться перед любой нагрузкой, сделать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

В некоторых залах есть осмотр врача перед началом тренировок, в некоторых – нет. Осмотр врача нужен? Какие заболевания могут представлять опасность при занятиях?

Любой взрослый человек должен знать, какие у него были травмы, что ему делать нельзя. У нас, например, все инструктора имеют медицинское образование (ЛФК) и могут что-то подсказать. А заболеваний, с которыми заниматься в тренажерном зале либо нельзя, либо нужно заниматься аккуратно, очень много. Например, астма, порывы связок, травмы позвоночника в прошлом. В таких случаях нужно получить консультацию врача о том, какие нагрузки допустимы, - и тогда составлять специальную программу.

Бывает, что женщины буквально бросаются в спорт после родов, чтобы как можно быстрее вернуть прежнюю фигуру…

Здесь уж точно бросаться не стоит. Потому что организм должен восстановиться. И ему нужно помогать, для этого существуют специальные комплексы упражнений. Категорически нельзя – тяжелые нагрузки, резкие движения, большая растяжка.

Очень часто женщины в тренажерном зале боятся «перекачаться», обзавестись чересчур мужественной мускулатурой…

«Перекачаться» действительно можно.

Чтобы случайно не накачать «ненужные» мышцы, нужно контролировать ход тренировки, и, если эта мышца на каком-то упражнении «включается», нужно заменить упражнение или делать его с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Правда ли, что, занимаясь только на тренажерах, похудеть нельзя - их обязательно нужно перемежать кардионагрузками?

Объемы увеличиваются за счет физических нагрузок, связанных с «железом», весом, а уменьшаются объемы за счет количества повторений. А за счет кардионагрузки достигается именно сжигание жировых отложений.

Как должны соотноситься кардионагрузки и тренажеры для тех, кто желает похудеть? И для тех, кто наоборот желает немножко округлиться?

Для тех, кто хочет похудеть, тренировочный режим должен быть такой: силовая тренировка, «кардио» и потом опять силовая.

Но после каждой силовой тренировки должна включаться та же кардионагрузка. Тем, кто хочет мышцы крепче и больше, нужна кардионагрузка для разминки и 80 % силовой тренировки.

А когда лучше заниматься – если есть выбор – утром, днем, вечером?

В течение двух часов после пробуждения организм ещё просыпается. А некоторые люди встают и сразу начинают физические упражнения, притом тяжелые. Мое мнение – утром заниматься нежелательно. Лучше заниматься в послеобеденное время, через три часа после еды, либо в вечернее время – часов в шесть-восемь.

Сколько воды нужно выпивать во время тренировки?

Во время тренировки нельзя обезвоживать организм! Сильно напиваться, конечно, тоже не нужно, но глоточек-другой - это обязательно. Количество воды зависит от того, какая тренировка… Если это кардиотренировка, то здесь будет около 0,5 литра жидкости, если силовые упражнения - достаточно и 0,2 литра. И, конечно, не нужно забывать, что в течение суток человек должен выпивать в пределах двух литров жидкости.

Можно чуть-чуть рассказать о системе питания?

Она зависит от целей.

Если цель - нарастить мышечную массу, то в рационе должно быть больше белковой пищи, больше жидкости. Если цель – снизить вес, убрать жировые отложения, то здесь нужен минимум углеводов, минимум жиров, больше кардионагрузок.

А количество жидкости можно чуть-чуть уменьшить - до одного литра в сутки. До самой тренировки желательно не есть два часа. После тренировки – здесь все зависит от целей. Если человек наращивает мышечную массу, ему необходимо после тренировки принять какую-то белковую пищу. Если цель – похудеть, то нужно не есть два часа после тренировки. И, конечно, не есть после 18-00.

Если я чувствую, что засыпаю, и перед тренировкой выпью чашечку кофе - это страшный фитнес-грех?

Это допустимо. В больших количествах - вредно, в малых – допустимо.

Персональный тренер – это роскошь или действительно эффективный способ достичь успеха?

Персональный тренер – это человек, который следит за вашими тренировками, составляет график, контролирует движения при выполнении каждого упражнения, дает рекомендации по питанию, контролирует посещения. И просто заставляет человека заниматься, стоит над душой - потому что есть такая вещь, как лень, с которой человек сам справиться не может.

Как часто «правильный» тренер должен менять программу тренировок?

В среднем программа тренировок должна меняться минимум один раз в месяц.

Часто можно услышать: «мне нужно только пресс накачать, больше ничего не надо...»

Все должно быть сбалансировано. Если все остальное нормально, и только мышцы пресса находятся в неидеальном состоянии, тогда прессу нужно уделять особое внимание и все-таки поддерживать все остальные группы мышц.

Елена Полякова, специально для SHE