Заняться собой никогда не поздно, даже если на дворе лето и скоро все дружно пойдут на пляж. Те, кто тренируется в летний зной, имеют одно неоспоримое преимущество — они не оттягивают начало занятий до лучших времен или наличия мифического свободного времени, а здесь и сейчас чувствуют большую уверенность в себе и своей силе воли. Чтобы получить эффект от упражнений на ягодицы, нужно заниматься регулярно, не менее 40 минут, и чередовать нагрузки. Активная силовая часть комплекса приводит мышцы в тонус и работает на их форму. Упражнения из пилатеса выполняются медленно, мышцы, даже самые глубокие, растягиваются, становятся эластичными. Комплекс для укрепления тыла из двух этапов нам показали инструкторы фитнес-клуба Remix: силовую часть — Мария Пыщева, комплекс из пилатеса — Татьяна Бояркина.
Примечание: все упражнения из силовой части выполнять по 8 раз медленно, затем по 8 раз быстро и после — пружина на счет 3-2-1 быстро. Всего — три таких подхода. В пилатесе делаем по 8 раз каждое упражнение с задержкой в конце.
И.п.: ноги шире плеч, пресс напряжен, корпус расположен прямо. При выполнении упражнения корпус идет вперед, а таз отводится назад, словно вы приседаете на стул.
Если вам сложно сразу начинать тренировку, включите музыку и займитесь подготовительными упражнениями. В исходном положении руки согнуты, ноги прямые.
Теперь поочередно и в быстром темпе поднимайте правую и левую ногу, колено при этом находится под прямым углом к бедру, а корпус не заваливается.
Опираясь на бодибар или на спинку стула, вытяните прямую ногу назад и выполняйте мелкие пружинящие движения в течение минуты. Можно отводить ногу вбок — получится профилактика галифе.
Выпады вперед. В исходном положении задняя нога стоит на носочке.
При выполнении (на выдох) колено рабочей ноги не должно выходить за голеностоп — это травмоопасно.
И.п.: лежа на спине, пятки ближе к ягодицам, руки вдоль корпуса.
Медленно поднимаем корпус на выдохе. Плечи на полу, усиливаем мышечный акцент на ягодицы.
И.п.: левая нога на полу, правая согнута и поднята наверх.
Медленно поднимаем таз, поднятая нога согнута под углом в 90 градусов.
И.п.: стоя на четвереньках. Бедро — под прямым углом к голени.
Поднимаем ногу вверх. Важно, чтобы работало именно бедро, а не поясница: она не должна прогибаться.
И.п.: левый локоть на полу, ноги согнуты в коленях.
Поднимаем рабочее колено строго вбок, не допуская, чтобы заваливался корпус.
Начинаем комплекс упражнений из пилатеса. И.п.: вытянуты права нога и левая рука.
Работаем: на выдохе рука и нога синхронно поднимаются выше корпуса, без прогиба в пояснице.
Исходное положение прежнее. (Вид с другого ракурса.)
На выдохе отводим в сторону ногу на линию бедра, а руку — на линию плеча. Выдерживаем паузу.
И.п.: локоть и левая ладонь на полу. Правая нога параллельна полу. Вращаем ногу к себе, затем — от себя, словно вкручивая штопор.
Ладонь, колено и стопа находятся в одной плоскости.
Выполняя, поднимаем рабочую ногу, на 8 счетов — сначала с большой амплитудой, затем с малой.
И.п.: нога — продолжение корпуса. Локти под плечами. Левое колено согнуто под прямым углом.
При выполнении упражнения немного смещаем корпус назад, сгибая при этом опорную ногу. Правая нога пола не касается.
Упражнение «лягушка», делаем лежа на животе. Руки согнуты, лоб на ладонях. Сгибаем ноги.
Держим согнутые под прямым углом ноги на весу, разводим колени. После этого можно вытянуть ноги, поднять и максимально развести в стороны.
И.п.: правая ладонь перед грудью, левой рукой подпираем голову. Правая нога поднята вверх.
На выдохе выводим ногу вперед. Затем снова поднимаем ее вверх.
Третий этап — отводим ногу назад. Все движения нужно выполнять непрерывно, корпус не заваливать.
Растяжка ягодичных мышц. Права нога сверху левой, плечи на одной линии. Левой рукой захватываем колени и выполняем скрутку.
Вес тела по центру, правая нога согнута, левая вытянута назад. Опираемся на ладони и наклоняем корпус вперед, расслабляя натруженные мышцы.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
ПО ТЕМЕ
Лайк
0
Смех
0
Удивление
0
Гнев
0
Печаль
0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Чтобы иметь хоть что-то сзади тратил не менее 2-3х часов в день. Женщинам думаю будет не меньше надо. Так что все ето ботва про пилатес, гоу все в пауэрлифт. Там вас реально научат.
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
