Наклоны в сторону разомнут спину. Держать ее надо ровно.
От долгого сидения за столом на работе кровь застаивается. Потом мы едем, сидя за рулем или в автобусе, потом — сидя ужинаем и лежим перед телевизором. Если желания идти в спортзал нет, а гулять пешком не хочется, то надо хотя бы разминаться. Старший тренер спортивного клуба «Студио Фит» Александр Бутарев по нашей просьбе составил и продемонстрировал комплекс из 12 несложных упражнений, которые помогут быстро размяться, не отходя от «станка».
Наклоняясь, надо стараться держать ровно и шею. 5 наклонов в каждую сторону — и можно переходить к следующему упражнению.
От долгого сидения в одном положении шея затекает. А если ее не размять, то можно получить растяжение или даже хуже — смещение шейных позвонков.
Дышать надо неглубоко и не задерживать дыхание. В нижней точке движение надо остановить и задержаться в этом положении на 2–3 секунды.
Повороты помогут размять косые мышцы живота, спину и поясницу.
Резко разворачиваться не стоит, а чтобы не закружилась голова — надо «ловить» перед собой взглядом одну точку.
Обязательно надо выполнить наклоны вперед. Кровь прильет к голове. Спина получит нагрузку.
Сильно усердствовать не стоит. Хватит 5-6 спокойных наклонов.
И закончить можно махами. Это упражнение поможет размять плечи.
Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки книги, но и без них 10–15 махов пойдут на пользу.
Ноги разминаем приседаниями. Чтобы контролировать спину, держимся за стол.
Хватит 10 приседаний, чтобы не перегружать колени.
Отжимания в этом случае делаются не для того, чтобы прокачать мышцы, а лишь для нормализации кровообращения.
В верхней точке на секунду фиксируем тело. Больше 10–15 делать не надо.
Еще одно известное упражнение поможет «разогнать» кровь. Тут работают трицепсы, спина и задняя часть плеча.
В верхней точке тело фиксируем, но только на мгновение. 10 отжиманий — и можно двигаться дальше.
И чтобы завершить — надо потянуть ноги. Спину держать в этот момент надо обязательно ровно.
Чтобы не упасть, можно подвинуть стул ближе к стене и придерживать себя. Прогибаться сильно не стоит. Достаточно легких, пружинистых покачиваний.
Делать упражнение на пресс можно сидя на стуле. Обычно — это простой вариант, или боком — это сложнее.
Чтобы не повредить спину и не упасть, надо 10 раз сделать упражнение без рывков.
Прогнуться в этом упражнении надо так, чтобы плечи были ниже уровня поясницы.
Следить за тем, чтобы ноги были прямыми, не обязательно. Это всего лишь разминка.
Закончим прогибами. Можно выбрать исходное положение как на фото. Или делать их с прямыми руками.
Вся разминка уложится минут в 10, и после нее организм скажет тебе спасибо.
Материал подготовили Сергей Стюард и Татьяна Кривенко
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
