Девочка на шаре: 5 упражнений для бедер и живота

Фитбол — замечательная вещь. Это большой упругий мяч диаметром 55–75 см, на котором приятно даже просто расслабить спину после долгого дня за компьютером. Однако помимо релаксации фитбол можно использовать для того, чтобы поработать над ягодицами, бедрами и талией. Персональный тренер, эксперт в области физической культуры и спорта Александр Бутарев предложил пять упражнений с фитболом, которые помогут разнообразить тренировки дома.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени прямые, шар держим перед собой в руках. Выполняем сгибание коленного сустава за счет отведения таза назад — т.е. приседаем. При этом руки с шаром выпрямляем перед собой. Лопатки вместе, прогиб вперед в грудной клетке.

Над чем работаем: мышцы бедра, спины, ягодичная мышца, руки. Задействовано более 80 % всех мышц организма.

2. То же исходное положение, но шар над головой на прямых руках. Наклоняем туловище вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, сохраняя положение рук над головой.

Над чем работаем: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы, выпрямляющие спину, участвующие в формировании осанки.

3. Упор лежа на руках, голени на мяче. Выполняем сгибание в тазобедренном суставе, подтягивая колени к груди. При этом мяч прокатывается от передней поверхности голени к носкам стоп.

Над чем работаем: сгибатель бедра, прямая мышца живота и мышцы, приводящие верхний плечевой пояс. Присутствует баланс, значит, также развивается координация.

4. Лежа, руки вдоль туловища на полу, пятки на шаре. С упором на верхний край лопаток поднимаем таз вверх. Опираемся от высоты шара.

Над чем работаем: ягодицы, поясничный отдел позвоночника, задняя поверхность бедра.

5. Лежа на спине, согнув колени, стопы на полу. Шар держим над собой на прямых руках. Выполняем скручивание туловища влево и вправо, касаясь мячом пола. Колени и стопы остаются на месте. Таз остается на месте, прижатым к полу.

Над чем работаем: боковые, косые и прямая мышцы живота — все мышцы, которые участвуют в формировании талии.

Все упражнения можно начинать с 10–15 раз в размеренном темпе для общего тонуса. Если упражнения выполнять с высокой интенсивностью при количестве более 30 повторений, то это может способствовать жиросжиганию.

Фото depositphotos.com