Взялся за грудь — делай что-нибудь

Женщины, как утверждают различные опросы, первым делом обращают внимание на мужские ягодицы, а потом оценивают ширину и красоту груди. О том, как сделать себе красивый тыл, журнал he уже писал, пришло время разобраться со второй привлекательной для женщин частью твоего тела. Как накачать грудь (забудь о силиконе, хотя для ленивых и с лишними деньгами это, наверное, самый легкий способ коррекции) в домашних условиях, рассказал персональный тренер Extreme Fitness Андрей Лазаревский.

Не секрет, что женская грудь нравится мужчинам, а мужская нравится женщинам. Не секрет и то, что многие, озадачившись вопросом исправления рельефа верхней части своего тела, задумываются об этом за месяц-два до начала купального сезона. Хотя, как утверждают специалисты, потратить на «прорисовку» груди придется хотя бы два-три месяца регулярных тренировок в зале (интервал — 2-3 раза в неделю), а если самому заниматься этим дома, то и того больше — до полугода. А значит, начинать упражнения лучше всего именно сейчас. Если ты не имеешь желания или времени посещать спортзал, послушай персонального тренера Extreme Fitness Андрея Лазаревского, который поделился четырьмя основными упражнениями для домашних тренировок.

Отжимания

Главное базовое упражнение — отжимание от пола. Руки шире плеч. Возможны вариации: ставить руки на возвышенность (отжиматься от стула, невысокой скамейки) или наоборот — ноги на небольшую возвышенность, а руками упираться в пол. Упираться можно хоть ладошками, хоть кулаками — как тебе больше нравится.

Чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. И чем ближе руки, тем меньше работает грудь, а нагрузка идет на трицепс и плечи. Лучше всего брать хват чуть больше ширины плеч.

Выполнять 2–4 подхода. Минимум по 10 раз. В небольших паузах между подходами делать небольшую растяжку для мышц груди и плеч.

Жимы с гантелями

Ложимся спиной на лавку или табуретку, согнутыми ногами упираемся в пол. Руки разводим в стороны и держим под углом в 90 градусов. Выпрямляем полностью руки перед собой и снова сгибаем, опуская до касания пола локтями.

«Удобней это делать на чем-то вроде лавки. Но можно и на табуретке. Главное, чтобы спина полностью лежала ровно. Если кому-то тяжело, можно это делать и с пола», — заметил тренер.

Делать 4-5 подхода по 8–10 или 15–20 раз. Вес гантелей от 2 до 5-6 кг, в зависимости от твоей подготовки.

«Разводка» с гантелями

Лежим так же, как и в предыдущем упражнении. Спина прямая. Руки вытянуты перед собой. Разводим их также прямыми в стороны до параллели с полом. Можно опустить руки даже чуть ниже этой параллели. Собственно, упражнение разрешается делать и стоя, но эффект будет менее сильным.

«Когда руки максимально разведены в стороны, лучше их чуть-чуть согнуть в локтях. А потом плавным движением выпрямляем перед собой», — уточнил Андрей Лазаревский.

Делать 3 подхода по 10–20 раз. Вес гантелей должен быть ниже, чем на жимах, — если ты используешь в предыдущем упражнении 6 кг, то здесь бери 4 кг.

Напряжение грудных мышц

Руки — перед собой, немного согнуты в локтях. Ладошки соединяем. Сжимаем их так, как будто бы стараемся раздавить ладонями какой-нибудь предмет.

«При таком сильном сжатии напрягаются мышцы груди. В перерывах делаем все те же растяжки, как в упражнении с отжиманиями», — рассказал персональный тренер Extreme Fitness.

Выполнять 2-3 подхода. Это упражнение без повторений — идет на длительность. Непрерывно сжимать ладошки в течение 20–30 секунд. В перерывах — растяжки мышц груди и плеч.

Эти четыре упражнения можно делать каждое утро или после работы — часов в шесть-семь вечера. Другое дело, что утром ты получишь дополнительный заряд энергии на весь день. А вечером же, в таком случае, лучше выполнять плавные — более спокойные — упражнения на растяжку и на восстановление мышечной ткани. При описанных четырех упражнениях ты не перетренируешься, поэтому делать паузы на день-два, как это обычно советуют при больших нагрузках в зале, не обязательно.

И самое главное — все это поможет, если у тебя на груди есть хоть какое-то «мясо». Если же оно отсутствует, то начинать «строительство» тела надо, так сказать, с азов — с набора мышечной массы.

Илья Калинин

Фото gettyimages.com