Сгибание рук со штангой. Полностью отображает анатомические свойства мышцы, разгибает плечо.
Сильная мужская рука — образ, привлекательность которого крепко прописалась в общественном сознании. Именно мечты о накачанных бицепсах и трицепсах заставили многих нынешних посетителей тренажерных залов купить свой первый абонемент в «качалку». Старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев показал несколько эффективных упражнений с гантелями и штангой, которые должны помочь желающим укрепить руки и плечи.
Упражнение укрепляет дельтовидную мышцу, ее передний пучок. Всего пучков три — передняя, средняя (боковая) и задняя.
Упражнение на прокачку бицепса — передней поверхности плеча, самой известной плечевой мышцы.
Хорошо тем, что полностью стимулирует и отображает анатомические функции бицепса, сгибание предплечья. Идет нагрузка конкретно в этом направлении, в этом векторе, говорит Бутарев.
Сгибание рук с гантелей. Еще одно упражнение на развитие мышцы, ставшей символом культуризма.
Смысл упражнения в том, что оно помогает более детально простимулировать мышцу, подчеркивает тренер.
Разгибание рук в наклоне с гантелью. Помогает эффективно развивать трицепс — заднюю поверхность плеча.
Упражнение стимулирует полноценное развитие трехглавой мышцы. Кстати, в трицепсе заключено примерно 2/3 мышечной массы руки.
Тренер продемонстрировал два варианта классического упражнения «махи гантелями в сторону».
Вариант первый. Работает боковой (он же средний) пучок дельтовидной мышцы.
Вариант второй. В отличие от предыдущего, выполняется в глубоком наклоне.
И тогда основная нагрузка выпадает на задний пучок дельтовидной мышцы.
Упражнение на трицепс. Считается базовым силовым, так называемый французский жим стоя. Анатомическое понимание: разгибание рук со штангой за головой.
Также существуют французский жим сидя и французский жим лежа. Некоторые выполняют его с гантелями.
Тяга штанги в наклоне. Развивает мышечные группы в тяговом векторе — формируется так называемый каскадный эффект.
Одна мышца дополняет другую, так как в упражнение вовлечена группа двигательных мышц (рычагов). Оптимизирует включение организма в работу.
Сгибание-разгибание в упоре о штангу. Классическое упражнение на мышцы верхнего плечевого пояса.
Как отметил Александр Бутарев, упражнение укрепляет запястье, так как приходится удерживать отягощение.
Пуловер с упором лежа на гриф. Упражнение уникально тем, что нагружает организм не как обычно, поперек, а вдоль сечения мышечных креплений.
В движение включены основные группы мышц туловища. Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса: грудные, дельтовидные. Показана облегченная версия упражнения, с упором на колени.
Отведение штанги в наклоне. Упражнение полностью соответствует анатомической функции задней дельтовидной мышцы.
Эта мышца слабо податлива к нагрузке. Изредка бывает недостаточно развита даже у атлетов. В этом упражнении нагрузка идет прямо на нее.
Материал подготовили Роман Мун и Татьяна Кривенко
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
