Не нужно потеть до изнеможения: гайд, как похудеть к лету, от профессиональных спортсменов

Второй месяц весны наступил, а значит, до лета осталось ровно столько, чтобы успеть к нему подготовиться. Даже если всю зиму вы нежились в объятьях дивана и лакомились оливье, шансы блеснуть формами на пляже есть. Чтобы достичь цели было проще, журналисты NGS42.RU собрали советы экспертов: с чего начать, как сохранить мотивацию и какого плана придерживаться, чтобы привести тело в порядок с минимальными усилиями.

Тренер Дарья Кучерявая настаивает, что изменения тела начинаются с питания.

— Можно тренироваться долго и упорно, но ваш прекрасный рельеф спрячется под слоем жира, и никто его не увидит. Майонезная еда и 10 000 калорий в день сведут на нет все усилия, — говорит спортсменка.

Даже без урезания калоража физическая активность даст определенный эффект: улучшится самочувствие, появится больше силы и выносливости. Но тело, говорит тренер, лучше выглядеть не станет.

— Профессиональные атлеты внимательно следят за пропорциями БЖУ, но в то же время им тело простит огрехи в питании — всё сгорит в интенсивных тренировках. А вот новичкам за питанием следить вдвойне важнее, — говорит Дарья.

Если резко изменить пищевые привычки сложно, тренер советует начать с уменьшения порций. Тогда при регулярных занятиях спортом первые изменения в теле станут заметны всего через месяц.

Начинающим, если финансы не позволяют, необязательно покупать абонемент в зал. Можно тренироваться и бесплатно: бегать на улице, заниматься дома или во дворе с собственным весом.

— Бег — это прекрасно. Это классное кардио, красивые ноги, хороший пресс. Кстати, некоторые думают, что нужно качать его чуть ли не каждую секунду. Это заблуждение. Пресс включается во многих базовых упражнениях. Во время бега в целом мышцы кора задействуются, а рельеф на животе будет выглядеть хорошо, когда прослойка жира станет тонкой, — говорит кроссфитер.

Дарья рекомендует обратить внимание на функциональные комплексные тренировки, которые включают и силовые, и кардио, и гимнастику. 

Также по нашей просьбе она разобрала самые распространенные ошибки тех, кто только вступил на тропу войны с ленью и малоподвижным образом жизни. Многие из них садятся на белковую диету и пытаются свести к минимуму жиры и углеводы.

— Убираем жир — получаем ломкие и выпадающие волосы, у женщин пропадут месячные. Это вам точно не нужно. Если уберем углеводы, особенно из рациона людей, которые до этого ими жестко злоупотребляли, два-три дня — и жесткий срыв: неконтролируемая обжираловка, а то и булимия. Это тоже путь в никуда, — говорит спортсменка.

Если говорить об упражнениях, то самые распространенные ошибки, по мнению Дарьи, встречаются в приседах.

— Колени должны смотреть в стороны, внутрь не заваливаем. И обязательно досаживаемся до конца. А то все насмотрелись фоток, где человек приседает градусов на пять, якобы так мы колени не травмируем. Но надо просто садиться с правильной техникой: спина ровная, тянемся макушкой в потолок. Тогда и колени будут вне опасности, и упражнение эффективно, — объясняет Кучерявая.

Еще один распространенный миф: мы худеем, когда потеем. Люди надевают на себя много одежды, интенсивно занимаются, отчего очень жарко и некомфортно. Ложное представление пришло из мира бокса: бойцы действительно пользуются таким приемом, чтобы быстро согнать вес перед важным соревнованием. Выгоняют из тела максимум воды, проходят контрольное взвешивание и попадают в более низкую категорию.

При этом Дарья предупреждает: если не заниматься под присмотром квалифицированного специалиста — даже не стоит самостоятельно браться за тяжелую атлетику. Рывок, взятие — травмоопасные упражнения со сложной техникой.

— Во всём должна быть система. Мотивация придет и уйдет, а система и самодисциплина остаются. Только так вы добьетесь успеха, не только в совершенствовании тела, в любом деле, — дает прощальный совет кроссфитер.

Нутрициолог и профессиональный тренер Анастасия Ковалева согласна, что питание — краеугольный камень здорового образа жизни и красивой фигуры, вокруг которого выстраивается вся система.

— Это многие не любят слышать, но питание — это 70–80% результата, а тренировки — 20–30%. Можно убиваться в зале каждый день, но, если питание на глаз, со срывами и хаосом, результата не будет. И наоборот: если человек выстроил питание — он меняется даже с минимальной активностью.

Еще она убеждена, что одного кардио для красивого тела недостаточно. Бег на улице и велосипедные заезды способны изменить фигуру, но только в определенных пределах.

— Слышали такое выражение, как skinny fat? Это телосложение, при котором человек внешне выглядит стройным, но при этом имеет низкий уровень мышечной массы. Бег сжигает калории, улучшает выносливость и делает тело более «сухим». Но без силовых не будет выраженного рельефа, ягодицы не округлятся и мышечный корсет не укрепится. Кроме того, чем больше мышц, тем больше калорий расходует организм на их сохранение. Так что силовые — это про форму, — утверждает тренер.

Тем не менее, по мнению спорт-инструктора, подготовиться к лету можно и дома без финансовых вложений, главное — база: контроль питания, регулярная активность, налаженный режим сна и минимум стресса.

— Дома самоконтроль и дисциплина нужны в двойном размере. С собственным весом можно подтянуть тело и убрать лишнее, но прогресс слабый. Если человек занимается регулярно, результат будет, но если иногда — не будет ни дома, ни в зале, — заключает Анастасия.

Несколько ключевых моментов, над которыми спортсменка работает с подопечными в первую очередь: техника, умение чувствовать мышцы, нейронно-мышечная связь, темп выполнения упражнения, амплитуда, контроль мышц кора и правильное дыхание.

Если эти пункты уже отлажены — подойдут базовые упражнения: все вариации приседаний, выпадов, ягодичный мост, тяги, отжимания и планки. Это фундамент, который подходит почти всем и комплексно укрепит тело. Усложнять не нужно, важна регулярность.

— Самое опасное — гнаться за «как у блогеров». Делать упражнения без понимания техники и игнорировать разминку. Тренироваться через боль не равно эффективно. Новичку нужно не «убиться», а научиться чувствовать тело, — говорит Ковалева.

Также спортсменка предостерегает тех, кто планирует нагружать себя каждый день. Восстанавливаться после занятий и не перегружать ЦНС не менее важно, чем сама активность.

— Начнете резко и на максимум — быстро выгорите и забросите. Люди недооценивают регулярность. Не «идеально неделю», а «нормально, но месяцами» — вот что работает, — объясняет атлетка.

Анастасия также развеяла один из самых популярных мифов: будто выполнение упражнений на «проблемную» часть тела (например, махов или пресса) заставит жир уйти именно с бедер или живота.

— Жир уходит системно, а не локально. Нельзя «убрать только живот» или «только бока». Можно снизить общий процент жира, а на отдельных зонах — прокачать мышцы. Тогда визуально живот станет более подтянутым, бедра — более плотными. Но важно сместить фокус с идеи «сжечь тут» на построении тела в целом, — говорит тренер.

Психолог Анна Швайгерус дала советы, как не перегореть на полпути к цели, когда пару недель живешь без любимых вкусняшек, а результата в зеркале пока не видишь.

— Главное — понять, зачем вы это делаете. Не нужно концентрироваться на оценке других людей, на их реакции на ваш внешний вид. Важна только ваша собственная оценка, то, как вы хотите видеть себя сами. Качественная мотивация — внутренняя, — говорит специалист.

При этом эксперт подчеркивает: срывы допустимы, главное — не опускать руки и не винить себя. Нужно просто продолжать с того же места, где оступились. Быть внутренне готовым, что быстрого результата не будет, но рано или поздно вы к нему придете. А можно пойти на хитрость.

— Полезная пища, как правило, не особо вкусная, и ей вряд ли захочется объедаться. Главное — пройти мимо магазина с любимыми сладостями, пусть их не будет дома. Надо избегать соблазнов, — объясняет психолог.

Еще важно подкреплять мотивацию маленькими наградами. Раздробите большую цель на маленькие этапы и поощряйте себя за успех. Скинули пару килограммов — сходите в театр или купите красивую одежду.

— Особенно это касается женщин. Нам вообще не нужно насиловать себя, потому что это травма. Надо договариваться с собой, — заключает эксперт.

Как итог, секрет идеального тела не кроется за семью печатями: это система из выверенного рациона, тренировок и достаточного отдыха, а также любви и терпения к самому себе. А жесткие диеты, изнурительные тренировки и погоня за быстрым результатом приведут только к срывам и разочарованиям.

В предыдущем материале рассказали, можно ли накачаться на уличных тренажерах.