Тело — в дело

Резкое потепление напомнило о близости купального сезона-2012 и активного сезона отпусков. Кому-то не терпится выбраться на пляж, чтобы сверкнуть «кубиками», для некоторых же пляжная вылазка становится стрессом ввиду переизбытка массы тела и печального состояния мышц пресса. Реально ли набрать приемлемую форму за месяц? Корреспондент he обсудил этот животрепещущий вопрос с персональным фитнес-тренером и диетологом.

Еда и напитки

Диетолог клиники «Сердечко» Ольга Позняк говорит, что без физических нагрузок фигуру мужчины изменить (сбросить лишнее) не получится в любом случае. Как следствие, организму нужны белки — основной «строительный материал» для мышц. 70–75 г белка — дневная норма не слишком толстого мужчины ростом 170–175 см. Если он практикует серьезные силовые упражнения — возможно, нужно больше, примерно 1,25 г на 1 кг массы тела.

Какие конкретно белковые продукты? Мясо нежирных сортов (индейка, куриное филе, куриная грудка), рыба — как нежирных сортов, так и жирных.

Еще один отличный источник белка — кисломолочные продукты. Нежирный (от 0,2 % до 2 %), несладкий творог, яичный белок, нежирное молоко (от 0,1 % до 1 %) — последнее, правда, придется поискать.

Из цитрусовых сильней всего способствуют снижению массы тела грейпфруты — они способствуют усвоению белка, улучшают общий процесс пищеварения, ускоряют процесс выведения отходов. Кроме того, полезны киви, ананасы.

Уместны морепродукты — кальмары, осьминоги, морские коктейли. По словам Позняк, в них содержится ненасыщенные жиры, они полезны для сердечно-сосудистой и нервной системы, их можно есть и утром, и днем, и вечером. Исключение — креветки, в которых содержатся насыщенные жиры. Диетолог рекомендует дополнять морепродукты овощами и зеленью.

Также надо пить достаточно жидкости — 1,5–2 л в день. Стоит ограничить употребление кофе и чая, предпочитая им чистую воду.

«Если воду пить невкусно, можно добавить дольку лимона или апельсина, несколько капель свежевыжатого лимонного или апельсинового сока», — советует диетолог.

Если ты пьешь не воду, лучше не пить сразу после еды. Кстати, желающим похудеть диетолог советует есть сначала второе, а потом — суп. Организм будет чувствовать более интенсивное насыщение.

Какую еду исключить из рациона? Самые жирные сорта рыб — «змеевидные» рыбы: угорь, минога. Продукты, содержащие глюкозу и фруктозу, — например, виноград, виноградный сок, изюм. Жирные сорта мяса.

И, конечно, забудь про алкоголь. Хотя бы потому, что он стимулирует аппетит.

Пик потребления жиров не должен приходиться на вечернее время, когда снижается скорость обмена и уровень физической нагрузки. Иначе жир начинает накапливаться. В целом важно избегать «передозировки» жиров и углеводов.

Физические нагрузки

Персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев говорит, что начинать надо с оптимизации режима. По его словам, если тренировки, прием пищи, сон и отдых происходят примерно в одно и то же время, даже не самый выматывающий набор упражнений должен обеспечить стабильный ежемесячный минус 3–4 кг.

«Объективно не важно, какие делать упражнения. Можно бегать, плавать, лазать. Важно, чтобы в организме был мощный кровоток — сердце, пульс и дыхание должны работать. По сути, уместны практические любые упражнения, разгоняющие пульс. Приоритет — упражнения, связанные с глобальным характером включения мышечных групп: приседания, выпады, наклоны, рывки, толчки, комбинационные упражнения для мощного одномоментного моторного включения всего организма», — объясняет тренер.

Дополнением будет аэробная часть тренировки, в которую должна быть включена кардионагрузка.

«Все это стимулирует обменные процессы в организме, оптимизирует тренировочную форму. Есть диеты, на которых можно за 10 дней похудеть на 10 кг. Но что потом? Сохранит ли организм этот результат? Смысл в том, чтобы ушедшие килограммы не возвращались», — подчеркивает Бутарев.

Нагрузка должна быть постоянной. Если человеку тяжело выполнять какие-то упражнения, надо делать что-то полегче. Но тренировка должна идти в режиме нон-стоп. Кроме того, каждый тренировочный метод имеет ограниченный срок годности.

Через месяц в любом случае стоит проконсультироваться с тренером и что-то поменять.

«Точно не избавиться от существенных жировых накоплений: 10–15 кг за месяц не скинутся. Не удастся выйти на пик тренировочной формы, если не занимался пару лет, даже если был в отличной форме», — предупреждает тренер. С пивным животом, к сожалению, за месяц не распрощаешься.

Результаты

Каких результатов можно добиться? Конечно, все индивидуально: кто-то может похудеть за месяц на 10 кг, кто-то еле скидывает 1,5. Ольга Позняк утверждает, что «среднестатистическому» мужчине вполне реально за месяц избавиться от 3–4 кг.

«За месяц можно понять, сколько удастся сбрасывать каждый следующий месяц, и поставить себе соответствующую цель. Если организм здоров, то, наладив обмен веществ, обеспечив постоянную норму воды и белка и занимаясь, похудеет любой человек», — уверен Бутарев.

Роман Мун

Фото thinkstockphotos.com