1. Начните разминку на полу — она составляет основную часть занятия — во избежание травм. На фото — натянув носки, вы должны чувствовать натяжение ахилловых сухожилий.
Ноги — рабочий инструмент и главное достоинство девушки, занимающейся классическим танцем. В результате можно получить ровную спину и упругие ягодицы. К сожалению, самые эффектные балетные па можно выполнять лишь под наблюдением преподавателя, но основные элементы, особенно из балетной подготовки, очень удачно подтягивают мышцы. Чем мы в этот раз и займемся. Подготовьте для занятий записи классической музыкой, балетный купальник, согревающие связки штанишки и мягкие балетки. Освоить элементы классического балета нам помогли преподаватели школы «С-танцы-Я».
Все упражнения выполняются на 4 счета, с напряжением и вытяжением.
2. Правильное положение корпуса: сидим «высоко», на копчике, макушка тянется наверх, стопы поочередно направляем на себя, затем вытягиваем.
3. Упражнение для изящной щиколотки: сидя в исходной позиции, разворачиваем ноги в бедрах, стопы вытягиваем в выворотном положении.
4. «Русалочка»: из предыдущего положения направляем стопы на себя.
5. Батманы лежа (батман — один из основных элементов классического танца). Иходное положение: ноги вытянуты, руки можно поставить во вторую позицию — они словно обнимают большой шар.
6. Опорную ногу кладем пяткой вперед, рабочую — мизинцем тянем вбок. Важно избегать закручивания корпуса за рабочей ногой. Это достигается напряжением ягодичных мышц.
7. «Каракатица». Стопы согнутых ног захватываем снизу руками, как на фото. Спина прямая.
8. Постепенно опускаем спину и одновременно продвигаем ноги вперед, плечи при этом раскрыты.
9. Складываемся пополам, стараемся вытянуть ноги вперед, руками держим выворотную позицию.
10. Ложимся на живот, руки вытянуты, ноги с вытяжением поднимаем назад. Спина напряжена, поясница прижата к полу.
11. Захватываем руками лодыжки и начинаем раскачиваться вперед и назад. Напрягаются ягодицы и спина.
12. Вновь переворачиваемся на спину. Ноги вытянуты, поочередно поднимаем их на 90° (или насколько сможете), натягивая, как струну.
13. Повторяем подъемы ноги, лежа на боку.
14. «Кошка»: скругляем спину, напрягая ягодицы.
15. Выгнувшись в обратном направлении и удерживая поясницу, поднимаем вытянутую прямую ногу.
16. Растягиваемся, разгружая мышцы спины.
17. Из исходного положения «кошки» вновь прогибаем спину и, удерживаясь руками, стараемся «проползти» у пола.
18. Опираясь на руки, растягиваем заднюю поверхность тела.
19. Плие — базовое упражнение классического танца, выполняется с абсолютным натяжением спины вверх. Старайтесь растянуть паховые связки, словно прижимаясь к вертикальной поверхности.
20. Батман стоя. Ни на секунду не ослабляя вытяжения наверх, напрягаем ягодичные мышцы и отводим рабочую ногу в сторону, после чего возвращаем ее назад.
21. Арабеск. Опираемся на выпрямленную ногу, другая — тоже выпрямленная — тянется назад, корпус наклонен вперед, спина вогнута, вытянутая нога и рука уравновешивают корпус.
22. Не разворачивая корпус, тянем ногу вверх и назад, корпус наклоняем для равновесия.
23. Releve для стройных ног. Спина прямая, стопы в выворотной позиции.
24. Поднимаемся на носочки, сохраняя спину ровной и удерживая равновесие.
Материал подготовили Ирина Киснер и Евгения Брыкова
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
