Депрессивная триада

Вопреки восторженным отзывам классиков, «пышное природы увяданье» восхищает далеко не всех. Угрюмое неприветливое небо, мелкий дождь и голые деревья волей-неволей вызывают воспоминания о солнечном лете и буйной растительности. Несоответствие желаний и окружающей действительности рождает тягостные мысли и плохое настроение. Что делать, если осенним утром не хочется высовывать нос из-под одеяла, а осенним вечером нет желания кого-то видеть, выясняла корреспондент SHE.

По поводу коротких дней, длинных ночей и засыпания природы в осенне-зимний период нас предупреждали еще в начальной школе. Природные изменения заставляют перестраиваться и человеческий организм — можно заметить переменчивое настроение, прибавку в весе, чрезмерную усталость или частое желание вздремнуть. Именно в это время, по наблюдениям психологов, многие люди готовы буквально впасть в спячку и не выходить из нее до самой весны.

Могу ли я?

По словам Татьяны Королевой, врача-психотерапевта клиники «Инсайт», существует так называемая депрессивная триада — признаки, по которым можно понять, что ваше душевное состояние не в порядке: «Это пониженное настроение, упадок сил, нехватка энергии и утрата интересов, которые раньше приносили удовольствие». Не спешите озадачивать домашних, если эти симптомы проявляются в течение 2–3 дней — о депрессии можно говорить, если признаки портят вам жизнь в течение двух или более недель. Кроме главной триады у депрессии есть и другие приметы:

• Изменение аппетита — для осенней депрессии более типично именно повышение — как правило, предпочтение отдается сладким и мучным продуктам.

• Нарушения сна — плохое засыпание или пробуждение либо повышенная сонливость.

• Соматические симптомы — головные, хондрозоподобные боли, нарушения ЖКТ.

• Изменения в настроении — частое возникновение грусти, неудовлетворенности, отчаянья без видимых на то причин, отсутствие желания общаться с друзьями и семьей.

• Нехватка сил — снижение работоспособности, апатия, чрезмерная усталость.

Кто страдает?

Согласно зарубежным исследованиям, слабый пол наиболее подвержен осенней депрессии: 75–80 % страдальцев — женщины. В то же время психолог, психотерапевт Европейского реестра Александр Жуков замечает, что, несмотря на большую чувствительность женской натуры, она обладает большей способностью вербализовывать свои эмоции, поэтому такие переживания для женщины естественны: «Мужчины более толстокожи, они могут не замечать изменений и не иметь возможности их озвучить — у мужчин сложнее с вербализацией». В этом случае мужчина становится чрезмерно раздражительным, начинает злоупотреблять психоактивными веществами (алкоголь, сигареты). Для женщины больше характерна плаксивость, обидчивость и болтливость, причем основная тема разговора — «как страшно жить» и связанное с ней нытье.

Человек с опытом

Хотя некоторые и прикрываются осенней депрессией как возможностью дать себе полениться, эффект сезонности действительно существует. «Осенняя хандра связана прежде всего с тем, что организм перестраивается на зимнее время, на определенное зимнее питание, — объясняет Александр Жуков. — Наступают холода, не хватает света, и в процессе настройки организма происходят различные сбои нормального или обычного функционирования жизнедеятельности». Кроме того, по словам Татьяны Королевой, из-за нехватки солнечных лучей у человека меньше вырабатывается эндорфинов радости (серотонин, норадреналин и допамин) — веществ, которые обеспечивают нас хорошим настроением и мотивацией к жизни. Разумеется, все эти факторы, собираясь в кучу, лишают бодрости духа и радостного восприятия действительности.

Однако есть еще один чисто психологический фактор, не имеющий никакого отношения к сырой погоде, но объясняющий, почему не все так болезненно реагируют на приход осени. По мнению Татьяны Королевой, у человека, страдающего от осенних депрессий, есть запечатлевание в памяти какого-то негативного эпизода:

«Что-то печальное случилось в его жизни в конце лета или начале осени: расставание с любимым человеком, потеря близкого — что-то, что сильно затронуло его жизнь.

Это событие настолько травмировало человека, что с приходом осени у него уже идет ожидание негатива». Так уж устроена наша психика, что если мы чего-то боимся, то автоматически настраиваемся на эту ситуацию.

5 способов борьбы

Если сезонная депрессия вас еще не настигла, но вы знаете, что такая вероятность высока, можно подготовиться заранее. «Если человек не знает, как поступить, нужно что-то поменять в жизни, внести в нее что-то радостное, — рекомендует Татьяна Королева. — Вспомнить свои старые хобби, увлечения, или можно взять отпуск в этот момент и съездить на юг отдохнуть». Но главное — не фиксироваться на негативе, не программировать ситуацию, замирая в мучительном ожидании плохих новостей.

Если же вы уже попали в заложники осенней депрессии, психологи рекомендуют предпринять следующие меры:

1. Не хочу, но буду. «Если на улице пасмурно, вам хочется лежать в постели, кушать сладости и смотреть телевизор, есть универсальный совет — действуйте через силу», — рекомендует Татьяна Королева. Встречайтесь с приятными людьми, сходите куда-нибудь, но не окунайтесь в свою хандру. Однако если вы стараетесь, но не можете себя поднять, речь уже идет не о легкой степени депрессии — по словам Татьяны, без специалиста в этом случае не обойтись, иначе депрессия может приобрести хронический характер.

2. Да будет свет. На западе уже давно используют свет в качестве лекарства от сезонной депрессии. Вкрутите лампочку поярче (желательно находиться два часа в день при ярком свете), сходите в солярий — там светло (только не злоупотребляйте) или в сауну — там тепло. «Есть одно народное средство против депрессии, — говорит Александр Жуков, — пототерапия. Чтобы быстро снять депрессивное состояние, надо пропотеть».

3. Больше отдыхайте. Хроническая усталость тоже приводит к сбою эндорфинной системы, поэтому как только вы чувствуете, что устали, оторвитесь на какое-то время от работы, закройте глаза и послушайте приятную музыку.

4. Побалуйте себя. Походите по магазинам, сделайте новую прическу — это кратковременные меры, но они действуют. Не жалейте себя — просто прислушайтесь к своим желаниям.

5. Я самая-самая. Все прекрасно знают, что такое аутотренинг, но обычно им пренебрегают. А зря — по словам Татьяны Королевой, очень помогает: «Просыпаетесь, три минуты насильно улыбаетесь себе — под воздействием улыбки происходит выработка эндорфинов радости. Говорите себе, какая вы замечательная и что у вас все получится». Сеансы аутотренинга можно повторять до трех раз в день.

Если в вашей жизни действительно имел место неприятный осенний эпизод, переломить ситуацию можно при помощи новых впечатлений. Позвольте себе то, что не делаете в другие периоды времени. По мнению Татьяны Королевой, осенью действительно все процессы замедляются под воздействием укорочения светового дня, но все же при сезонной депрессии имеют место внутренние глубокие психологические причины, а время года становится дополнительным фактором. Не поддавайтесь на провокацию.

Валерия Беленькая

Фото gettyimages.com