Пять шагов к спокойствию: как снизить тревожность — отвечает новосибирский психотерапевт

Тревога стала постоянным спутником многих — она подкрадывается утром среди новостных лент, нарастает в пробках и не отпускает перед сном. Но, как объясняют психологи, бороться с ней бесполезно и даже вредно. Ключ к спокойствию — не подавление эмоций, а работа через тело, дыхание и переключение фокуса внимания. Разбираем пошаговую стратегию вместе с психотерапевтом из Новосибирска Инной Стариковой, которую реально применить прямо сейчас.

Первое, что советует психолог, — перестать бороться с тревогой и чувствовать вину за нее. Тревожное состояние — это естественная реакция на неизвестность и потенциальную опасность. Подавляя эмоцию, мы лишь усиливаем внутреннее напряжение. Гораздо эффективнее сказать себе: «Да, я сейчас волнуюсь, и это нормально». Это первый шаг к тому, чтобы перестать быть заложником своих чувств.

Тревога живет в мыслях о будущем. Чтобы ее приглушить, нужно вернуть фокус внимания в текущий момент. Простое, но действенное упражнение: осмотритесь по сторонам и задайте себе вопросы: «Что я вижу?», «Что я слышу?», «Что я чувствую?». Можно также выполнить дыхательную практику — например, «дыхание квадратом»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Это помогает «заземлиться» и снизить физиологический пик тревоги.

Эмоции тесно связаны с физическим состоянием. Зажатость и стресс накапливаются в мышцах, поэтому их необходимо прорабатывать.

«Страх уходит через работу ног: бег, отталкивания, приседания. Агрессию выражаем через руки: отжимания, отталкивание руками, бокс, бить подушки», — объясняет психотерапевт.

Любая активность, от прогулки до интенсивной тренировки, помогает «вытрясти» избыток кортизола и стабилизировать эмоциональное состояние.

В современном мире один из главных источников стресса — бесконечный поток новостей. Просыпаясь утром, важно не хвататься сразу за телефон — это бросает мозг из стадии сна сразу в стадию активного бодрствования, подвергая его ненужному стрессу. Лучше начать день с заботы о себе. Информационный детокс так же важен, как и физический. Постарайтесь ограничить время в соцсетях и выберите для себя 1-2 нейтральных источника информации.

Вместо того чтобы прокручивать в голове пугающие сценарии, переключитесь на конкретные мелкие дела. Приготовьте ужин, сделайте уборку, помойте окно или просто примите ванну. Рутинные действия, связанные с заботой о себе и своем пространстве, отлично успокаивают и возвращают ощущение контроля над жизнью. Важно полностью вовлекаться в процесс и следить за своими мыслями, а не делать всё на автомате.

Еще вы можете прочитать об упражнениях от психолога, которые снимут постоянную тревогу.