Верхний пресс у женщин укрепляется довольно легко. Основные проблемы возникают с нижней частью, где животик выпирает. Но даже его можно привести в форму за месяц ежедневных упражнений — если каждый день уделять этому 15 минут.
Женский пресс не предназначен для «кубиков» — так уж мы устроены. Мышцы живота у женщин должны быть эластичными и легко растягиваться. Вот только стоит слегка расслабиться с физкультурой, и природная «норма» превращается в выпирающий бочонок, который расстраивает, особенно в преддверии новогодних праздников. Тренер групповых программ клуба «Экстрим Фитнес» Юлия Детушева показала самые эффективные упражнения из кибо, пилатеса и силовой аэробики, выполняя которые ежедневно, уже через месяц вы увидите достойный результат.
Любая тренировка начинается с разминки верхней части тела. Разводим руки в стороны в быстром темпе…
…так включаются мышцы груди, плеч и спины. Движение надо повторить не менее 16 раз.
Выполняем скручивания корпуса в быстром темпе — на каждую сторону приходится по 16–18 скручиваний.
К скручиванию можно подключить руку, на каждом счете отводим ее в сторону. Задействуются мышцы живота и корпуса.
Разминочные приседы не должны выполняться с полной амплитудой: наша цель сейчас — не проработать бедра, а разогреть нижнюю часть тела. Выполняйте 8 раз в медленном темпе, затем 16 раз в быстром.
Наша задача — подготовить мышцы и суставы для работы. Поэтому плечи также нужно прогреть.
Упражнение из кибо. Руки со сжатыми кулаками согнуты в локтях, предплечья на уровне подбородка. Выполняем скручивания в быстром темпе в обе стороны. Делаем 30 раз, 3 подхода с паузой 30 секунд.
Упражнение прорабатывает косые мышцы. Слишком усердствовать с косыми мышцами не надо. Это делает талию прямой, как у мужчины, — для нас не вариант. Важно: нельзя скручиваться в пояснице, корпус двигается целиком.
Подъем корпуса из положения лежа, руки за головой. Локти разведены, подбородок не прижимается к груди. Подъем делаем на выдох, опускаемся на вдох. В подходе 16 подъемов. После меняем темп: подъем — на 3 счета, опускаемся на 1 счет.
Подъем корпуса до положения сидя.
Вниз опускаемся, скруглив поясницу, прямую спину опускать нельзя. Выполняем 8 раз. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, нужно чередовать темп. Например, подниматься и опускаться в 2 счета и медленно.
Работа верхнего пресса и косых мышц: из положения сидя выполняем скручивания. 30 раз в быстром темпе.
Следите за поясницей — работать должен весь корпус, поясница не перекручивается.
Работа нижнего пресса. Лежа на спине, опускаем руки за голову. Ноги поднимаем вверх под прямым углом.
Поочередно опускайте ногу. Колено второй ноги прижато к груди.
Ошибка: поясница отрывается от пола. Так быть не должно, иначе возможны травмы.
Если упражнение дается с трудом, опускайте ногу совсем чуть-чуть.
Нагрузку на поясницу можно снизить, слегка отрывая корпус от пола. Повтор — 16 раз на каждую ногу.
Можно опускать прямые ноги вниз в медленном темпе. Стопы всегда сокращены, носочек тянем на себя.
Скрещиваем голени и поднимаем их вверх.
На каждом подъеме поясница слегка отрывается от пола — тянется вверх. Выполняем 12 раз.
Упражнение из пилатеса под названием «сотня». Оно помогает проработать поперечную мышцу живота, делает его плоским. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, как будто вы кладете их на стол.
Корпус слегка приподнят, руки вытягиваете вперед. Ладонями выполняете быстрые движения, будто бьете ими по воде. Важно дыхание: каждый вдох и выдох выполняется на 4 счета (каждый — это удар ладонями). Всего 10 дыхательных циклов.
Небольшой отдых — не более 30 секунд. После этого нужно выполнить все упражнения еще раз. Таких циклов нужно выполнить три.
Планка из пилатеса. Корпус поднимаем на предплечьях параллельно полу, поясницу фиксируем, пресс напряжен, ягодицы втянуты, прогиба в пояснице нет. Держим минуту, расслабляемся, повторяем три раза.
Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены.
Если вам, наоборот, планка дается легко — можете выполнить вариант с тремя точками опоры (голени скрещены).
Вытягиваем мышцы живота, макушка тянется вверх.
Наконец, нужно расслабить и вытянуть поясничные мышцы. Таз кладем на пятки, копчик направлен в пол, голова лежит на полу.
Материал подготовили Ирина Киснер и Ирина Малыгина
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
