Переспать или недоспать

Существует исследование, которое показывает, что в развитых странах всего 3 % жителей не испытывают проблем со сном. Остальные — в той или иной степени являются, по сути, больными людьми. Стрессы, которые сопровождают наш постоянно возрастающий темп жизни, конечно, являются основной причиной. Сколько же на самом деле необходимо спать взрослому мужчине, можно ли отоспаться на выходных или впрок и чем грозят регулярные недосыпы?

Один из главных вопросов в теме сна — сколько надо спать для нормального функционирования организма? Считается, что спать надо человеку 7–8 часов в сутки. Врач-сомнолог и нейрофизиолог медицинского центра «Наедине-Н» Сергей Ярош утверждает, что тут все очень индивидуально — зависит от конкретной личности.

«Особое значение имеет не количество, а качество сна. Вот у меня есть знакомый, академик, он часа 4 спит. А были у меня пациенты, кому требовалось для того, чтобы выспаться, спать 11–12 часов. Но в среднем, по статистике, те, кто спит меньше 5 и больше 10 часов, скажем так, меньше живут», — рассказал Сергей Ярош.

Весь процесс здорового сна делится на циклы, а каждый цикл — на стадии сна. Сначала идет поверхностный сон (две стадии минут по 10–20), потом — глубокий, которые наступает примерно через полчаса. Если существуют какие-то нарушения (врачи их сейчас насчитывают более 90 разных видов), то стадия глубокого сна не наступает, человек, как бы, находится в дреме. Одно из таких нарушений, препятствующее нормальному сну, — апноэ (задержка дыхания во сне), которое очень распространено среди мужчин, и особенно среди полных.

Есть мнение, что выспаться можно, как говорится, впрок или отоспаться на выходных после долгого бодрствования.

«Все равно это как-то скажется, если не на молодом организме, то в дальнейшем. И это точно не восстанавливает силы. Свою физиологическую норму нужно спать каждую ночь. Понятно, что не всегда это удается, но тут надо для себя решить, что важнее — здоровье (пусть и будущее, если сейчас все в норме) или то, ради чего ты недосыпаешь», — уточнил врач-сомнолог.

Спать нужно тогда, когда хочется. В этом убежден Сергей Ярош. В обязательном порядке ложиться, например, в 22:00 или 23:00 вовсе не обязательно. «Современному индустриальному человеку важнее фаза быстрого сна, которая отвечает за психологическое восстановление. Но если человек будет постоянно недосыпать, то это приведет как минимум к истощению — и физическому, и психологическому. Он будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость, снижение памяти… В дальнейшем — развитие неврозов, вплоть до психических заболеваний», — сообщил доктор.

Помнишь эпизод из киносаги «17 мгновений весны», где Штирлиц заснул на полчаса перед поездкой в Берлин? Специалисты утверждают, что в этом есть определенная доля правды. Если речь идет о кратковременном дневном отдыхе, то эта цифра — полчаса — как раз оптимальная.

«15–20 минут, но не более получаса. Это будет такая дремота. Но это не замена ночного сна, а лишь дополнение, так как когда ты спишь ночью полный цикл (полтора часа), в этот период в организме идут процессы восстановления: синтезируются вещества определенные — белки, гормоны, аминокислоты… Эти процессы в состоянии бодрствования не происходят», — поведал Сергей Ярош.

Теоретически научиться спать недолго можно. Главное, делать это в темноте (поскольку при свете в организме не вырабатывается мелатонин, который, по некоторому мнению, необходим для противостояния организма онкологическим заболеваниям) и чтобы сон был нормальный в течение 2–3 циклов, т.е. 3–4,5 часов.

Несколько правил, которые помогут сделать твой сон максимально качественным:

• Спать надо при свежем воздухе. Проветривай помещение, а лучше не закрывай на ночь форточку. Температура воздуха в комнате, кстати, должна быть в пределах 18–20 градусов.

• Перед сном необходимо расслабиться. Выкинуть из головы все дневные проблемы. И не засыпать за просмотром телевизора или у экрана компьютера.

• Перед сном не наедайся. Оптимально поужинать — часа за два-три до сна. Идеальное «снотворное» — мед с молоком. Кофе, алкоголь и сигареты перед сном влияют на его качество в худшую сторону.

• Спать надо на удобной кровати и с удобными матрасом и подушкой — средней жесткости. Слишком мягкие «сонные» аксессуары погрузят тебя в продолжительный сон.

• Перед сном прими теплый душ. Если хочешь полежать в ванне, то лучше это сделать часа за полтора-два до отхода ко сну.

• Хорошая физическая нагрузка днем также способствует хорошему сну.

Илья Калинин

Фото thinkstockphotos.com