Для разогрева можно начать с приседаний. Приседать нужно под углом 90 градусов (до колен). Делаете выпад влево — приседаете, затем вправо и снова приседаете. В завершение задержитесь внизу на максимально возможное время.
Чем ближе лето, тем больше ненужных складочек и бугорков обнаруживается на теле, тем острее желание начать тренироваться… как только появятся время, деньги, а рядом с домом построят подходящий фитнес-клуб. Тем, кто не может ждать, SHE предлагает начать тренироваться уже сегодня в домашних условиях. В первую очередь обратим внимание на зону прикрытую юбками. Комплекс упражнений для бедер и ягодиц продемонстрировала основатель проекта «Коррекция фигуры» танцевальной студии «Шаг вперед» Альбина Золотарева.
Знакомое многим и часто неправильно выполняемое упражнение с упором на колени и руки. Важно соблюдать ровный угол сгиба колена и небольшую амплитуду маха. Следите, чтобы колено не падало вниз, а пятка всегда «смотрела» вверх, не закидывайте ногу сильно назад и не опускайте слишком низко. Повторите не менее 16 раз.
Не меняйте ногу и оставайтесь в том же положении. Сгибайте ногу, направляя к себе (4 раза), затем снова вверх (4 раза) — делайте это ритмично. За счет упора на вторую ногу, благодаря статике, во время выполнения упражнения напрягается и вторая ягодица. Повторите эту комбинацию 4 раза.
Оставаясь в исходном положении, вытянутую прямую ногу, опускайте вниз носком в пол. Носок должен быть натянут, мышцы ноги напряжены. 16 раз.
Не меняя положения и ногу, очерчивайте круг вытянутой ногой. Выполните в обе стороны, не опуская ногу на пол, не расслабляя ягодиц. По 4 раза в каждую сторону.
Чтобы размять уставшие мышцы ног и ягодиц, обопритесь на сомкнутые колени и наклонитесь влево, затем вправо.
Продолжайте упражнение на ту же ногу. Поднимите ее и согните в колене. Открывая полностью бедро, тянитесь коленом к плечу, затем назад. Двигаться нужно с усилием и фиксировать ногу в верхней точке, выдерживая по секунде, чтобы движения получались не слишком быстрыми и не слишком медленными. Повторите 16 раз.
Теперь повторите это упражнение на вытянутой ноге. Тяните ногу к плечу, не сгибая при этом колено, не забывайте фиксировать ее в крайних точках амплитуды маха. Не спешите, не «выбрасывайте» ногу, стараясь четко выполнять все движения, удерживая ногу прямой. Повторите 16 раз. Весь комплекс нужно делать непрерывно. Если устали, сделайте упражнение на расслабление, не отвлекайтесь на телефон, телевизор или перекус.
Примите положение лежа, поднимите корпус, опираясь на плечи и одну ногу. Вытяните одну ногу вверх, покачивайтесь, поднимая и опуская вниз таз, поднятая вверх нога пружинит, вторая — находится в статичном положении.
Поднимайте бедра, упираясь ногами в пол, — ягодицы максимально напряжены (8 раз). Повторите упражнение «по точкам»: поднимите бедра под углом 90 градусов — задержитесь на секунду, поднимитесь до 180 (прямая линия от макушки до колен) — зафиксируйте, поднимитесь еще выше — зафиксируйте. Опускайтесь в том же режиме (8 раз).
Положите ногу на другое колено и снова максимально поднимайте и опускайте бедра (8 раз). Когда вы сделаете 4 комбинации по 8 подходов, можно расслабиться и повторить все упражнения для другой ноги.
Сделайте упражнение на расслабление: согните колени, опустите голову на пол и потянитесь копчиком назад, расслабьтесь. Повторяйте комплекс 4 раза в неделю. Результаты проявятся через месяц-полтора. Избавиться от целлюлита только с помощью упражнений нельзя — нужно помнить о здоровом питании, массаже и термальных процедурах.
Юлия Чипакова
Фото Татьяны Кривенко
Фото Татьяны Кривенко
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
