Как орех: 3 эффективных упражнения для ягодиц

Девушки, игнорирующие поход в тренажерный зал, имеют неясно выраженную линию ягодиц: вялая попа плавно переходит в ноги. О том, как в домашних условиях сделать мышцы ягодиц более упругими, подтянутыми, рельефными, рассказала персональный тренер, мастер спорта России по бодибилдингу Дарья Афанасьева.

В качестве базового упражнения рекомендуются приседания с акцентом на ягодицу. Чтобы мышцы хорошо напрягались и работали, необходимо приседать на какую-то поверхность не выше колена. В спортивном зале приседания делаются на спортивную скамейку. Дома можно использовать диван или тумбу. Присаживаетесь, касаетесь ягодицами поверхности и поднимаетесь — в среднем темпе, в ритме дыхания. Без перерыва сделайте 20 приседаний, 5-6 подходов. Важно: угол в колене имеет 90 градусов по отношению к полу, колено не выходит за носок. Приседайте, отводя ягодицы назад. Для большей эффективности можно использовать отягощение верхней части тела: взять в руки гантели или надеть на плечи рюкзак с весом.

Упражнение, которое благодаря Арнольду Шварценеггеру получило название «Доброе утро», также хорошо подходит для ежедневных домашних тренировок. Встаньте ровно и отводите таз назад. Корпус по инерции будет немного уходить вперед, а мышцы ягодиц стремиться назад и вверх. Дойдите до максимального натяжения мышц, вернитесь в исходное положение. И так 4–6 подходов по 20 раз. Отягощение на плечах также сделает упражнение более эффективным.

Третье упражнение — махи ногами. Примите упор на локти и на колени. Одна нога согнута в колене и стоит на поверхности, а другая выполняет махи либо в согнутом виде пяткой вверх, либо в прямом положении. Выполняется это упражнение от 20 раз. Прислушивайтесь к своему телу и выполняйте махи, пока не почувствуете чувство жжения в мышце. Чем больше маховых движений, тем лучше будет рельеф ягодиц.

Фото thinkstockphotos.com