Выше ногу: упражнения для стройных бедер

Если вы решили заниматься дома, то первой задачей станет, конечно же, тренировка силы воли, а вторым пунктом пойдет вопрос о том, какие упражнения выбрать для тренировки той или иной части тела. Об упражнениях для филейной части, которые можно выполнить дома, рассказала инструктор клуба City Fitness Виктория Родина.

Вначале выполните разминку: попрыгайте, сделайте несколько неглубоких выпадов, приседаний и небольших наклонов в медленном темпе и небольшой амплитудой.

Упражнение для передней поверхности бедер: и.п. стоя, опорная нога согнута в колене, другая вытянута вперед на носке, согнута в колене. Поднимайте бедро вверх и вниз. Цикл: 16 раз в медленном темпе, потом 8 раз в быстром темпе, затем на 4 счета задержать ногу в воздухе и еще на 4 счета поднять ногу выше.

Упражнение на отводящую мышцу: опорная нога согнута в колене, рабочую ногу отведите в сторону и поднимайте вверх, при этом нога прямая, а носок направлен на себя. Поднимаем вверх, затем опускаем вниз. Схема выполнения та же.

Для задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Стоя, нога назад, опорная нога тоже согнута, корпус должен быть направлен немного вперед, чтобы не прогибаться в пояснице, носок натянутый, поднимаем выпрямленную рабочую ногу вверх. Схема та же.

Из положения сидя сделайте упор на предплечья и, полулежа-полусидя с полусогнутыми ногами, выполняйте упражнение «велосипед». Носки направлены на себя, спина ровная. Схема: 8 раз выполняем медленно — 8 раз быстро, так повторить 3 раза. Здесь работают передняя поверхность бедра и нижний пресс.

Еще упражнение на заднюю поверхность. Встаньте на четвереньки, руки упираются на локти, поясница ровная и не прогибается, прямую ногу отставьте назад, носок направьте на себя. Так поднимаем прямую ногу вверх на высоту не более того, когда нога станет параллельна полу. Поясница не должна прогибаться, держим ее прямой. Схема такая же, как в первом упражнении.

Упражнение на отводящую мышцу бедра. Лежа на боку, нижнюю ногу сгибаем в колене, верхняя нога прямая, носок на себя, рука под головой. Лежа, поднимаем прямую ногу вверх. Важно, чтобы корпус был ровным, не заваливался ни назад, ни вперед: должна быть прямая сплошная линия. Схема как в первом упражнении.

Если вы только начали заниматься, выполняйте упражнения через день. И не усердствуйте на ночь — до сна должно пройти хотя бы два часа.

Фото gettyimages.com